środa, 31 lipca 2013

Płatki, musli a może owsianka

Najkorzystniej jest wybierać płatki jak najmniej przetworzone, produkowane z pełnego ziarna: otręby, płatki owsiane, jęczmienne, zwykłe kukurydziane, musli z pełnego ziarna. Takie płatki są dobrym źródłem błonnika regulującego pracę jelit, składników mineralnych i witamin i nie mają zbędnych dodatków podnoszących ich wartość energetyczną i obniżających walory zdrowotne.

Skład 100 g płatków owsianych :
Kcal  366
Białko  11,9 g
Tłuszcz  7,2 g
Węglowodany  69,3 g
Błonnik  6,9 g
Potas  379 mg
Wapń  54 mg
Fosfor   433 mg
Magnez  129 mg
Żelazo  3,9 mg
Witamina E  1,80 mg
Tiamina  0,462 mg
Ryboflawina  0,151 mg
Niacyna  0,87 mg 

Skład 100 g płatków kukurydzianych :
Kcal  363
Białko  6,9 g
Tłuszcz  2,5 g
Węglowodany  83,6 g
Błonnik  6,6 g
Potas  100 mg
Wapń  8 mg
Fosfor 40 mg
Magnez  6 mg
Żelazo  0,8 mg
Witamina E  0,10 mg
Tiamina  0,007 mg
Ryboflawina  0,048 mg
Niacyna  0,17 mg

Spośród wszystkich zbóż owies zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które utrzymują prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Tym samym zapobiegają miażdżycy, chorobom serca i krążenia.
Pół szklanki otrąb owsianych spożywane codziennie mogą spowodować istotny spadek poziomu cholesterolu we krwi. Pomagają również w utrzymaniu stabilnych poziomów cukru i insuliny we krwi.
Płatki owsiane zawierają wiele cennych mikroelementów -wapń, magnez, żelazo, fosfor, krzem, cynk, mangan, kwas foliowy i witaminę E. Skutecznie wspomagają odmładzanie organizmu, działają jak nutri-kosmetyk od wewnątrz - dbając o właściwe nawilżenie skóry.
Podczas gotowania płatków owsianych uwalniają się tzw. beta glukany, związki, które dobroczynnie wpływają na błonę śluzową jelit. Regularne spożywanie owsianki leczy stany zapalne układu pokarmowego, nadżerki, nadkwasotę, niedomagania wątroby i trzustki, łagodzi objawy alergii.
Tradycyjna owsianka to nie tylko wspaniały sposób na śniadanie, ale również idealny posiłek przed treningowy, gdyż stanowi dobre źródło węglowodanów. Dobrze zbilansowana dieta sportowców i amatorów aktywnego trybu życia, zawsze powinna zawierać produkty owsiane. Przy niewielkiej liczbie kalorii dostarcza organizmowi mnóstwo składników odżywczych i na długi czas likwiduje uczucie głodu.
Porcja płatków owsianych z mlekiem zapewnia też komórkom mózgowym i nerwowym porcję witaminy B6. Ma ona wpływ na poprawę pamięci i koncentracji oraz na szybsze przyswajanie wiedzy. Z kolei witamina B1 i kwas pantotenowy, zawarte w owsiance, mogą przeciwdziałać zmęczeniu oraz rozdrażnieniu, zarówno podczas wysiłku umysłowego jak i fizycznego. Warto również wspomnieć, że owies zawiera substancje działające antydepresyjnie, tak więc w chwilach złego nastroju warto sięgnąć po płatki owsiane.
Z pewnością należy unikać wszelkich płatków dosładzanych, czekoladowych, miodowych – mają mnóstwo kalorii, dużo cukru, a często też wzbogaca się je ulepszaczami smaku – solą i tłuszczem. Nie kupuj również płatków mających w swoim składzie: syrop glukozowo- fruktozowy, mleko w proszku, utwardzone tłuszcze roślinne, konserwanty, emulgatory, sztuczne barwniki i aromaty oraz suszone owoce kandyzowane.
W płatkach przetworzonych przemysłowo obecny jest akrylamid-substancja, powstała  podczas przygotowywania żywności, którą  naukowcy podejrzewają o działanie rakotwórcze. Ma ona również niekorzystny wpływ na serce i układ krążenia. Dlatego zaleca się ograniczenie akrylamidu przede wszystkim w diecie dzieci.
Kupując płatki śniadaniowe sprawdźmy etykiety. Przeczytajmy uważnie informację na opakowaniu. Zwróćmy uwagę na kaloryczność i zawartość błonnika. Wybierzmy płatki z większą zawartością błonnika, który wspomaga pracę jelit, pobudza ukrwienie jelit, wpływa na zwiększone trawienie.
Światowa  Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie.

Tradycyjna owsianka wcale nie musi być nudna.
Owsiankę można przygotowywać na wiele sposobów:
- krótko zagotować z mlekiem lub z wodą,
- zalewać gorącym lub zimnym mlekiem (płatki błyskawiczne)
- można wzbogacić ją różnymi dodatkami np.: świeże lub suszone owoce, orzechy, migdały, ziarna dyni, słonecznika, siemię lniane, miód lub otręby. Tak przygotowana potrawa, poza nowym smakiem, zyska również dodatkowe składniki odżywcze.

Dla łasuchów zaś :
Granola domowa wg Nigelli Lawson z "Feast"
porcja na 2,5 litra granoli
Składniki:
450 g płatków owsianych
120 g ziaren słonecznika
120 g ziaren sezamu
175 g jabłkowego puree
2 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka imbiru
200 g miodu
100 g jasnego brązowego cukru
250 g migdałów (w całości)
2 łyżki oleju słonecznikowego
300 g rodzynek
Wymieszać wszystko za wyjątkiem rodzynek. Wysypać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Uformować palcami "gródki" i porobić między nimi odstępy, by dobrze schły. Piec w temperaturze 170ºC około 40 minut, mieszając w trakcie kilka razy. Po wystudzeniu wymieszać z rodzynkami. Przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Oczywiście można przygotować granolę redukując cukier.