Tygiel Zdrowia przepędza zbędne kilogramy !

Nadwaga nie powinna budzić w Tobie poczucia winy ani wstydu, bo współczesny styl życia bardzo ułatwia nagromadzenie wielu kilogramów. Jednak dźwiganie zbyt dużej wagi może dramatycznie wpłynąć na Twoje zdrowie, jakość życia i samoocenę. Można temu zapobiec. Stosowanie wymówek typu " to wina moich genów", " mam grube kości", " mam kiepską przemianę materii" ...jest zbyt łatwe. Nie chowaj się za kłamstwami, bo nigdy nie schudniesz. 
Najlepszą i najbardziej efektywną drogą do zgubienia zbędnych kilogramów jest zdrowa, zróżnicowana dieta, połączona z ćwiczeniami fizycznymi.Najlepszą i najbardziej efektywną drogą do zgubienia zbędnych kilogramów jest zdrowa, zróżnicowana dieta, połączona z ćwiczeniami fizycznymi.
Jeśli naprawdę chcesz utrzymać szczupła sylwetkę, nie wolno Ci traktować swojej diety i programu ćwiczeń wyłącznie jako tymczasowych ustaleń, które będziesz mógł porzucić, gdy tylko uda Ci się pozbyć tłuszczyku. Rozpocznij nowy, zdrowszy styl życia - od teraz na zawsze !
Będziemy Cię dopingować ! 


Bardzo możliwe, że w przeszłości próbowałeś schudnąć i Ci się nie udało, zwłaszcza przez drastyczne diety. Skrajnie niskokaloryczne diety nie są dobre, należy ich unikać. Zamiast "supercudownych" diet spróbuj niespiesznego, stałego podejścia, wypracuj prawidłowe nawyki, które doprowadzą Cię do sukcesu dającego trwałe efekty.
To Ty zdecyduj, kiedy Twój styl życia się zmieni. Wybierz czas, w którym poziom stresu nie będzie zbyt wysoki - nie w trakcie np. wielkiego projektu, podczas, którego będziesz pracować godzinami i jeść w biegu, bo nie mając nawyków przygotowywania zdrowych posiłków po prostu nie dasz rady.
 Nie zaczynaj diety tuż przed wakacjami, bankietem z mnóstwem jedzenia, bo albo zrezygnujesz, albo będziesz mieć poczucie winy.
Poniedziałek - owszem dobry dzień na początek, ale cały początkowy entuzjazm może osłabnąć przez weekend, podczas spotkań, rodzinnych obiadów. Lepiej zacząć w piątek, wtedy weekend będzie pod znakiem silnej motywacji i nastawi Cię pozytywnie na następne pożytecznie spędzone weekendy.
Wyznacz sobie cel. To nie musi być określona waga, ale np. jakaś część ulubionej garderoby, którą chcesz nosić. Celem może być również jakiś problem natury zdrowotnej, np zbyt wysokie ciśnienie.
Nie ma znaczenia, jaki masz cel (oczywiście ważne aby był realny ;-) ) najważniejsze, że będziesz dążyć do tego, aby go osiągnąć.
Kiedy będziesz mieć sporządzony plan nowej diety, sporządź plan zakupów, zastanów się jakie ćwiczenia mogą sprawiać Ci radość, bądź aktywny. Chodzenie, bieganie, wędrowanie nie wymagają wydawania dużych kwot, poza zakupem porządnych butów. Ograniczony budżet nie jest wymówką do rezygnacji z ruchu.
Niezależnie jaką formę aktywności wybierzesz potraktuj swoje treningi, jako terminy ważne i nie rezygnuj z nich. 
Otaczaj się ludźmi, którzy będą Cię motywować i wspierać.

Dokonaj trwałej zmiany stylu życia !  Rozpocznij nowy, zdrowszy styl życia - od teraz na zawsze !


Będziemy Cię dopingować ! 
Możemy zadbać o Twoją prawidłową dietę, zwłaszcza na początku, dopóki nie nabierzesz wprawy w samodzielnym komponowaniu swoich posiłków.

kliknij i Schudnij z Tyglem Zdrowia !

Chrupiące, zdrowe trio !

Nasiona słonecznika, sezamu i dyni to smaczne i odżywcze trio, którym warto wzbogacać nasze potrawy.
Pestki dyni, słonecznika i nasiona sezamu zawierają bardzo duże ilości fitosubstancji, które chronią przed nowotworami, chorobą wieńcową, zaćmą, zespołem przewlekłego zmęczenia, zwyrodnieniem plamki żółtej.
Te niepozorne nasiona korzystnie wpływają na zdrowie organizmu, oczyszczając układ pokarmowy i zapobiegając zaparciom. Zawierają potrzebne organizmowi składniki odżywcze : witaminy A,B,D,E,K; wapń, żelazo, magnez, mangan, fosfor, cynk; kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6; pektyny; białko.
Nasiona słonecznika wzmacniają wzrok i redukują ryzyko zachorowania na zaćmę. Zawierają pektyny i rozpuszczalny błonnik, które skutecznie usuwają toksyny. Pestki słonecznika są dobrym źródłem tiaminy, witaminy z grupy B, mającej znaczenie dla sprawnej pracy mózgu oraz pamięci.

