Przedświąteczne pierniczenie ;-)

Zapach pieczonych pierniczków wypełniający dom to jeden z tych niezapomnianych i przypominającyh, że Święta Bożego Narodzenia tuż, tuż.
Chociaż pierniczki są dosyć kaloryczne to warto je upiec chociażby do udekorowania domu, choinki i własnej frajdy. 

Pierniczki choinkowe


1/2 szklanki miodu
1/2 szklanki cukru
2 łyżeczki cynamonu
2 łyżeczki przyprawy do pierników
1 łyżeczka sody
1 jajko
1/2 kostki masła
3 szklanki mąki

W rondelku podgrzewamy miód, cukier, przyprawy. Nie zagotowujemy pamiętając, że miód powyżej 60 stopni traci swoje cenne właściwości. 
Kiedy cukier się rozpuści dodajemy sodę, dokładnie mieszamy.
Gorącą masę dodajemy do masła. Kiedy nieco przestygnie dodajemy jajko, miksujemy i wsypujemy stopniowo mąkę, wyrabiając ciasto na gładką elastyczną masę.
Wałkujemy ciasto na ok. 5 mm i wycinamy dowolne kształty. Układamy na wyłożonej papierem do pieczenia blasze. Pieczemy w  180 stopniach ok. 10 minut.

Po wystudzeniu możemy pierniczki polukrować.
Nie polecam stosowania kolorowych, słodkich posypek, dlatego do dekorowania pierniczków nadają się : sezam, słonecznik, amarantus, żurawina, pestki z dyni, orzechy, wiórki kokosowe lub płatki migdałowe; rozpuszczona gorzka czekolada; lukier z cukru trzcinowego. 

Przepis na kolorowy lukier

Jedno białko jajka roztrzepane mikserem mieszać z cukrem pudrem (zrobionym z cukru trzcinowego w młynku od kawy) z dodatkiem soku z cytryny. Ucierać razem do jednolitej gęstej masy. Żeby zrobić kolorowy lukier należy dodać odrobinę soku z buraków (czerwony); soku z jagód (niebieski); soku z marchewki (pomarańczowy).

Pierniki przechowujemy w blaszanej puszce. Jeśli nie lubimy, gdy są bardzo twarde, możemy włożyć do puszki ćwiartkę jabłka, które odda piernikom trochę swojej wilgoci.

Odżywczy, jak burak

Rubinoczerwone, aromatyczne warzywa obfitują w składniki odżywcze, niezwykle wartościowe związki chemiczne, takie jak antocyjany, saponiny, błonnik, kwas foliowy, potas.
Zawierają betacyjany - barwniki roślinne, chroniące przed czynnikami rakotwórczymi.
Betaina znajdująca się w burakach obniża poziom homocysteiny - aminokwasu związanego ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca.
Aby zachować antocyjany w burakach najlepiej piec je w piekarniku w całości ze skórką. Jeżeli gotuJemy buraki obrane i pokrojone, zawarty w nich barwnik przedostaje się do wody i jest tracony. To samo się dzieje z rozpuszczalną w wodzie witaminą B.
Występujące w burakach saponiny wiążą cholesterol w przewodzie pokarmowym, obniżając ryzyko wystąpienia chorób serca.
Rozpuszczalny błonnik zawarty w burakach obniża stężenie cholesterolu LDL. 
Buraki oczyszczają jelita z przyklejonych do ścianek złogów (wielomiesięczny kał) i nawilżają je. Złogi tworzą się poprzez np. siedzący tryb życia, którego skutkiem jest słaba perystaltyka jelit, co może prowadzić do powstania zaparć, otyłości, a nawet nowotworów jelita grubego. Jelita potrzebują ruchu wspierającego ich naturalną perystaltykę. Buraki wspierają zatem oczyszczanie jelit, a tym samym działają odchudzająco i antyrakowo.
Zaś kwas foliowy zapobiega tworzeniu się wad wrodzonych układu nerwowego, chroni przed chorobami serca i nowotworami.
Zawierają dużo potasu ważnego dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Potas plus magnez i sód sprawią, że buraki doskonale odkwaszają organizm, czyli działają zasadotwórczo, a równowaga kwasowo-zasadowa jest warunkiem zdrowia.
W korzeniu tego niepozornego warzywa znajdują się spore ilości witaminy C, wzmacniającej odporność a także witaminę A, beta-karoten, witaminę B, które mają ogromne znaczenie dla naszego wzroku, skóry, włosów, paznokci.
Czerwone buraki chłodzą wątrobę i usprawniają przepływ żółci, a tym samym uspokajają i leczą nerwowość
Buraki zalecane są przy niedokrwistości, poniewaz poprawiają jakość czerwonych ciałek krwi.
Sok z buraków doskonale wzmacnia odporność i podnosi wydolność fizyczną.

100 g buraków zawiera 38 kcal
1,8 g białka, 0,1 g tłuszczu, 9,5 g węglowodanów, 2,2 g błonnika
348 mg potasu, 41 mg wapnia, 17 mg fosforu, 17 mg magnezu, 1,7 mg żelaza
2 uq witaminy A, 12 uq beta-karotenu, 0, 03 mg witaminy E
0,020 mg tiaminy, 0,050 mg ryboflawiny, 0,40 mg niacyny
87 uq folianów
10 mg witaminy C

Kwas buraczany, 

jest bardzo pomocnym napojem na odchudzanie, reguluje florę bakteryjną jelit, a do tego jest niezmiernie odżywczy.

• 
  
• 1/2 kg buraków,

• 2,5 litra letniej, przegotowanej wody,

• łyżeczka soli,

• 3 ząbki czosnku,

• łodyżka kopru,

• sucha kromka razowego chleba (lub sama skórka).

Umyj buraki, pokrój w talarki, a następnie włóż do kamiennego garnka i dodaj przyprawy. Wszystko zalej wodą. Na wierzch połóż chleb, a na to talerzyk, by nic nie wypływało ponad poziom płynu. Chleb wyjmij na drugi dzień, ale pozostałe składniki trzymaj w garnku w ciepłym miejscu przez 4-5 dni. Po tym czasie zawartość garnka przelej do słoika i przechowuj w lodówce.

Echinacea czyli jeżówka wąskolistna

Echinacea to tradycyjny lek Indian na ukąszenia węży i inne rany skóry. Indianie stosowali ją również jako środek przeciwbólowy przy bólach zębów i gardła. Sława leczniczych właściwości jeżówki przywędrowała do Europy, gdzie roślina ta stała się jednym z najbardziej poszukiwanych i zbadanych ziół.

