środa, 28 sierpnia 2013

Dieta dla mózgu

Mózg - siedlisko emocji i inteligencji. Mimo najnowszych badań ciągle wiele jego funkcji pozostaje tajemnicą. To co jemy ma ogromne znaczenie dla wydajności i sprawnego funkcjonowania mózgu, który zużywa 20 % energii wytwarzanej przez organizm.
Początek roku szkolnego to dobry moment, by pomyśleć o zwiększeniu wydajności mózgu naszych dzieci oraz własnego.
Odpowiednie ćwiczenia umysłowe oraz prawidłowa dieta pozwalają zachować znakomitą kondycję mózgu. Na pracę mózgu wpływają substancje chemiczne zawarte w pożywieniu. Niedobory poszczególnych składników mogą osłabić system nerwowy, pogorszyć zdolność koncentracji, kojarzenia i zapamiętywania, zwiększyć podatność na stres.
Ważne są składniki pokarmowe wspomagające funkcjonowanie komórek nerwowych i zapewniające obecność w mózgu dostatecznej ilości neuroprzekaźników. Powinniśmy zjadać tygodniowo ok. 60 rodzajów różnych produktów. Codzienne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych odżywia nasz mózg.
Produkty pełnoziarniste ( płatki owsiane, otręby, pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, ryż dziki, kasze)  zawierają oprócz węglowodanów złożonych wiele innych składników służących szarym komórkom, jak witaminy z grupy B, fosfor, żelazo, cynk, magnez. Witaminy z grupy B pomagają przekształcić węglowodany złożone w cenne "paliwo" dla mózgu. Stąd popularność owsianki. Płatki owsiane mają więcej minerałów i witaminy B niż płatki żytnie i jęczmienne. Owsiankę może zastąpić też musli, mieszanka ziaren z orzechami (stanowią one źródło kwasu linolowego, potrzebnego mózgowi do naprawy osłonek mielinowych, pobudzają pracę mózgu, łagodzą stany depresyjne) suszonymi owocami, ale bez cukru, glazury czy czekolady. Zwykłą kajzerkę należy zastąpić bułką pełnoziarnistą. Należy jednak uważać na pieczywo barwione karmelem. Prawdziwe pieczywo pełnoziarniste jest wilgotne, ciężkie, po przekrojeniu widać ziarna. 
Miseczka owsianki, jogurt naturalny z musli lub kanapka razowa z z chudą wędliną czy serem wzbogacona w warzywa dostarczy organizmowi białka będącego budulcem każdej komórki nerwowej.
Dostarczajmy naszemu mózgowi cennego magnezu, gdyż jego niedobory powodują nerwowość , zmienność nastroju, zaburzenia świadomości i snu, zmęczenie, zaburzenia równowagi, koncentracji uwagi i pamięci, bóle głowy. Bogatym źródłem magnezu są : kakao, mleko, sery, ziarna żyta i pszenicy, soja, orzechy, płatki owsiane, warzywa strączkowe.
Duże znaczenie dla prawidłowej produkcji neuroprzekaźników ma żelazo. Jego niedobory mogą prowadzić do problemów z pamięcią. Niedobory żelaza wiążą się z lekkimi zaburzeniami funkcjonowania pamięci krótkotrwałej np. problemami w uczeniu się nowych słówek.
Doskonałym źródłem żelaza są ryby, drób i chude mięso.
Rybi tłuszcz ( tuńczyk, makrela, łosoś, szprotka, dorsz, śledź, sardynki, owoce morza) podobnie jak oleje stymuluje pracę mózgu. Kwasy tłuszczowe - omega 3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Brak tego kwasu przyczynia się do powstawania depresji.
Prawidłowa dieta powinna zawierać jednonienasycone kwasy tłuszczowe zamiast tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych"trans". Dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe chroni przed upośledzeniami funkcji poznawczych mózgu.
Pamiętajmy też o jajkach, które są bogate w prekursory acetycholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in za zapamiętywanie słów.
Każdy posiłek powinien być wzbogacony świeżą porcją warzyw lub owoców, które bogate są w witaminy C i E, minerały oraz cenne przeciwutleniacze blokujące szkodliwy wpływ wolnych rodników na komórki nerwowe w mózgu, poprawiają krążenie mózgowe, co usprawnia procesy pamięci.
Obecność kwasu foliowego  (groszek, soczewica, szparagi, warzywa liściaste) ma związek  z metabolizmem substancji mózgowych odpowiedzialnych za nastrój.
Witamina K ( warzywa liściaste, olej sojowy i rzepakowy) ma prewencyjne działanie w aspekcie choroby Alzheimera, chroni również przed wylewem krwi do mózgu w wyniku zatorów.
Polepszeniu pamięci sprzyja dostarczanie organizmowi lecytyny, która stanowi podstawowy składnik błon komórek mózgowych i włókien nerwowych. Jej rolą jest przenoszenie impulsów nerwowych. Znajdziemy ją w żółtkach jaj, produktach sojowych, rzepaku, kiełkach pszenicy, orzeszkach ziemnych.
Istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywa tryptofan - jeden z niezbędnych dla życia aminokwasów, ponieważ uczestniczy on w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobry nastrój i redukującego objawy depresji. Bogatym źródłem tryptofanu są banany a także groszek, drób, nabiał.
Pijmy wodę, która oczyszcza organizm z toksyn. Ograniczajmy natomiast spożycie kawy, napojów gazowanych, które odwadniają organizm a także mózg, wypłukują cenne witaminy i minerały.
Ograniczmy również spożywanie  słodyczy, które dostarczają energii i poprawiają nastrój jedynie na bardzo krótki okres czasu, po czym następuje gwałtowny spadek formy.
Jeśli pozbędziemy się z naszej diety cukrów prostych, nasyconych tłuszczów zwierzęcych, nadmiaru kawy, alkoholu i nikotyny to z pewnością poprawimy sprawność mózgu.
Pamiętajmy aby codziennie rano jeść śniadanie, bogate w białka i węglowodany, stabilizujące poziom cukru we krwi oraz spożywać regularnie 5 posiłków dziennie.