Nasiona sezamu hamują wchłanianie cholesterolu, natomiast wysoka zawartość cynku i selenu sprawia, że mają one silne działanie przeciwutleniające.
Sezam wzmacnia serce, a także układ odpornościowy i nerwowy. Jest cennym źródłem białka, a także podstawowych kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona sezamu i słonecznika zawierają również kwasy tłuszczowe omega-6.
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędnym elementem każdej diety, organizm nie jest w stanie sam ich produkować, a są niezbędne dla zdrowia.
Kwasy tłuszczowe regenerują zdrowe komórki, chronią przed zatorami naczyń krwionośnych oraz chorobami serca. Ponadto odżywiają skórę, powstrzymują symptomy reumatoidalnego zapalenia stawów i mogą chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów.
Nasiona dyni pomagają w gojeniu się ran, a poza tym pozytywnie wpływają na prostatę i chronią przed tworzeniem się kamieni w pęcherzu moczowym, mogą również obniżać stężenie cholesterolu LDL.
Należy pamiętać o tym, że nasiona a w szczególności pestki dyni oraz nasiona sezamu  zawierają cenny dla organizmu cynk o działaniu antyoksydacyjnym i korzystnie wpływającym na skórę. Cynk wpływa na prawidłowe działanie układu odpornościowego oraz płodność.
Pestki dyni oraz słonecznik to źródło niezwykle istotnego dla naszego organizmu pierwiastka, jakim jest magnez, który może chronić przed zespołem przewlekłego zmęczenia, chorobami serca oraz kamieniami nerkowymi. 30 g pestek dyni lub słonecznika zawiera ponad 25 % dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
 Nasiona to jedno z najlepszych źródeł witaminy E - przeciwutleniacza, który może zapobiegać nowotworom, zaćmie, chorobom serca, wysokiemu stężeniu cholesterolu oraz zwyrodnieniu plamki żółtej.
Mieszanką nasion można posypywać sałatki, zupy, dodawać do jogurtu, twarożku, by wzbogacić ich smak oraz dodać wartości odżywczych.
Lekkie uprażenie nasion słonecznika na suchej patelni wzmocni ich smak. Nie należy jednak mocno podgrzewać nasion dyni, ponieważ stracą niektóre wartości odżywcze.

Babka płesznik - błonnik z łąki

Nasiona babki płesznik ( Semen Psyllii ) zawierają duże ilości substancji śluzowych które znajdują się w łupinie nasiona. Ponadto nasiona zwierają trisacharydy, białko, fitosterole, aukubiny, olej tłusty, sterole i triterpeny.

Nasiona babki płesznik dzięki dużej zawartości błonnika działają oczyszczająco, wspomagająco na pracę jelit i przeczyszczająco.

100 g babki płesznik to 68 g błonnika.

W medycynie naturalnej najczęściej nasion babki płesznik używa się jako środka przeczyszczającego, szczególnie przydatnego przy zaparciach, zwłaszcza u osób cierpiących na hemoroidy, Wyraźnie łagodzi wtedy ból w czasie wypróżnień. Stosowanie w diecie nasion babki płesznik łagodzi podrażnienia ścian jelit, przełyku, odbytu, dzięki swym właściwościom śluzowatym. Łupiny babki płesznik nie tylko chłoną wodę w ilości wielokrotnie przewyższającej ich objętość, ale w obecności wody uwalniają śluz i tworzą żel ułatwiający przesuwanie mas zalegających w jelitach. Ponieważ nie powoduje to otarcia ścian jelit, zastosowanie nasion babki płesznik jest szczególnie polecane w przypadku jelit wrażliwych. Babka płesznik wpływa pozytywnie na zwiększenie liczby "dobrych" bakterii jelitowych. Jest też stosowana jako środek zapobiegający chorobom układu krążenia, pomaga w usunięciu złego cholesterolu z organizmu.

Nasiona babki płesznika podaje się do picia w zależności od wieku dorośli od 10 – 30 gram tj około 7,5 łyżeczki. W tym celu najlepiej namoczyć nasiona w wodzie przegotowanej, herbacie lub w kompocie i wypijać 2 do 3 razy dziennie. Podczas stosowania należy w ciągu dnia wypijać dodatkowo przynajmniej 8 szklanek wody.

Jako środek przeczyszczający można podawać nasiona niemowlakom i małym dzieciom w ilości 5 – 15 gram tj. od 1 – 2 łyżeczek według wieku.Należy dla niemowląt przygotować kleik w naprze z rumianku, kleik podawać rano i wieczorem.

Nasiona babki płesznika polecane są kobietom w ciąży gdyż skutecznie zastępują inne nieraz gwałtowne i silnie działające środki przeczyszczające. Działanie następuje po 12 – 24 godzinach lub nawet później.

Babka płesznik jest zalecana również osobom odchudzającym się, ponieważ dzięki właściwościom żelującym i zwiększającym objętość ogranicza apetyt i daje uczucie sytości.

 

W starożytności nasionami babki płesznik leczono płuc i febrę. W dawnej Polsce gotowano z nasion leczniczy kleik, który słodzono miodem i podawano przy suchym kaszlu. Leczono nim również stany zapalne oczu.

Nie stosować nasion babki płesznika przy niedrożności jelit, nudnościach, wymiotach i bólach brzucha z nieznanej przyczyn. Gdy w tym samym czasie przyjmowane są inne leki należy zachować odstęp co najmniej godzinny, gdyż mogą opóźniać wchłanianie leków.