Podstawowym powszechnym zastosowaniem jeżówki jest poprawa odporności. Ponadto wyciąg z niej jest stosowany zewnętrznie w leczeniu ciężko gojących się ran. Stosowana jest w preparatach dermatologicznych, ponieważ zwiększa zdolność skóry do regeneracji i zwiększa jej odporność wobec czynników zewnętrznych.

Zdaniem naukowców jeżówka wąskolistna zapobiega powstawaniu enzymu zwanego hialuronidazą, który niszczy naturalną barierę ochronną pomiędzy zdrową tkanką a organizmem chorobotwórczym. W ten sposób roślina ta wzmacnia system odpornościowy. Zdaniem innych badaczy echinacea wzmacnia system odpornościowy przez pobudzenie komórek tzw. pnia szpiku kostnego i tkanki limfatycznej do wytwarzania większej ilości silniejszych białych krwinek.

Z kolejnych badań wynika, że jeżówka stymuluje powstawanie interferonu, substancji organicznej, która pełni ważną rolę w układzie odpornościowym organizmu. Interferon uaktywnia komórki odpornościowe, pobudzające do niszczenia komórek organizmu zainfekowanych przez wirusy oraz komórek nowotworowych.

Echinacea :

• wzmaga aktywność komórek układu odpornościowego, stymulując działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe,
• przyspiesza przemianę materii
• pobudza wydzielanie soku żołądkowego
• stymuluje produkcję żółci
• działa rozkurczowo, przeciwbólowo
• ma działanie przeciwgorączkowe i przeciwzapalne
• stymuluje procesy regeneracyjne organizmu

W lecznictwie stosuje się wyciągi alkoholowe, olejowe i wodne (Extractum echinaceae) z korzenia i ziela jeżówki. Dostępne są także postacie stałe: w formie tabletek do ssania, kapsułek lub tabletek powlekanych.

Preparaty jeżówki mogą być stosowane u dzieci od 7 roku życia. U młodszych dzieci, kobiet w ciąży oraz karmiących nie powinno się ich stosować, ewentualnie dopiero po konsultacji z lekarzem. Jeżówki nie należy podawać równocześnie z lekami immunosupresyjnymi, w tym także z glikokortykosteroidami. Ponadto nie powinno się jej stosować w przypadku chorób autoimmunologicznych, białaczki, HIV/ AIDS.  Preparaty z jeżówki mogą również stwarzać problemy alergikom uczulonym na rośliny z rodziny astrowców. 

Echinacea, tak jak inne leki ziołowe, może także wchodzić w interakcje z innymi lekami. Dlatego jeśli zażywamy jakiekolwiek leki powinniśmy zapytać lekarza czy możemy jednocześnie stosować preparaty z jeżówki.

Jeżówkę można stosować w trakcie trwania choroby lub profilaktycznie, w okresie jesienno-zimowym i zwiększonego ryzyka występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Preparaty z jeżówki trzeba stosować regularnie i przez dłuższy czas. Efekty lecznicze są widoczne po około 3-4 tygodniach. Po miesięcznej kuracji polecane jest zrobienie 14 dniowej przerwy w jej przyjmowaniu.

Spirulina - leczniczy wodorost

Najbogatszym obszarem występowania Spiruliny jest jezioro Titicaca w Peru oraz jezioro Texaco w Meksyku. W mniejszej obfitości Spirulina występuje również na terenie Afryki, Azji, Ameryki Środkowej i Australii.
Szmaragdowozielona alga w kształcie spirali o mikroskopijnej wielkości to 58-62% pełnowartościowego białka z kompletem 18 aminokwasów, beta karotenu w tym: 4 molekularne formy 9-cis, 13-cis, 15-cis i trans beta karoten. Zeaksantyna i beta kryptoksantyna uzupełniają karoteinowy kompleks.

Poza tym alga zawiera- kwas gamma linolenowy (GLA), gamma linolowy, chlorofil, polipeptydowy barwnik fytocjanina, dysmutaza nadtlenkowa (SOD), minerały, witaminy w tym kompleks witamin z grupy B, sulfolipidy, glikolipidy, enzymy, kwasy tłuszczowe RNA, DNA.

Spirulinę nazywa się zielonym mięsem z powodu bardzo dużego składu wysokowartościowego białka.

Jego udział jest blisko trzykrotnie większy od zawartości białka w mięsie. Zawiera 18 aminokwasów, w tym 8 niezbędnych, z których zbudowane są białka. Jest to najwyższa koncentracja, jaka można znaleźć w żywności. Nie są one jedynie materiałem budulcowym mięśni, ale przynoszą wiele korzyści dla zdrowia np. wyrównują poziom cukru we krwi, przyśpieszają rekonwalescencję.

Spirulina zawiera łatwo przyswajalne żelazo, magnez, potas, witaminy, makro - - mikroelementy.

Dzięki obecności chlorofilu i fikocyjaniny działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i antyalergicznie. 

Normalizuje przemianę jodu w organizmie, przyczyniając się w ten spozób do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. 

Zwiększa sprawność układu immunologicznego, wzmacnia serce i redukuje poziom chlesterolu LDL.

Wyizolowany ostatnio ze spiruliny specyficzny polisacharyd, nazwany „spirulinowym wapniem” ma hamujące działanie na rozwój wirusów: HIV, grypy, świnki, odry, opryszczki i zwykłego przeziębienia.

Ta niezwykła alga może wspomagać terapię pacjentów chorych na AIDS dzięki zawartości glikolipidów i fosfolipidów.

Stymuluje tworzenie krwi oraz komórek macierzystych szpiku kostnego, zmniejsza ujemne skutki radioterapii i chemioterapii.

Ma znaczący wpływ na odtruwanie i wspomaganie procesów oczyszczania organizmu, opóźnia procesy starzenia się organizmu. Wspomaga odchudzanie poprzez zmniejszenie łaknienia.

Spirulina dodaje sił witalnych, poprawia kondycję psychowizyczną dzięki bogatej zawartości witamin i enzymów. Jest dobrym uzupełnieniem diety wegetariańskiej, jak również ludzi starszych , rekonwalescentów.

 Spirulina Pacifica wchodzi w skład grupy produktów leczniczo-odżywczych przeznaczonych przez NASA (Amerykańska Narodowa Agencja Przestrzeni Kosmicznej) dla suplementacji załóg stacji kosmicznych.

