piątek, 23 sierpnia 2013

Kolorowe jedzenie na dobre widzenie


Pracujemy długo przy komputerze, czytamy, oglądamy telewizję. Wszystkie te czynności wymagają stałego napięcia mięśni poruszających gałką oczną i akomodacyjnych. To spory wysiłek dla naszych oczu, stąd zmęczenie, bóle oczu, pogorszenie widzenia. Dodatkowo jesteśmy narażeni na ataki wolnych rodników. Przebywamy w zadymionych, często przegrzanych lub klimatyzowanych pomieszczeniach. Problemy ze wzrokiem dotykają coraz więcej osób, niekoniecznie okularników i nasilają się z wiekiem. Szczególnie dotkliwie odczuwają je diabetycy, osoby cierpiące na zaćmę i jaskrę.
Precyzyjny mechanizm, jakim jest gałka oczna musi być odpowiednio odżywiony i chroniony, by mógł prawidłowo pracować.
Musimy regularnie dostarczać naszemu organizmu odpowiednią dawkę witamin i antyoksydantów. W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja warzyw i owoców. Z diety powinniśmy wyeliminować tłuste mięsa i wędliny, ponieważ zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe pogarszają kondycję naczyń krwionośnych, również tych odżywiających siatkówkę oka. Niewskazane w diecie są również słodycze, w szczególności kupne ciastka i jedzenie fast food, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych trans, które zwiększają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Co powinna zawierać dieta przyjazna dla oczu ?
Pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kaszę gryczaną i jęczmienną, płatki zbożowe - najlepsze źródła witamin z grupy B, która wspomaga pracę nerwu wzrokowego oraz poprawia ostrość widzenia.
Półtłusty nabiał (mleko, jogurt, maślanka, twaróg). Pieczywo smarujemy cienką warstwą masła.
W przypadku wysokiego cholesterolu wybierajmy chudy nabiał, masło możemy zastąpić oliwą z oliwek.
Półtłusty nabiał jest źródłem ryboflawiny i witaminy A - niezbędnej do wytwarzania rodopsyny, bez której niemożliwe byłoby rozróżnianie kolorów i widzenie przy słabym oświetleniu, po zmierzchu.  Natomiast ryboflawina współpracując z witaminą A wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych oka. Zmniejsza nadwrażliwość na zbyt jasne światło, obniża ryzyko zaćmy.
Zielone, pomarańczowe i żółte warzywa np.jarmuż, szpinak, natka pietruszki, sałata, brokuły, kapusta, brukselka,papryka, marchew, dynia, kukurydza, groszek cukrowy, fasolka szparagowa. Zawierają one beta-karoten ( poprawia ostrość wzroku), luteinę i zeaksantynę ( silne przeciwutleniacze chroniące siatkówkę oka przed promieniowaniem UV, promieniowaniem jonizującym komputerów i telewizorów, a także przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dieta bogata w luteinę i zeaksantynę może zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Luteina i zeaksantyna są także w żółtku jaja. Luteina rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego do potraw w których występuje dobrze jest dodać kilka kropli oleju. Jest również lepiej przyswajalna w produktach ugotowanych, np. jajkach. Obróbka termiczna zwiększa bowiem biodostępność luteiny.
Według zaleceń Towarzystwa Chorych na Zwyrodnienie Plamki Żółtej, spożycie luteiny powinno wynosić co najmniej 6 mg/dzień.
Arbuzy, morele, pomidory -zawierające kartenoid -likopen, który może chronić przed degeneracją plamki żółtej. Jego struktura chemiczna sprawia, że blokuje szkodliwe działanie wolnych rodników.
Jagody, borówki, aronia, ciemne winogrona, cytrusy, czarna porzeczka, truskawki  zawierające przeciwutleniacze chroniące oczy, czyli witaminę C (uszczelniającą naczynia krwionośne i wspomagającą działanie innych antyoksydantów) oraz antocyjany, czyli czerwone, niebieskie i fioletowe barwniki. Antocyjany zwalczają wolne rodniki i regenerują uszkodzone przez nie komórki. Uszczelniają też naczynia krwionośne, dzięki temu gałka oczna jest dobrze ukrwiona. Borówki dodatkowo działają przeciwzapalnie i bakteriostatycznie, zalecane przy zapaleniu spojówek.
Ryby morskie - zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wzmacniają i chronią siatkówkę oka przed działaniem wolnych rodników. Zwiększają wrażliwość fotoreceptorów na światło, uczestniczą w przetwarzaniu impulsów świetlnych w nerwowe, które są odbierane przez mózg. Kwasy omega-3 pomagają łagodzić objawy zespołu suchego oka, obniżają ciśnienie sródgałkowe, chroniąc przed jaskrą. Kwasy omega-3 gromadzą się w oku, chroniąc naczynia krwionośne, zmniejszając podatność oczu na stany zapalne.
Orzechy, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy - oprócz zdrowych tłuszczów mają sporo witaminy E, która chroni witaminę A i inne antyoksydanty przed utlenieniem, zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych i poprawia szczelność błon komórkowych.
Drób, jaja, owoce morza, produkty pełnoziarniste - zawierają cynk, który bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny (białka fotoreceptorowego  zlokalizowanego w komórkach pręcikowych siatkówki oka), dzięki której możliwe jest rozróżnianie szarości i widzenie po zmroku. Zaleca się aby cynk był przyjmowany razem z selenem i miedzią.
Selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (stan zaburzonej równowagi między antyoksydantami) i pomaga pozbywać się wolnych rodników. Odgrywa znaczącą rolę w leczeniu zaćmy. Źródłem selenu są m.in. ryby, chude mięso, drób, pszenica, brązowy ryż, pestki dyni,cebula, brokuły.
Miedź działa przeciwutleniająco , jest składnikiem wielu enzymów o działaniu antyoksydacyjnym. Występuje np. w orzechach, owocach morza, warzywach strączkowych, grzybach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, awokado.
Pamiętajmy również, że oczom oprócz właściwej diety służy sen, unikanie zadymionych pomieszczeń, częste przebywanie na świeżym powietrzu wśród zieleni, przerwy podczas pracy przy komputerze, czytania, pisania, mruganie, gimnastyka oczu.