IBS - Zespół jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego, w skrócie IBS ( od angielskiej nazwy irritable bowel syndrome) jest jednym z częstszych problemów gastrycznych. Mamy z nim do czynienia, kiedy mięśnie układu pokarmowego kurczą się w sposób nieskoordynowany, dając zaburzenia perystaltyki. Nie jest znana konkretna przyczyna występowania zespołu jelita drażliwego, choć naukowcy sugerują wiele czynników, mogących wywoływać tę przypadłość. Czynniki mogące rozstroić układ nerwowy i pokarmowy, prowadząc w efekcie do tej choroby to między innymi stres i nadużywanie antybiotyków. Uważa się, że silny stres pogarsza objawy niezależnie od powodów schorzenia. Ponieważ zespół ten może mieć wiele przyczyn diagnozuje się go poprzez eliminację innych chorób o podobnych objawach, a potem opracowuje się leczenie. Terapia obejmuje między innymi zmiany w diecie.
Zaleca się jedzenie częstych, niewielkich posiłków. Ważne też jest, aby jeść powoli, ponieważ przy szybkim jedzeniu połyka się powietrze, co wywołuje wzdęcia i podrażnienia jelit. Powinno się starannie gryźć każdy kęs jedzenia, dzięki czemu w optymalny sposób przyswajane są składniki odżywcze w przewodzie pokarmowym. Ogólnie zaleca się dietę łatwostrawną, unikanie nadmiaru tłuszczów oraz w zależności od przewagi postaci biegunkowej lub zaparciowej dietę o niskiej lub wysokiej zawartości włókien roślinnych, czyli tzw. ubogoresztkową lub bogatoresztkową. 
Błonnik wspomaga funkcje trawienne i reguluje pracę jelit. Błonnik nierozpuszczalny ( pieczywo pełnoziarniste, otręby, morele, rodzynki, świeże warzywa i owoce, pestki dyni, słonecznika ) zwiększa masę stolca i ułatwia jego wydalanie, co jest pomocne w przypadku zaparcia. 
Rozwalniające działanie mają buraki ćwikłowe, papryka.
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny ( owies, jabłka, banany, marchew, fasolka szparagowa) wchłaniają wodę z przewodu pokarmowego, co z kolei przynosi ulgę osobom cierpiącym na biegunkę. Biegunka związana z tym zespołem może pozbawić jelita żyjących w nich dobroczynnych bakterii, dlatego warto przyjmować probiotyki, aby odbudować florę bakteryjną. Rozwojowi tych potrzebnych nam bakterii sprzyjają fruktooligosacharydy występujące m.in. w bananach, owocach łagodnych dla przewodu pokarmowego.
W przypadku mieszanej postaci zespołu jelita drażliwego każdy musi ustalić własny punkt tolerancji błonnika i stopniowo zwiększać jego dawkę, zaczynając od warzyw gotowanych na parze i obranych, startych owoców.

Produkty zalecane przy biegunkach :

pszenne pieczywo, sucharki, ewentualnie graham, drobne kasze (kukurydziana, krakowska, manna, perłowa), ryż, gotowane ziemniaki

napar z suszonych jagód, kakao na wodzie, lampka czerwonego wytrawnego wina, kisiel, galaretki, marchew gotowana, tarte jabłko

warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, seler), sałata, cykoria

jogurt naturalny i kefir

tofu

chude gotowane mięso i ryby

Produkty zalecane przy zaparciach :

pieczywo razowe i mieszane,

makaron razowy, grube kasze,

płatki zbożowe

otręby owsiane

surowe warzywa (sałata, pomidory, cykoria, marchew, pietruszka, seler, buraki czerwone, papryka)

kompot z suszonych śliwek, bulion warzywny, napary z ziół (mięty, pokrzywy, rumianku lub kopru)

suszone śliwki, morele, rodzynki

Niektóre zioła, jak babka płesznik bogata w rozpuszczalne włókna roślinne, mają korzystny wpływ nie tylko na zaparcia, ale i na biegunkę. Równie uniwersalnie działa nawodnienie, czyli wypijanie ok. ośmiu szklanek wody dziennie.

Aby pozbyć się męczących wzdęć dobrze jest namaczać przed gotowaniem pokarmy, które je wywołują np. brokuły, kalafior. Także fasolę należy moczyć, a następnie gotować w świeżej wodzie. Podobnie działa gotowanie na parze.
Produkty wzdymające : cebula, czosnek, kukurydza, suche warzywa strączkowe, kapusta, brokuły, kalafior, słodycze.
Alkohol, kofeina, tłuszcz, sorbitol (rodzaj cukru występujący np. w gumie do żucia), napoje gazowane to substancje najbardziej podrażniające jelita i wzmagające objawy zespołu jelita drażliwego
Objawy zespołu jelita drażliwego mogą być spowodowane nietolerancją konkretnych pokarmów, czy substancji np. laktozy. Trzeba się dowiedzieć o jaki pokarm chodzi i unikać go. W tym celu dobrze jest prowadzić dziennik spożywanych posiłków, notować co się jadło, jakie były reakcje organizmu- to pozwoli zooptymalizować codzienną dietę.
Niezależnie od diety ważna wydaje się być poprawa kontroli nad stresem, zarówno za pomocą technik oddechowych, jogi jak i aktywności fizycznej w postaci np. marszu, biegania, pływania, jazdy na rowerze itp, wyzwalających wydzielanie endorfin, mających dobroczynny wpływ zarówno na ciało jak i psychikę, oraz problemy z pogranicza obu tych sfer, jakim jest IBS.

Truskawki - witaminowe pyszności

Truskawki to przede wszystkim obfite źródło witaminy C, która działa między innymi jako przeciwutleniacz, chroniąc organizm przed niszczycielskimi skutkami wolnych rodników oraz korzystnie wpływa na naczynia krwionośne.

100 g truskawek, czyli garść owoców zawiera :
tylko !!! 28 kcal
0,7 g białka 0,4 g tłuszczu, 7,2 g węglowodanów, 1,8 g błonnika
133 mg potasu, 26 mg wapnia, 25 mg fosforu, 10 mg magnezu, 0,7 mg żelaza
2 uq witaminy A, 14 uq betakarotenu, 0,12 mg witaminy E, 0,028 mg tiaminy, 0,065 mg ryboflawiny, 0,28 mg niacyny, 66 mg witaminy C - co pokrywa dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę.
Składniki mineralne zawarte w truskawkach wpływają na skórę, włosy i paznokcie. Zawartość witamin z grupy B oraz magnezu sprawia, że owoce te działają antydepresyjnie.
Zawarte w truskawkach pektyny pobudzają pracę jelit, kwasy organiczne regulują trawienie i korzystnie wpływają na przemianę materii. Jeżeli nie będziemy dosypywać do nich cukru i polewać śmietaną, możemy je jadać do woli. Cukier w truskawkach to mająca niski indeks glikemiczny i metabolizowana bez udziału insuliny fruktoza, dlatego w umiarkowanych ilościach mogą się nimi delektować także cukrzycy (indeks glikemiczny truskawek wynosi 40). Naukowcy wykazali też, że truskawki pobudzają białka chroniące przed cukrzycą i chorobami serca. 
Jedzenie truskawek wpływa na obniżenie "złego" cholesterolu oraz utrudnia wchłanianie tłuszczu. Owoce te zawierają bromelinę - enzym ułatwiający spalanie tłuszczu i trawienie białek.Truskawki są żółciopędne, stymulują pracę watroby oraz woreczka żółciowego. Poza tym są moczopędne, wspomagają pracę nerek.
Uwaga : truskawki mogą wywoływać reakcje alergiczne.
Truskawki należy myć pod bieżącą wodą, nie moczyć a szypułki odrywać przed jedzeniem. 