Spirulinę można nabyć w postaci tabletek lub proszku. Jednakże jak każdą suplementację tak i tą należy skonsultować z lekarzem. Spiruliny nie powinny stosować dzieci, kobiety w ciąży, karmiące piersią. Kupując suplementy z alg zwróćmy uwagę na pochodzenie, certyfikaty producenta

Kasza gryczana, amarantus, kwinoa, czyli superziarna w akcji

Zawierają one fitosterole, które pomagają w znacznym stopniu obniżyć poziom cholesterolu.
Inhibitory proteazy - związki o działaniu przeciwnowotworowym zapobiegają tworzeniu się komórek rakowych. Zaś kwas fitynowy może chronić komórki jelita przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Zawarte w superziarnach lignany pomagają kontrolować cholesterol LDL oraz zmniejszać ryzyko nowotworu piersi, jelita grubego, jajników i gruczołu krokowego.

Amarantus (szarłat) bardzo wzmacnia płuca. Ponadto zawiera więcej wapnia i magnezu niż krowie mleko.
W Nepalu amarantus jest jedzony w formie kleiku zwanego "sattoo". Amarantus może być gotowany jak płatki zbożowe, mielony na mąkę, prażony jak kukurydza, kiełkowany, opiekany. Nasiona te można przyrządzać z innymi pełnymi ziarnami, dodawać do potraw smażonych na sposób chiński oraz do zup, mięs duszonych jako zagęstnik bogaty w składniki odżywcze.
Saponiny, których znakomitym źródłem jest kwinoa mogą ograniczać ryzyko wystąpienia nowotworu i chorób serca.
Kwinoa - Quinoa jest dobrym źródłem lizyny - aminokwasu, który może hamować rozwój opryszczki.
Kwinoa (komosa ryżowa) jest zbożem pochodzącym z  Ameryki Południowej, stanowi źródło kompletnego białka, znacznie łatwiejszego do strawienia niż białko zawarte w mięsie. Ziarno komosy zawiera też bez porównania mniej tłuszczu niż większość rodzajów mięsa.
Ziarna amarantusa i kwinoi są dobrymi źródłami magnezu, który działa dobroczynnie na nasze serce, zapobiega alergiom, astmie, kamieniom nerkowym i zespołowi napięcia przedmiesiączkowego.





Teff (trawa abisyńska ) ma drobne nasiona o bardzo bogatym smaku. Zawiera dużo białka oraz sporo wapnia, magnezu i żelaza, potasu.
Amylopektyna i amyloza, węglowodany w kaszy gryczanej pomagają kontrolować poziom cukru. Badania naukowe sugerują, że białko kaszy gryczanej ma właściwości obniżające stężenie cholesterolu - porównywalne, a może nawet bardziej efektywne niż białko sojowe.
Rutyna obecna w kaszy gryczanej redukuje ryzyko wystąpienia nowotworu, ponieważ unieszkodliwia czynniki rakotwórcze, obniża ciśnienie krwi, wzmacnia naczynia krwionośne i zmniejsza stężenie cholesterolu LDL.
Kasza gryczana nie zawiera glutenu, jest dobrym źródłem zdrowych minerałów i nie powoduje uczuleń ( w przeciwieństwie do pszenicy).
Orkisz podobnie jak kasza gryczana jest bogatym źródłem minerałów i białek, ma właściwości wzmacniające organy wewnętrzne. Jest alternatywą dla osób uczulonych na pszenicę. Orkisz pomaga w zaparciach, zapaleniu okrężnicy i problemach z trawieniem. Jest jedynym ziarnem zawierającym mukopolisacharydy, związki pobudzające układ odpornościowy. Orkisz to doskonałe źródlo energii.
Witamina E wraz z innymi przeciwutleniaczami występującymi w sperziarnach zapobiega chorobie nowotworowej, zaćmie, chorobom serca i zwyrodnieniu plamki żółtej.
Brązowy ryż bardzo korzystnie oddziałuje na układ nerwowy i trawienny. Ma też najmniej alergenne właściwości ze wszystkich zbóż.
Jęczmień ma słodkawy smak i korzystnie działa na żołądek i trawienie. Zawiera gluten, ale jego zawartość jest niska.
Kamut jest spokrewniony z pszenicą, ale nie wywołuje reakcji alergicznych u wielu osób uczulonych na pszenicę. Zawiera dwa razy więcej białka niż pszenica oraz więcej minerałów, szczególnie magnezu i cynku.
Owies zawiera więcej dobrych tłuszczów niż inne zboża, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jest również bogatym źródłem witaminy B, korzystnie działającej na układ nerwowy i wzmacniającej kości.
Proso ma doskonałe własności odżywcze. Zawiera duże ilości żelaza, magnezu, potasu, witamin B i witaminy E. Korzystnie działa na układ trawienny, poprawia wchłanianie składników pokarmowych i dodaje energii, odżywiając naszą śledzionę.
Żyto jest doskonałe do pieczenia na zakwasie. Doskonale działa na wątrobę.
Aby zachować jak najwięcej substancji odżywczych należy gotować superziarna w niewielkiej ilości wody do miękkości. Dokładne gryzienie pomaga w trawieniu.

Gotowanie kasz :

kasza                           ilość                   ilość wody            czas gotowania 

                                   w szklankach     w szklankach          w minutach

amarantus                           1                              2 i 1/2             35

kasza gryczana prażona       1                              2                   20-35

komosa ryżowa                   1                              2                   30-45

brązowy ryż                         1                              2                   20-35

pęczak jęczmienny               1                               3                  45-60

owies -ziarna                       1                               3                   45-60
proso                                  1                               3                    30-45

Produkty z wysoko oczyszczonego ziarna, takie jak biały ryż, biały chleb, jasny makaron są pozbawiane w procesie produkcji niemal wszystkich składników odżywczych i błonnika. Kiedy zjadamy taką żywność, zostaje ona szybko przetworzona na glukozę, która zaczyna krążyć w naszym krwioobiegu. Rezultatem są gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi, napady apetytu na produkty zawierające cukier, zmiany nastrojów i przyrost masy ciała. Zdrowa dieta powinna zawierać nie oczyszczane ziarno, takie jak brązowy ryż, pęczak jęczmienny, kaszę gryczaną itd.
Im ciemniejszy kolor, tym mniej przetworzone ziarno, a tym samym zdrowsze.