Pokrzywa - nie taka złośliwa ;-)

Pokrzywa, poczynając od korzeni, poprzez łodygi i liście aż po kwiaty, ma właściwości lecznicze. Już w starożytności cieszyła się dużym powodzeniem.  Pokrzywa jest najlepszą oczyszczającą i krwiotwórczą rośliną leczniczą. Ponieważ ma ona także korzystny wpływ na trzustkę, herbatka pokrzywowa obniża poziom cukru we krwi. Herbatka leczy także choroby i zapalenia dróg moczowych, chorobowe zatrzymanie moczu.Liście pokrzywy zawierają wiele chlorofilu, garbników, kwasy organiczne, glukoninę powodującą obniżenie poziomu cukru we krwi, acetylocholinę, histaminę, celulozę, mnóstwo składników mineralnych, zwłaszcza potas, wapń, zelazo, witaminę C ( 60 mg w 100 g świeżych liści), prowitaminę A, witaminy z grupy B.W lecznictwie ludowym zaleca się herbatkę z pokrzywy w czasie jednotygodniowej kuracji pitnej przeciwko schorzeniom wątroby i dróg żółciowych, chorobom śledziony, nawet guzowi śledziony, w zwyrodnieniu śluzowatym żołądka i narządów oddechowych, przy skurczach i wrzodach żołądka, wrzodach jelita, chorobach płuc. W chorobach wirusowych i bakteryjnych, pokrzywa jest również wspaniałym pomocnikiem. Pomaga również w niedokrwistości, anemii, i innych poważnych chorobach krwi. Pomaga oczyszczać krew poprzez usuwanie toksyn i wspomaganie produkcji czerwonych krwinek. Korzystnie wpływa na przemianę materii i dostarcza niezbędnego żelaza. Pokrzywa zmniejsza skłonność do przeziębień i pomaga w chorobach reumatycznych i artretycznych. Ma również zastosowanie w kosmetyce - wpływa bardzo korzystnie na włosy.
Do spożycia zbieramy na wiosnę młode pędy, potem tylko najmłodsze wierzchołki i liście. Nie zbieramy nadmiernie wyrośniętych roślin. Należy je zawsze dobrze wypłukać i krótko sparzyć wrzącą wodą.
Pokrzywa zwyczajna jest stosowana jako składnik lub przyprawa do zup, dodaje się ją do sosów, sałatek, ziemniaków oraz pierogów.

Zupa z pokrzywy

15 dag świeżych liści młodej pokrzywy, 2 ząbki czosnku, szklanka mleka, 1/2 szklanki śmietany, masło, łyżeczka mąki, 3-4 szklanki wywaru z włoszczyzny, 4 jajka, starta gałka muszkatałowa, imbir, sól, pieprz.
Pokrzywę sparz wrzątkiem i uduś na maśle wraz z posiekanym czosnkiem. Następnie całość zmiksuj, zalej bulionem i mlekiem. Po zagotowaniu zupę zagęść śmietaną wymieszaną z mąką. Przypraw solą, pieprzem, gałką muszkatałową i imbirem. Do każdej porcji dodaj jajko na twardo.

Drożdżówki z pokrzywowym pesto
Lemoniada z pokrzywą
Wiosenny twarożek z pokrzywą
Sałatka z pokrzywą

Diabeł tkwi w szczegółach - indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Największy wpływ na poziom glukozy we krwi mają węglowodany. Wprowadzono w związku z tym system klasyfikacji węglowodanów, określający tempo ich wchłaniania w organizmie, nazwany indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny produktów spożywczych (IG) wyrażony jest w procentach i opisuje on tempo wzrostu poziomu glukozy w surowicy krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu porcji określonego produktu dostarczającej 50 g przyswajalnych węglowodanów oraz spożyciu równoważnej ilości glukozy lub porcji białego chleba. Dla glukozy przyjęto wartość indeksu glikemicznego równą 100. Rodzaj węglowodanów i ich pochodzenie to dwa najważniejsze czynniki wpływające na szybkość wchłaniania i odpowiedź glikemiczną organizmu. Indeks glikemiczny produktów spożywczych (IG) szereguje produkty spożywcze według czasu, jak szybko po ich spożyciu rośnie stężenie glukozy we krwi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej ( stężenie glukozy we krwi występujące po posiłku), a następnie szybkiego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na zwiększenie stężenia insuliny, wpływającej na odkładanie tłuszczu w organizmie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym działają powoli i przez dłuższy czas, powodują łagodne zwiększenie glikemii i insulinemii poposiłkowej.
Indeks glikemiczny ma duże znaczenie podczas planowania posiłków dla osób otyłych oraz z nadwagą.
Najtrwalsze rezultaty, nie narażające organizmu na powikłania, daje powolne odchudzanie. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5- 1 kg tygodniowo. Najlepsze rezultaty daje dieta bogata w błonnik, z ograniczeniem tłuszczu i produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym.
Podział produktów w zależności od tempa i stopnia wzrostu stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu :
- o niskim indeksie glikemicznym ≤ 55
- o średnim indeksie glikemicznym 56-69
- o wysokim indeksie glikemicznym ≥ 70
Na wartość imdeksu glikemicznego wpływa wiele czynników :
- właściwości produktu spożywczego oraz skład chemiczny węglowodanów zawartych w tym produkcie
- stopień rozdrobnienia produktu
- forma ugotowania i przygotowania, im bardziej przetworzone produkty tym mają wyższy IG
- warunki przechowywania produktów - w niskich temperaturach spada indeks glikemiczny
- rodzaj skrobi - im więcej skrobia zawiera amylozy, tym wolniej jest trawiona i daje niższą glikemię poposiłkową
- zawartość białka, stosunek węglowodanów do białka w produkcie
- zawartość tłuszczu w produkcie, który spowalnia szybkość trawienia w jelicie cienkim i dzięki temu powoduje obniżenie IG
- obecność błonnika pokarmowego, który obniża przemiany węglowodanów
- rodzaj błonnika - formy rozpuszczalne onizają indeks glikemiczny
- udział kwasów organicznych w procesie produkcji żywności
- obecność fitanin, tanin i innch substancji antyodżywczych
- czas spożywania posiłków ma wpływ na tempo wydzielania glukozy do krwi - im szybciej spożywa się posiłek, tym szybsze jest wydzielanie glukozy do krwi.
Posiłki należy spożywać powoli.

Indeks glikemiczny produktów spożywanych w postaci surowej jest niższy niż gotowanych i przetworzonych. Pełnoziarniste płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, pieczywo z pełnego przemiału zawierają więcej błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych mających zdolność obniżania zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi. Natomiast indeks glikemiczny całej spożywanej potrawy jest uzależniony od procesów zastosowanych przy jej przygotowaniu, rodzaju obróbki kulinarnej i sposobu łaczenia ze sobą produktów.
Pod wpływem gotowania błony komórkowe produktów roślinnych są niszczone, są szybciej trawione i wchłaniane. Im dłużej gotujemy, tym bardziej są rozkładane struktury komórkowe, a ugotowane produkty mają wyższy indeks glikemiczny. Przykładowo makaron, czy ryż gotowane al dente mają niższy indeks glikemiczny niż długo gotowane. Podobnie rozgotowane warzywa będą miały wyższy indeks glikemiczny niż gotowane na parze i krótko.

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym  ≤ 55 : mleko, napoje mleczne, sery twarogowe, sery podpuszczkowe, jaja, otręby pszenne i owsiane, kasza gryczana, ziarna żyta i pszenicy, makarony razowe, sałaty, kapusta, ogórki, brokuły, kalafior, pomidory, rzodkiewka, marchew surowa, buraki surowe, soczewica, fasola, owoce świeże , w tym ananas świeży i niedojrzałe banany, owoce suszone np. suszone jabłka suszone morele, migdały, orzechy laskowe, włoskie, arachidowe, nasiona słonecznika, czekolada, kakao w proszku.
Przykładowe produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69 :
- mleko zagęszczone słodzone, musli, płatki owsiane, kuskus, kasza jęczmienna, ryż gotowany al dente, makarony z mąki pszennej gotowane al dente, chleby pełnoziarniste, ziemniaki gotowane, buraki i marchew gotowane, dynia, winogrona, banany dojrzałe, melon, ananas w syropie, brzoskwinie w syropie, rodzynki, dżemy i marmolady, orzechy kokosowe, ziarno sezamu, miód.
Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym ≥ 70 :
arbuz, banany suszone, owoce smażone, w cukrze, wafle w czekoladzie, ciasta biszkoptowe, kruche, drożdżowe, pączki, pieczywo pszenne i mieszane, ryż długo gotowany, ryż dmuchany, przegryzki słone, ziemniaki smażone, frytki, chipsy kasza jaglana, naleśniki, muffiny, cukier, croissanty.

TABELA Z INDEKSEM GLIKEMICZNYM

Więcej informacji o glikemii

Policzmy się 2014

Herbata rooibos - smak Afryki

Rooibos - w dokładnym tłumaczeniu "czerwony krzew" jest rośliną pochodzącą z Afryki Południowej. Osiąga wysokość do 1,5 m. Uprawia się ją w Górach Cedar - w regionie o suchym lecie, ubogiej stepowej roślinności, piaszczystych glebach i porze deszczowej zimą. Plantacje są jednocześnie terenami naturalnej wegetacji tych krzewów, dlatego stosowanie jakichkolwiek nawozów sztucznych czy środków owadobójczych nie jest tu potrzebne. Dzięki temu herbata Rooibos jest całkowicie naturalna i nie zawiera żadnych dodatkowych związków chemicznych.
Południowoafrykańska herbata z cienkich listków czerwonokrzewu jest bezkofeinowa i świetnie gasi pragnienie.
Można podawać ją małym dzieciom po ukończeniu pierwszego roku życia. Mogą ją pić kobiety w ciąży oraz karmiace piersią. 
100 ml herbaty roiboos zawiera : 6,16 mg sodu, 0,22 mg fluoru, 0,04 mg cynku, 0,04 mg manganu, 7,12 mg potasu, 0,07 mg żelaza, 1,09 mg wapnia.

• Ma ona w składzie sporo witaminy C - wspomagającą mechanizmy obronne organizmu,  chroniącą organizm przed szkodliwym działaniem cząsteczek tlenu, a tym samym środkiem przeciwdziałającym starzeniu i chorobom nowotworowym oraz poprawiającą przyswajanie wapnia i żelaza.

• Trzy filiżanki herbaty pokrywają jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na żelazo, wskazane w stanach niedoboru – niedokrwistościach, oraz dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na żelazo np. kobiety w ciąży, karmiące, z obfitymi krwawieniami miesięcznymi, sportowcy, wegetarianie.

• Rooibos uzupełnia dietę w wapń i mangan

• Dzięki fluorowi wpływa pozytywnie na zęby i kości.

• Dzięki zawartości miedzi ułatwia przyswajanie żelaza, wspomaga metabolizm białek i przemiany barwnikowe w skórze i włosach – sprzyjając zdrowej karnacji

• Zawarte w herbacie alfa-hydroksykwasy oraz cynk pozwalają utrzymać gładką i jędrną skórę.