Kapusta - nie taka głowa pusta

Warzywa kapustowate są pełne składników odżywczych, które chronią nas przed nowotworami i chorobami serca. Kapusta to królowa zdrowia, podobnie jak jej rodzina - brukselka i chińska kapusta pak choi.
Antocyjany, występujące w czerwonej kapuście chronią komórki przed wolnymi rodnikami.
Beta- karoten, którego najwięcej zawiera kapusta pak choi redukuje ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz niektórych nowotworów.
Błonnik nierozpuszczalny zawarty w kapuście łagodzi zaparcia.
Kapusta bogata jest również w dobroczynne związki, chroniące przed czynnikami rakotwórczymi :
- ditioltiony - chroniące przed czynnikami rakotwórczymi poprzez mobilizację własnych rezerw glutationu (podstawowego składnika enzymów o działaniu przeciwutleniąjącym, oczyszczającym organizm ze związków rakotwórczych i wzmacniającym układ odpornościowy) w organizmie
- goitrogeny - występujące w surowej kapuście, wpływają na wydzielanie hormonów tarczycy. Należy skonsultować się z lekarzem, jeżeli mamy problemy z tarczycą i jemy dużo surówek z kapusty.
- indole - mogą chronić przed nowotworami piersi i gruczołu krokowego, poprzez obniżenie aktywności estrogenu
- izotiocyjaniany - stymulują enzymy, które hamują działanie hormonów wpływających na powstawanie nowotworów piersi i gruczołu krokowego.
Kapusta jest źródłem kwasu foliowego, ważnej witaminy z grupy B, która redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów oraz niektórych wad wrodzonych układu nerwowego, ogranicza tez ryzyko rozwoju chorób serca.
Zaś witamina C, której najwięcej dostarcza brukselka poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zwalcza infekcje i wirusy.
Dla lepszego przyswajania witaminy C najlepiej jeść kapustę na surowo. Aby zachować jak najwięcej innych składników odżywczych, kapustę najlepiej gotować na parze.
Kapusta działa również przeciwstresowo, gdyż jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy - witamin A, C i E, beta-karotenu i selenu. Przeciwutleniacze likwidują szkodliwe skutki działania wolnych rodników powstających podczas reakcji na stres oraz wspomagają przekształcanie tryptofanu na serotoninę, wpływając w ten sposób na poprawę nastroju.
Kapusta ma opinię ciężkostrawnego warzywa. Owszem staje się takim, głównie po dodaniu mięsa i tłuszczy zwierzęcych. Nie jest zalecana przy chorobach trzustki.
Spożywanie kapusty pomaga poprawić procesy trawienia. Surowa kapusta korzystnie wpływa na błonę śluzową przewodu pokarmowego, przynosi ulgę przy zgadze, likwiduje zaparcia. Kiszona kapusta, nie płukana zawiera cenny kwas mlekowy i enzymy poprawiające trawienie tłuszczów.
Ze względu na zawartość cynku i siarki, spożywanie kapusty łagodzi dolegliwości skórne.
Składniki zawarte w kapuście wspomagają leczenie obrzęków kończyn, łagodzą ból, działają antyseptycznie, usuwają toksyny ze skóry, są środkiem na ukąszenia i użądlenia przez owady. Liście kapusty leczą oparzenia, wrzody, rany, odmrożenia, półpasiec, bywają pomocne w chorobach reumatycznych. Stosuje się je również przy żylakach i zapaleniu tętnic.

100 g kapusty białej zawiera :
29 kcal
1, 7 g białka, 0,2 g tłuszczu, 7,4 g węglowodanów
2,5 g błonnika
19 mg sodu, 228 mg potasu, 67 mg wapnia, 33 mg fosforu, 13 mg magnezu, 0,3 mg żelaza
9 uq witaminy A, 52 uq beta-karotenu, 1,67 mg witaminy E
0,072 mg tiaminy, 0,060 mg ryboflawiny, 0,36 mg niacyny,
57 uq folianów
48 mg witaminy C

100 g brukselki zawiera :
37 kcal
4,7 g białka, 0,5 g tłuszczu, 8,7 g węglowodanów
5,4 g błonnika
10 mg sodu, 416 mg potasu, 57 mg wapnia, 33 mg fosforu, 21 mg magnezu, 0,9 mg żelaza
74 uq witaminy A, 447 uq beta-karotenu, 0,88 mg witaminy E
0,080 mg tiaminy, 0,160 mg ryboflawiny, 0,70 mg niacyny
130 uq folianów
94 mg witaminy C

100 g kapusty czerwonej zawiera :
27 kcal
1,9 g białka, 0,2 g tłuszczu, 6,7 g węglowodanów
2,5 g błonnika
11 mg sodu, 269 mg potasu, 46 mg wapnia, 31 mg fosforu, 12 mg magnezu, 0,5 mg żelaza
3 uq witaminy A, 15 uq beta-karotenu, 1,70 mg witaminy E
0,099 mg tiaminy, 0,073 mg ryboflawiny, 0,69 mg niacyny
54 mg witaminy C

100 g kapusty włoskiej zawiera :
38 kcal
3,3 g białka, 0,4 g tłuszczu, 7,8 g węglowodanów
2,6 g błonnika
9 mg sodu, 306 mg potasu, 77 mg wapnia, 49 mg fosforu, 16 mg magnezu, 0,4 mg żelaza
7 uq witaminy A, 42 uq beta-karotenu, 2 mg witaminy E
0,100 mg tiaminy, 0,260 mg ryboflawiny, 0,60 mg niacyny
80 uq folianów
60 mg witaminy C