• Kwasy fenolowe (garbniki, dużo mniej niż w czarnej herbacie, w związku z tym nie blokują wchłaniania żelaza i wapnia, nie dają gorzkiego smaku) wspomagają odporność skóry i śluzówek: w przebiegu infekcji żołądkowo-jelitowych, biegunek, wywołują efekt ściągający na dziąsła i śluzówkę jamy ustnej, stosowane zewnętrznie w leczeniu wysypek pieluszkowych, fotodermatoz, pokrzywek, trądziku i niegojących się ran.

• Olejki eteryczne zawarte w czerwonokrzewie wpływają na poprawę złego nastroju, a zawarte w herbacie flawonoidy działają antydepresyjnie, pobudzając wydzielanie "hormonów szczęścia" - serotoniny.

• Badania wykazują, że zawarte w rooibos flawonoidy unieszkodliwiają agresywność wolnych rodników (aspalatyna, notofagina), a tym samym chronią naczynia krwionośne przed uszkadzającym działaniem blaszek cholesterolowych, powstawaniem zwapnień sprzyjających chorobie wieńcowej, zawałowi serca, udarowi mózgu, nadciśnieniu, zapobiegają powstawaniu i rozwojowi zmian rakowych, wykazują działanie antyalergiczne.

• Herbata roiboos jest polecana w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, obniża bowiem poziom cukru we krwi.

• Flawony odpowiedzialne za typowy słodki smak herbaty Rooibos, zaspakajające naturalną potrzebę słodyczy, nie szkodzące zębom, nie podnoszące wartości kalorycznej napoju, dzięki czemu korzystnie wspomagające wszelkie diety.

Rooibos nie wymaga żadnych ściśle określonych warunków, ceremoniałów jakie należałoby spełnić, by móc ją przyrządzić i rozkoszować się o dowolnej porze dnia. Ponieważ nie zawiera kofeiny, nie ma ograniczeń ilościowych spożycia. Możliwe jest kilkakrotnie zaparzanie herbaty (do trzech razy), przy czym kolejne napary nie ustępują smakowo pierwszemu (skróceniu ulega czas naciągania do 60 sekund, spada zawartość witaminy C). Rooibos jest naturalnie słodki, więc nawet najwięksi miłośnicy słodyczy będą mogli zrezygnować z cukru lub ograniczyć słodzenie do minimum.

Jemy szparagi

Szparagi to znakomite warzywa o niskiej zawartości tłuszczu i sodu, są doskonałą potrawą dla osób dbających o linię. W ich składzie znajduje się sporo składników odżywczych, które mogą zapobiegać chorobom serca i nowotworom.
Szparagi zawierają :
- błonnik - jest istotny dla prawidłowego trawienia oraz obniżenia stężenia cholesterolu.  
- glutation - przeciwutleniacz zwalczający czynniki rakotwórcze, chroniacy komórki przed wolnymi rodnikami
- kwas foliowy - szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż zapobiega on niektórym wadom układu nerwowego u płodu. Kwas foliowy chroni także serce, obniża poziom homocysteiny, związanej ze zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Kwas foliowy może również zapobiegać chorobie nowotworowej. Niedobory tej witaminy mogą uszkadzać DNA i prowadzić do zmian nowotworowych w komórkach
- rutyna - współdziała z witaminą C, utrzymując we właściwej kondycji naczynia krwionośne
- saponiny - mogą zapobiegać chorobom serca, wpływając na zmniejszanie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego
- witamina B6 - stymuluje układ odpornościowy, niezbędna do produkcji przeciwciał. 
Badania naukowe sugerują, że witamina B6 może wpływać na obniżenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz nudności we wczesnych miesiącach ciąży.

Aby wykorzystać w pełni składniki odżywcze zawarte w szparagach warto gotować je na parze.
Do gotowania w wodzie trzeba użyć wysokiego garnka, tak aby czubki szparagów nie były zanurzone w wodzie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ najwięcej cennych składników znajduje się właśnie w czubkach szparagów. 
Białe szparagi ze względu na lekkie zdrewnienie skórki obieramy obieraczką do warzyw. Robimy to jak najcieniej, pomijając główki. Zielone szparagi nie wymagają obierania. Odcinamy jedynie nożem łuski na łodygach. Fioletowych również nie obieramy. Jednak w każdym przypadku musimy odciąć zdrewniałe końcówki. W przypadku zielonych szparagów wystarczy lekko odgiąć końcówki a szparagi same złamią się we właściwym miejscu, gdzie kończy się zdrewniała część. Należy też pamiętać, że szparag mięknie od głowy, dlatego do gotowania w wodzie przyda się wysoki garnek. Wstawiamy do niego luźno związane szparagi. Ich główki powinny wystawać ponad poziom wody, by miękły gotując się na parze. Zielone szparagi gotujemy krótko 2–3 minuty. Białe i fioletowe należy gotować nieco dłużej, ok. 10–15 minut do momentu, aż widelec będzie łatwo się w nie wbijał.
Doskonałym sposobem przygotowania szparagów i zachowania witaminy B jest pieczenie.
Odcięte końcówki można wykorzystać do gotowania wywaru na zupę lub sos.
Subiektywnie wybrane miejsca z przepisami na smakowite szparagi :
pieczone szparagi
zupa krem ze szparagów
risotto ze szparagami
szparagi w Jadłonomii