Wirusy atakują, czyli przeziębienie i grypa w natarciu

Jesienią i zimą jesteśmy narażeni szczególnie na różnego rodzaju infekcje, czemu sprzyjają zmieniające się, nieraz dość gwałtownie warunki pogodowe.
To, co nazywamy przeziębieniem, nie jest groźną infekcją wirusową, ale za to zaraźliwą. Z reguły zaczyna się od podrażnienia gardła i zatkanego nosa, potem dochodzą kolejne objawy ; przekrwione spojówki, łzawiące oczy, kichanie, kaszel. ból gardła, bóle głowy, poczucie zmęczenia i rozbicia. Rzadko przeziębienie prowadzi do poważniejszych chorób czy komplikacji- wyjątkiem bywają infekcje uszu u dzieci. Jednak przeziębienie może zaostrzać przebieg innych chorób, np. astmy.
Może także rozszerzyć się na dolne drogi oddechowe, prowadząc do zapalenia oskrzeli czy płuc.Przeziębienie trwa zwykle od 5-10 dni.
Grypa to już poważniejsza sprawa. Jej objawy to m.in. bóle mięsni, stawów, wysoka gorączka, zmęczenie, bóle głowy, gardła, czasem suchy,ęczący kaszel. Nieleczona grypa może powodować powikłania. Powikłania pogrypowe obejmują zapalenie płuc, inne infekcje dróg oddechowych oraz choroby serca.
Przeziębienie i grypa wywoływane przez wirusy są bardzo zaraźliwe. Wirusy przenoszą się drogą kropelkową z wydychanym powietrzem bądź przez kontakt : klamka, słuchawka telefoniczna, klawiatura, wspólny ręcznik itp. Niektóre czynniki zwiększają ryzyko wystąpienia przeziębienia czy grypy, np. wyczerpanie, zmęczenie, kiedy nasz układ odpornościowy nie działa poprawnie, inne choroby, długotrwały stres, wdychanie dymu tytoniowego, zanieczyszczenia środowiska, które uszkadzają rzęski w drogach oddechowych. Także zbyt rzadkie mycie rąk zwiększa ryzyko zapadnięcia na grypę.
Zarówno podczas przeziębienia, jak i grypy należy wypijać dużą ilość płynów, sporo odpoczywać i dbać o spożywanie odżywczych posiłków. Skuteczną linią obrony jest gromadzenie w organizmie zapasów uodparniających.
Luteolina jest flawonoidem wchodzącym w skład rozmarynu, szałwii, tymianku, karczochów, działającym jak naturalna substancja antyhistaminowa, czyli blokujaca wydzielanie histaminy odpowiedzialnej za przekrwienie, kichanie, łzawienie a także swędzenie dróg oddechowych. Podobne działanie ma kwercetyna ( czerwona cebula, jabłka, owoce leśne, śliwki). Wyniki badań sugerują, że ten flawonoid pomaga odblokować zatkane infekcją drogi oddechowe przez zmniejszenie wydzielania histaminy.
Aby organizm mógł sprawnie zwalczać wirusy wywołujące przeziębienie i grypę, musi dysponować silnym i sprawnym układem odpornościowym. Zwolennicy naturalnych metod leczenia polecają jedzenie czosnku, który pomaga w profilaktyce infekcji dróg oddechowych.
Na pewno działanie układu odpornościowego wspomagają w walce z wirusami witamina C ( kiwi, owoce cytrusowe, truskawki, papryka) oraz cynk ( kurczak, wołowina, orzechy). Witamina C nie jest lekarstwem na przeziębienie czy grypę, ale wzmacnia układ odpornościowy, może więc zapobiec rozwinięciu się choroby a także złagodzić objawy i skrócić czas ich trwania.
Należy także jeść pokarmy bogate w selen - silny przeciwutleniacz. Wyniki badań naukowych sugerują, że niedobory selenu wydłużają czas trwania objawów grypy, a także stanów zapalnych w płucach.
Jeśli nie uda się zapobiec przeziębieniu czy grypie, można złagodzić męczące objawy choroby  jedząc gorący rosół z kury. Badania dowodzą, że ten stary jak świat domowy lek na grypę naprawdę ma właściwości, które pomagają organizmowi radzić sobie z chorobą. Choć na razie nie wiadomo, jaki jest mechanizm działania i jakie substancje odgrywają tu główną rolę, przypuszcza się, że niektóre substancje wchodzące w skład rosołu osłabiają neutrofile- białe krwinki odpowiedzialne za gromadzenie się śluzu w płucach, a więc także za stan zapalny. Warto również siegnąć po potrawy pikantne - ostra papryka, imbir, chrzan czy musztarda pomagają zlikwidować lub zmniejszyć przekrwienie i odetkać zatkany nos.
Aby obniżyć zbyt wysoką temeperaturę powyżej 39 ͦC można stosować napary z roślin o działaniu napotnym : bez czarny, lipa, malina. Przy przeziębieniu zaleca się także rośliny o działaniu przeciwbakteryjnym oraz podnoszące odporność, m.in. czosnek, cebula, dzika róża, mniszek pospolity.
Pamiętajmy też, że wyspany organizm ma więcej siły aby przeciwstawić się wirusom oraz ewentualnym niechcianym bakteriom. Dlatego - zwolnijmy ;-)

Wzmacniamy odporność

Układ odpornościowy stanowi silną linię obrony przed bakteriami. W jego skład wchodzą różnego rodzaju komórki odpornościowe. Jeżeli układ odpornościowy jest przeciążony albo jeśli brakuje komórek któregoś rodzaju, wzrasta podatność na choroby.
Osłabienie układu odpornościowego może być skutkiem nieprawidłowej diety, stresu, działania czynników genetycznych, problemów związanych z wiekiem, braku odpoczynku, otyłości, stosowania niektórych leków, chemioterapii, infekcji oraz chorób przewlekłych.Sprawność działania komórek odpornościowych mogą również osłabić zniszczenia wywołane działaniem wolnych rodników.
Podstawowym czynnikiem wpływającym na prawidłowe działanie układu odpornościowego jest zdrowa i odżywcza dieta. Ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości białka, węglowodanów i kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów oraz kalorii.
Wiele substancji i pierwiastków - żelazo ( drób, soczewica, tłuste ryby), cynk ( drób, owoce morza, zboża) , witaminy C ( owoce cytrusowe, owoce leśne, papryka, brokuły, czarna porzeczka, kapusta ) i E ( awokado, zboża, oliwa z oliwek, oleje, orzechy) - wzmacnia działanie komórek zwalczających infekcje i może wspomóc układ odpornościowy. Witaminy z grupy B - składnik między innymi węglowodanów złożonych ( strączkowe, warzywa, kasze) , mięsa skorupiaków, chudego drobiu i zielonych warzyw liściastych - podnoszą odporność i wspomagają produkcję przeciwciał.
W licznych badaniach naukowych wykazano, że probiotyki, czyli żywe kultury bakterii zawarte w jogurcie pomagają zwalczać patogeny i usuwać je z organizmu. Niektóre z tych bakterii wytwarzają także substancje zwalczające infekcje.
Czosnek i cebula, zawierające zwiąki siarki hamują wydzielanie enzymów umożliwiających mikroorganizmom rozprzestrzenianie się po organizmie człowieka.
Naukowcy uważają, że flawonoidy, znajdujące się w produktach pełnoziarnistych i niektórych owocach mogą wspomagać układ odpornościowy, utrudniając namnażanie chorobotwórczym mikroorganizmom.
Odporność może osłabić dieta zawierajaca zbyt mało karotenoidów, takich jak likopen ( pomidory i jego przetwory) czy beta-karoten ( marchew, dynia, słodkie ziemniaki). Likopen chroni limfocyty przed utlenianiem, które upośledza ich działanie. Jedno z badzań wykazało, że stosowanie przez trzy tygodnie diety zawierającej w swoim składzie 1/4 szklanki przecieru pomidorowego znacząco poprawiło odporność limfocytów na utlenianie. Należy pamiętać, że likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach - olej wspomaga jego przyswajalność.Niski poziom likopenu we krwi jest związany ze zwiększeniem unieralności na choroby serca. W wielu krajach żywność zawierająca likopen jest reklamowana jako "zawierająca antyoksydanty dla utrzymania i wspierania zdrowych komórek".
Odporność można zwiększyć jedząc grzyby. Grzyby to składowa zdrowego pożywienia , która działa na układ odpornosciowy jako stymulator.Obecne badania dowodzą, że grzyby zawierają german, mający własciwości podobne do krzemu, który funkcjonuje jako antyoksydant i wzmacnia zdolność organizmu do przeciwstawiania się chorobom. Na szczególną uwagę zasługują grzyby shiitake, zawierające substancje np. lentinan stymulujace produkcję komórek odpornościowych.
Badania naukowe dowodzą również, że substancja CAY-1, wchodząca w skład pieprzu kajeńskiego może chronić organizm przed działaniem drobnoustrojów powodujących zapalenie płuc i drożdżycę.
Wyniki badań sugerują, że karotenoidy - jako przeciwutleniacze- chronia komórki układu odpornościowego przed szkodliwycm działaniem wolnych rodników.
Właściwe składniki odżywcze pomagają zwalczać zmęczenie i dodawać energii. Deficyt składników odżywczych staje się normą w diecie zawierającej więcej przetworzonej żywności i posiłków fast-food.
Nie jesteśmy na tyle zdolni, żeby stworzyć silny układ odpornościowy w ciągu krótkiego okresu czasu. Dlatego ważne jest, aby nasze codzienne odżywianie zawierało odpowiednie składowe, co systematycznie prowadzi do budowania wewnątrz siebie sił odpornościowych.
Pamietajmy również, że codzienna aktywność fizyczna wzmacnia odporność organizmu. Zamiast jazdy zatłoczonym tramwajem, wybierzmy energiczny marsz. A może nie wszędzie musimy dojeżdżać samochodem ? Ruch usprawnia pracę układu odpornościowego, dlatego aby spełniał on swoje zadanie, powinniśmy ćwiczyć systematycznie. 
Odporności nie służą również używki : kawa, alkohol, papierosy.

Wzmacnianiu odporności służą m.in. jeżówka (echinacea), żeń-szeń i spirulina, o których niebawem napiszę na blogu ;-)

Przysmak bogów - winogrona

Winogrona zawierają związki, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworów i wylewów. Badania dowodzą, że również czerwone wino, sok winogronowy i rodzynki są bogate w związki zwalczające wiele groźnych chorób.
Antocyjany , których bogatym źródłem są ciemne winogrona mogą powstrzymywać wzrost komórek nowotworowych.
Winogrona są bogate w flawonoidy - chroniący serce naturalny barwnik, który może miec również działanie przeciwzakrzepowe. Zarówno winogrona czerwone, jak i fioletowe zawierają dużo flawonoidów, które zapobiegają osadzaniu się w tętnicach cholesterolu LDL, tworzącego płytkę miażdżycową i mogącego prowadzić do niedokrwiennej choroby serca.
Kwas elaginowy zawarty w winogronach chroni płuca przed toksymani obecnymi w środowisku.
Zaś kwercetyna redukuje ryzyko rozwoju choroby nowotworowej, działa przeciwzakrzepowo, przynosi ulgę w chorobach układu oddechowego. Jest to flawonoid o działąniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i antyalergicznym. Powstrzymuje wyzwalanie histaminy, redukuje ryzyko wystąpienia raka prostaty, piersi, jelit. Jak większość flawonoidów, kwercetyna zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL. Kwercetyna to jeden z najsilniejszych antyoksydantów spośród przeciwstarzeniowych.
Winogrona zawierają również węglowodany, pektyny, garbniki, witaminy z grupy B, witaminę C, karoten.
Zawierają cenny pierwiastek bor- sprzyjający utrzymaniu na odpowiednim poziomie estrogeny, co jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy.
Winogrona zawierają też sporo potasu, który wpływa na obniżenie ciśnienia krwi oraz dotlenienie mózgu. Potas doskonale wpływa na pracę serca i całego układu krwionośnego.

Wszystkie rodzaje winogron zawierają także fosfor i wapń (budulec kości), chlor i magnez (regulują pracę systemu nerwowego), jod (niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy) oraz żelazo.

Owoce te są polecanie osobom chorującym na serce, nerki, watrobę. Odkwaszają organizm, reguluja przemianę materii. Dzięki zawartości błonnika poprawiają perystaltykę jelit. Pobudzają wydzielanie soków trawiennych, zmniejszają fermentację jelitową, działają żółciopędnie.
W skórce winogron występuje cenna fitosubstancja - resweratrol, która ma zdolność zwalczania nowotworów. Resweratrol obecny w ciemnych winogronach, czerwonym winie a także grejpfrutach jest dobrym przeciwutleniaczem. Występujący w dużych ilościach w winogronach i winach gronowych resweratrol wykazuje wysoką aktywność antyoksydacyjną, działanie przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne. W zależności od gatunku wina stężenie resweratrolu wynosi od 0,1 do 15 mg/l. Wiele badań klinicznych i epidemiologicznych wykazało, że spożywanie czerwonego wina i winogron, a zatem i resweratrolu, zmniejsza zapadalność na choroby układu krążenia, zwłaszcza na chorobę niedokrwienną serca. Resweratrol zmniejsza agregację płytek krwi, zapobiegając zawałom serca i udarom niedokrwiennego mózgu oraz miażdżycy.
Chociaż związek ten nie jest zasadniczym składnikiem odżywczym, interesujące jest to, że może on wpływać na zdrowie ludzkie.
Chociaż dieta Francuzów zawiera dużo tłuszczu, rzadko zapadają oni na choroby serca. Przypuszca się, że za część sukcesu odpowiadają flawonoidy zawarte w czerwonym winie, które chronią tętnice przed tworzeniem się blaszki miażdżycowej. Taką samą ochronę serca wykazuje niesfermentowany sok winogronowy. Wykazano, że 315-375 g soku z ciemnych winogron dziennie w znacznym stopniu redukuje ryzyko wystąpienia choroby serca.
Aby w pełni skorzystać z bogactwa cennych związków występujących w winogronach, nalezy wybierać odmiany ciemne, które zawierają ich zdecydowanie więcej niż odmiany zielone.
Należy pamiętać jednak, że są to owoce wysokokaloryczne, zawierające sporo cukru. Dlatego ostrożność w ich spożywaniu powinny zachować osoby z nadwagą oraz diabetycy.
Pamiętajmy również aby myć dokładnie winogrona oraz rodzynki przed spożyciem, ponieważ mogą się na nich znajdować pestycydy, konserwanty.
Z pestek winogron wytwarza sie doskonały olej winogronowy, zawierający kwas linolowy, który nie jest wytwarzany przez organizm ludzki. Olej winogronowy jest bogaty w witaminę E, obniża pozziom "złego" cholesterolu LDL, chroni serce.
Olej ten nadaje się do sałatek, gotowania, krótkotrwałego smażenia. Jest neutralny w smaku, dlatego nie odbiera potrawom ich naturalnego smaku.
Z winogron wytwarza się również ocet winny oraz ocet balsamiczny - bogate źródło witamin i minerałów. Ocet balsamiczny ułatwia spalanie tłuszczu, oczyszcza organizm, reguluje ciśnienie krwi, pomaga absorbować toksyny z organizmu.Ocet balsamiczny doskonale wzbogaca smak sałat, dań z drobiu oraz czerwonego mięsa. Jest klasycznym dodatkiem do włoskiej sałatki caprese a także hiszpańskiego chłodnika gazpacho.