Nadciśnienie - cichy zabójca

Co drugi Polak ma problemy z nadciśnieniem, z czego ok. 30 % nie zdaje sobie nawet z tego sprawy.
Ciśnienie krwi to siła jej naporu na ściany naczyń krwionośnych. Z jednej strony zależy od siły, z jaką serce toczy krew do naczyń, a zdrugiej od elastyczności tych naczyń. Mierząc ciśnienie, dokonuje się pomiaru dwóch wartości. Pierwszą z nich jest ciśnienie skurczowe - maksymalne ciśnienie w czasie skurczu serca. Drugą - ciśnienie rozkurczowe - najniższe ciśnienie w przerwie między skurczami.
Prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi u dorosłej osoby powinno oscylować wokół wartości 120/80 mmHg. Nie powinno przekraczać 135/85 mmHg. Jeżeli po raz kolejny nasze ciśnienie jest zbliżone do wartości 140/90 mmHg albo wyższe należy podjąć regularne leczenie.
Zmieniając sposób odżywiania, możemy obniżyć zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi oraz zdecydowanie zwiększyć szansę ochrony przed rozwojem choroby.
Głównym celem diety jest zmniejszenie ilości przyjmowanego wraz z pożywieniem sodu a także dbałość o dostateczną podaż potasu, magnezu i wapnia oraz witaminy C.
Przeciętny Polak spożywa 8- 20 g soli dziennie. Nie powinniśmy przekraczać dawki 6 g soli dziennie 
( płaska łyżeczka), jest w niej i tak aż 2400 mg sodu, a organizmowi do sprawnego funkcjonowania wystarczy 575 mg.
Pamiętajmy, że spożywana sól to nie tylko ta, którą sami sypiemy do potraw, ale sól zjadana przez nas wraz z żywnościa przetworzoną ( wędliny, konserwy, sery żółte, pieczywo, kostki bulionowe, koncentraty zup i sosów, chipsy, dania typu fast food, chipsy. przyprawa maggi, sos sojowy.
Sól dodawaną do potraw możemy zastąpić ziołami : majeranek, bazylia, estragon, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, lubczyk, szałwia, mięta, melisa, tymianek, czarnuszka. Mdły smak niedosolonych potraw zrekompensują aromatyczne warzywa : czosnek - obniżający ciśnienie krwi, cebula, por, seler, chrzan.
Dla skutecznego leczenia nadciśnienia dycydujące znaczenie ma kontrola ciężaru ciała. Przede wszystkim pozbywamy się nadwagi. Zaczynamy od redukcji tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych oraz słodyczy w naszej diecie.
Na szczególną uwagę zasługują tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe z grup omega-6 ( olej z pestek dyni, słonecznikowy, sezamowy, sojowy, lniany, z kiełków pszenicy, orzechy włoskie) i omega-3 ( ryby morskie, olej z siemienia lnianego, glony morskie).
Wartościowym żywieniowo i polecanym przy kłopotach z nadciśnieniem jest olej z nasion konopi, zawierający w idealnej proporcji wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Komponując posiłki, preferujemy warzywa ( pomidory, brokuły, dynię, szpinak) oraz owoce ( morele, banany, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, owoce jagodowe, aronię), nasiona roślin strączkowych i orzechy, produkty zbożowe ( ciemny ryż, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, pieczywo razowe). Spośród produktów zwierzęcych wybieramy te, które mają mało sodu. Najniższą zawartością sodu charakteryzują się chude mleko i jego przetwory, kurczak, indyk, pstrąg, łosoś, sandacz. Duże ilości mięsa w posiłkach sprzyjają nadciśnieniu.

Przykładowy jadłospis dzienny przy nadciśnieniu tętniczym :
I śniadanie
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego skropione oliwą
- jajko na miękko lub jajecznica na parze
- liście sałaty, pomidor
- herbata
II śniadanie
- płatki owsiane na mleku z suszonymi owocami i plasterkami banana
- kawa zbożowa
Obiad
- zupa ze szpinaku
- pstrąg pieczony
- ziemniaki pieczone z tymiankiem
- surówka z sałatyz rzodkiewką, szczypiorkiem i sosem winegret
- woda mineralna niskosodowa
Podwieczorek
- jabłko pieczone z ziarnami słonecznika
- mały jogurt naturalny
Kolacja
- kromka pieczywa razowego z masłem
- sałatka z melona z kurczakiem ( melon, ugotowane mięso z piersi kurczaka, seler naciowy, jogurt grecki)
- herbata ziołowa




źródło : R. Chojnacka, J. Przytuła "Potrawy, które leczą"