Kofeina a zdrowie

Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy, stymuluje oddychanie i krążenie krwi, rozszerza naczynia mózgowe i wieńcowe, działa moczopędnie, przyspiesza procesy myślenia i odbioru wrażeń, wzmaga krążenie i utlenianie kwasów tłuszczowych.

Jest najbardziej rozpowszechnionym fitozwiązkiem i głównym alkaloidem nasion krzewu kawowego ( ok. 1,5 %), występuje w liściach herbaty ( ok. 1,2 %-4,5%), w nasionach guarany ( ok. 6%), w yerba mate (ok. 6,5 %), w orzeszkach cola ( ok. 0,6-3%).

Wieloośrodkowe badania wykazały, że spożycie kofeiny nie zwiększa ryzyka choroby niedokrwiennej serca, nie podwyższa poziomu cholesterolu w surowicy krwi ani nie powoduje zaburzeń rytmu serca. U osób wrażliwych na kofeinę obserwuje się niewielkie przejściowe podwyższenie wartości ciśnienia tętniczego. Wzrost ciśnienia jest jednak podobny do tego, do jakiego dochodzi przy normalnej aktywności fizycznej, na przykład przy wchodzeniu na schody. Osoby z wysokim ciśnieniem tętniczym powinny jednak zasięgnąć opinii swojego lekarza, czy mogą pić napoje zawierające kofeinę.

Niektóre badania wykazują, że spożycie kofeiny może zwiększać utratę wapnia z moczem. Jednak wzrost wydalania wapnia jest minimalny i przy umiarkowanym spożyciu kofeiny nie wpływa na gospodarkę wapnia w organizmie ani na gęstość kości. Najnowsze badania potwierdzają, że kofeina nie jest czynnikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy, zwłaszcza u kobiet przyjmujących odpowiednie ilości wapnia w diecie.

Wielokrotnie potwierdzono, że kofeina podwyższa możliwości skupienia uwagi i wydłuża czas koncentracji. Wypicie filiżanki kawy lub herbaty jest często zalecane w celu zwalczenia uczucia senności, zwłaszcza u kierowców oraz osób, które pracują intensywnie przez wiele godzin. Kofeina może również poprawiać pamięć i logiczne myślenie. Przyjmowanie 100 mg kofeiny zwiększa aktywność regionów mózgu odpowiedzialnych za pamięć i ośrodków kontrolowania uwagi.

Wiele napojów zawierających kofeinę, przede wszystkim herbata ale również kawa i czekolada, posiada w składzie antyoksydanty, którym przypisuje się działanie zapobiegające chorobie niedokrwiennej serca i nowotworom.

Nowe badania sugerują, że kofeina może być przydatna w leczeniu reakcji alergicznych, ponieważ zmniejsza stężenie histaminy - substancji biorącej udział w reakcjach alergicznych. Aby ten wpływ potwierdzić niezbędne jest jednak przeprowadzenie kolejnych badań.

Od dawna wiadomo, że u niektórych chorych kofeina może zmniejszać nasilenie objawów astmatycznych.

Kawa zatrzymuje wydzielanie soków wewnętrznych, przez co hamuje łaknienie i apetyt.
Sportowcy zażywają kofeinę w celu podniesienia metabolizmu kwasów tłuszczowych.
Małe ilości zalecone razem z Aspiryną przy bólach głowy, na kaszel; może zwiększać efektywność leków do 40 %, znacząco redukuje ryzyko rozwoju chorób serca.

Kofeina nie należy do substancji uzależniających. Przy nagłym zaprzestaniu przyjmowania kofeiny u niektórych osób mogą jednak wystąpić bóle głowy, uczucie znużenia lub senność. Zwykle trwają one zaledwie dzień lub dwa a można ich uniknąć poprzez stopniowe zmniejszanie ilości spożywanej kofeiny.

Duże dawki kofeiny zwiększają siłę skurczową mięśnia sercowego i wentylację płuc. Powodują gonitwę myśli i ogólne rozbicie myślowe. Nadmiar kofeiny osłabia koncentrację i powoduje trudności z zaśnięciem, bezsenność, drażliwość, niepokój, a nawet lęk czy drżenie mięśniowe. W skrajnych przypadkach może dochodzić do drgawek. 

Możliwe jest również zatrucie organizmu kofeiną. Taki stan powoduje zaburzenia myślenia, rozkojarzenie, gonitwę myśli, zaburzenia rytmu serca i tętna, częstomocz, pocenie się, uderzenia gorąca, dreszcze, szum w uszach, zawroty głowy, krótkotrwałe zaciemnienia i błyski w widzeniu, nudności, skurcze jelit i ból brzucha.

Kluczem do konsumpcji kofeiny jest umiarkowane jej spożycie.

Umiarkowane spożycie kofeiny dla dorosłych oznacza dawkę nie przekraczającą 300 mg dziennie, 2-3 filizanki kawy.

Kawa z rodzaju Arabica ma niższą zawartość kofeiny :1–1,5%, kawa Robusta wyższą : 2,4–2,8%.

Największą zawartość kofeiny w przyrządzonej kawie uzyskamy parząc ją w tygielku metodą orientalną lub w ekspresie przelewowym. Obniżymy jej ilość używając ręcznego filtra do kawy, natomiast kawa zaparzana tradycyjnie w dzbanku lub filiżance zawiera jej jeszcze mniej, gdyż alkaloid ten gromadzi się na dnie naczynia (wystarczy zamieszać przed spożyciem, aby ilość kofeiny wzrosła). Również zaparzacze typu tłoczkowego obniżają zawartość spożywanej kofeiny. Kawa parzona w ekspresie ciśnieniowym (espresso) zawiera o ok. połowę mniej kofeiny niż parzona w sposób tradycyjny (krótki czas ekstrakcji – 25-30 sek.), a kawa z automatu jeszcze mniej (4-12 sek. procesu parzenia). Ogólnie można więc powiedzieć, że im krótszy proces parzenia – ekstrakcji kofeiny, tym mniejsza jej zawartość. Na poziom zawartości kofeiny w spożywanej kawie ma również wpływ sposób mielenia kawy – im ziarna będą zmielone drobniej, tym ekstrakcja kofeiny będzie bardziej intensywna. Mleko dodane do kawy powoduje, że wchłanianie kofeiny przebiega dłużej i łagodniej a tym samym chroni przed nadmiarem szkodliwych substancji zawartych w kawach uprawianych i palonych przemysłowo.