Osteoporoza - złodziejka kości

Osteoporoza jest chorobą, która rozrzedzając strukturę kości, sprawia, że stają się one coraz bardziej podatne na złamania. Problem dotyczy przede wszystkim kobiet. Według WHO na osteoporozę zapada aż 30 % kobiet po menopauzie.
Osłabienie kości poprzez zmniejszenie ich masy i zaburzenie struktury jest efektem niedoborów okreslonych hormonów (estrogenów), wapnia lub/i ćwiczeń fizycznych.Czynnikami mogącymi przyśpieszyć rozwój osteoporozy są między innymi niezrównoważona dieta, predyspozycje genetyczne, zażywanie steroidów, palenie tytoniu i niski poziom testosteronu ( u mężczyzn).
Program żywieniowy, mający na celu uzyskanie odpowiedniej gęstości i siły tkanki kostnej, powinniśmy stosować przez całe życie a nie dopiero w momencie wystąpienia choroby.
Dieta bogata w wapń pomaga zachować mocne i zdrowe kości. Większość wapnia gromadzi się w kościach zapewniając im właściwą gęstość i twardość tkanki kostnej. Spożywanie dużej ilości wapnia istotne jest zwłaszcza w dzieciństwie i wczesnej młodości, kiedy ukłąd kostny formuje się i dojrzewa. Jeśli na tym etapie dostarczymy organizmowi niezbędnych składników, zmniejszymy ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku. Również inne składniki pokarmowe pomagają zachować zdrowe kości i unikać złamań.
Są wśród nich izoflawony, lignany, witaminy C,D,K i Mangan - pierwiastek, którego bogatym źródłem sa ananasy - wspomaga on absorbcję innych pierwiastków i związków wchodzących w skład tkanki kostnej.
Witamina K wzmacnia kości, uczestniczy w produkcji osteolkalcyny - ważnego budulcowego białka kości. Najbogatszymi źródłami witaminy K są kapusta włoska, brukselka, słata, brokuły i szpinak.
Izoflawony to roślinne odpowiedniki estrogenów ( soczewica, produkty sojowe ) mają pozytywny wpływ na gęstość kości.
Zaś lignany zawarte w siemieniu lnianym pomagają zachować właściwą gęstość kości, blokować działanie wolnych rodników oraz zapobiegać wydalaniu wapnia z organizmu.
Witamina C (cytrusy, truskawki, papryka czerwona) pomaga zwiększyć gęstość kości, uczestniczy w produkcji kolagenu.
Witamina D wzmacnia kości, jest niezbędna do optymalnej absorpcji wapnia.
Również kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza te znajdujące się w mięsie tłustych ryb - łososia, śledzia, tuńczyka - mogą stymulować wzrost kości. Ryby morskie dostarczają wapnia oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, hamujących tempo utraty masy kostnej, a także witaminy D, wspomagającej mineralizację kości poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia i fosforu. Sardynki z puszki lub szproty zjadamy wraz ze szkieletami, bo głównie w nich znajduje się wapń.
Wysoki poziom homocysteiny w organizmie może przyczyniać się do osteoporozy - dlatego warto zwiększyć ilość spożywanych witamin z grupy B, które biorą udział w przekształcaniu tego aminokwasu.
Dieta bogata w warzywa i owoce może chronić przed osteoporozą Osoby jedzące dużo owoców i warzyw mają większą gęstość kości, co chroni przed złamaniami.
Równiez potas i magnez mają znaczenie dla naszych kości. Badania wykazały, że pierwiastki te spowalniają spadek gęstości kości. Pokarmy bogate w potas pomagają obniżyć ciśnienie krwi, co spowalnia wydalanie wapnia z organizmu.
Naukowcy zalecają zwiększenie ilości białka roślinnego w diecie, najlepiej kosztem białka pochodzenia zwierzęcego. Wyniki niektórych badań sugerują wręcz, iż nadmiar białka a wszczególności białka zwierzęcego zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Najwięcej wapnia mają ciemnozielone warzywa ( kapusta, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, kalarepa), warzywa strączkowe ( soja, fasola, soczewica), owoce ( suszone figi).

Ograniczamy spożycie produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem. Należą do nich : sól ( dzienne spożycie nie powinno przekroczyć 6g), wędzone ryby, sery, zupy w proszku, słone wędliny, marynaty, słone przekąski, mocna kawa i herbata czarna, napoje gazowane, coca-cola. Wykluczamy z menu ( w przypadku diety restrykcyjnej) lub znacznie ograniczamy ( wprzypadku diety profilaktycznej) produkty zawieraj ace kwas szczawiowy, takie jak szpinak, rabarbar, migdały, czekolada. Związek ten blokuje wchłanianie wapnia. Podobne działanie wykazuje kwas fitynowy, znajdujący się w otrębach pszennych, ziarnach zbóż, orzechach.


Wszyscy cierpiący na osteoporozę, jak też osoby z grupy ryzyka powinni systematycznie ćwiczyć.
Przeciwwskazane u osób z osteoporozą są ćwiczenia ogólne, takie jak taniec, aerobik, bieganie, gdyż towarzyszące im przeciążenia mogą spowodować kontuzje. Zalecane są spacery, bardzo korzystny jest nordic walking- chodzenie z kijkami, pływanie, jazda na rowerze. U osób z potwierdzoną osteoporozą gimnastyka jest elementem leczenia. Ćwiczenia nie mogą eksploatować zmienionych chorobowo kości. Ich zadaniem jest wzmocnienie mięśni, aby odciążyły kościec oraz zatrzymanie ubytku masy kostnej.

Zapraszam do skorzystania z oferty usług dietetycznych.

Poczuj miętę ;-)

Mięta jest jednym z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych ziół. Jej właściwości kulinarne i lecznicze są znane i cenione od tysięcy lat. Mięta pochodzi z rejonów basenu Morza Śródziemnego. Tradycja jej stosowania wywodzi się ze starożytnej Grecji i Rzymu. To właśnie Rzymianom Brytyjczycy zawdzięczają swój ulubiony sos miętowy, który stał się popularnym dodatkiem do dań obiadowych.
Mięta zawiera duże ilości olejków eterycznych, takich jak karwakrol, tymol, mentol. Łagodzą one wzdęcia, działając wiatropędnie. Rozluźniają również mięśnie głądkie w ścianie przewodu pokarmowego, co przeciwdziała skurczom jelitowym. Są bardzo pomocne w takich zaburzeniach , jak zespół jelita drażliwego czy biegunka na tle nerwowym. Mięta ma wpływ przede wszystkim na procesy trawienne Twojego organizmu, co jest bardzo istotne jeżeli chcesz dbać o odpowiednią sylwetkę. Liście zwiększają wydzielanie soku żołądkowego, pobudzają wytwarzanie żółci, usprawniają pracę jelit.
Mięta była również tradycyjnie stosowana jako składnik zielarskich preparatów na kaszel i przeziębienia. Mentol zmniejsza bowiem obrzęk błon śluzowych i pomaga pozbywać się nadmiernej ilości śluzu w czasie przeziębienia. Ma również działanie napotne, wspomagając tym samym proces zdrowienia.
Najbardziej wartościowa jest mięta świeża. Warto więc zasadzić ją w doniczce i mieć zawsze pod ręką. Świeże liście mięty należy zalać gorącą wodą i parzyć 15-20 minut. Liście mięty mogą wzbogacić smak wielu potraw. Można dodać świeże lub suszone liście mięty do sałatek, ryby, farszu mięsnego czy twarogu: potrawa zyska niezwykle ciekawy aromat i smak. Liście doskonale komponują się z większością dań: w okresie wiosenno-letnim mięta to idealny składnik lekkich sałatek. 

Jest doskonałym uzupełnieniem orzeźwiającej lemoniady cytrynowej.