Zawartość kofeiny w herbacie jest zróżnicowana w zależności od gatunku, uprawy, dojrzałości rośliny przy zbiorze, a także od warunków fermentacji, która może

zwiększać lub obniżać zawartość kofeiny. Przeciętnie suche liście herbaciane

zawierają 2–5% kofeiny. Zawartość kofeiny w naparze zależy od rozdrobnienia liści

herbacianych, ilości herbaty użytej na porcję, warunków parzenia, w tym temperatury wody i czasu naparzania.

Źródło kofeiny	średnia zawartość kofeiny
Herbata czarna Herbata zielona	50-60 mg/190 ml 13,5 mg/100 ml
Kawa -  bezkofeinowa -  Arabica -  Robusta  - rozpuszczalna -  espresso	1-6 mg/150 ml 50-120 mg/150 ml 100-250 mg/150 ml 60-70 mg/150 ml 57mg/150ml
Kakao	5-10 mg/250 ml
Czekolada: -  mleczna -  gorzka	20 mg/100 g 70 mg/100 g
Napoje typu cola	8-53 mg/250 ml
Napoje energetyzujące z dodatkiem kofeiny lub guarany	28-87 mg/ 250 ml

Polecam artykuł dotyczący zawartości kofeiny w produktach spożywczych

żródła : materiały Instytutu Żywności i Żywienia

Po co zjadamy fitozwiązki ?

Fitozwiązki tp nieodżywcze, organiczne komponenty roślin i owoców, które zapobiegają chorobom i sprzyjają ludzkiemu zdrowiu.Nie są podstawowymi składnikami odżywczymi i nie są niezbędne dla utrzymania życia. Wytwarzane są przez rośliny dla własnej ochrony , ale mogą być równiez pomocne w zapobieganiu chorobom ludzkim.
Żywność z fitozwiązkami to nieodzowny składnik naszej codziennej diety.
Najłatwiejszym sposobem spożywania większości fitozwiązków jest jedzenie owoców i warzyw, które zawierają równiez minerały, witaminy, błonnik i małą ilość tłuszczów nasyconych. Zaleca się dzienne spoż
ywanie przynajmniej 5 porcji owoców lub warzyw.
Fitozwiązki mogą oddziaływać poprzez swoje właściwości w różny sposób.
Mają działanie :
-antyoksydacyjne - chronią komórki przed szkodliwym utlenianiem i w ten sposób redukują ryzyko rozwoju określonych rodzajów nowotworów. Aktywność oksydacyjną wykazują np. siarczki allilu ( cebula, por, czosnek), karotenoidy ( owoce, marchew), flawonoidy (owoce, warzywa), polifenole ( herbata, winogrona)
- hormonalne - izoflawony soi podobnie jak ludzkie estrogeny redukują symptomy menopauzy i osteoporozy
- stymulacja enzymów -np.  indole zawarte w kapuście stymulują enzymy, które powodują, ze estrogeny są mniej efektywne. Dzięki temu mogą redukować ryzyko raka piersi.
- ograniczanie replikacji DNA - np. saponiny zawarte w fasoli zapobiegają rozmnażaniu się komórek rakowych, kapsaicyna w papryce chroni DNA przed niszczącymi czynnikami przyczyniającymi się do rozwoju choroby nowotworowej
- działanie antybakteryjne - np. allicyna w czosnku wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwzapalne, proantocyjanidiny zawarte w żurawinach wiążą się fizycznie ze ściankami komórki ludzkiej i  pozwalają redukować ryzyko infekcji dróg moczowych, wpływaja równiez na zdrowie zębów.
Rośliny lecznicze są powszechnie używane i wykorzystywane przez wszystkie tradycyjne kultury na świecie. Podobnie jak medyczna wiedza ogólna, ziołolecznictwo rozwijało się metodą prób i błędów przez wiele stuleci.
Przeprowadzone badania epidemiologiczne dowodzą, że fitozwiązki owoców i warzyw mogą znacząco redukować ryzyko zachorowania na nowotwór; mają również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Substancje takie przez tysiąclecia były wykorzystywane jako leki. W 400 roku p.n.e. Hipokrates zalecał stosowanie liści drzewa wierzby jako sposób na obniżenie gorączki. Kwas salicylowy dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwbólowym był uzyskiwany z kory wierzby, a późniek - wytwarzany już syntetycznie- stał się głównym składnikiem Aspiryny.
Wspólczesne techniki laboratoryjne ułatwiaja dokonywanie odkryć i określanie nowych fitozwiązków.
Likopen występujący w pomidorach, różowym grejpfrucie, arbuzie wg badań klinicznych wykazuje aktywność przeciwnowotworową w przypadku raka prostaty.
Badania naukowe wykazały, że luteina i zeaksantyna, znajdujące się w szpinaku i w innych zielonych warzywach, oraz jajkach , owocach cytrusowych bezpośrednio poprawiają zdolnośc widzenia, ochraniają siatkówkę oka ludzkiego, zapobiegając rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej oraz katarakty.
Związki te są szczególnie polecane chorym na cukrzycę i osobom spędzającym dużo czasu przed monitorem komputera czy telewizorem. Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytwarzać tych substancji.
Fitozwiązki znajdujące się w świeżo zebranej żywności roślinnej moga ulec zniszczeniu w wyniku przetwarzania lub gotowania. Z tych powodów przemysłowo przetworzona żywność zawiera mniej fitozwiązków niż żywność nieprzetworzona. Wyjątek stanowi jednak likopen (pomidory), który znajduje się również w przetworzonej żywności : sosach, ketchupie. Gotowanie rozkłada ścianki komórek i zwiększa przyswajanie likopenu.
Najwięcej fitoskładników zawierają :
- soja : izoflawony ( poprawiają zdrowie kości, redukują symptomy menopauzy), saponiny, kwas fitowy, fitosterole
- pomidory : likopen, witamina C
- brokuły : witamina C, DIM( substancja pochodząca z trawienia związku indol-3-karbinol), selen, izotiocyjaniany
- czosnek : allicyna
- siemię lniane : lignany, kwasy tłuszczowe Omega-3
- owoce cytrusowe : monoterpeny, kumaryna, kwas ferulowy, kwas szczawiowy, witamina C. Albedo z cytrusów zawiera dużo pektyn i fitozwiązków, takich jak limonen i glucarates
- jagody : kwas taninowy, antocyjany
- papryka : kapsaicyna, witamina C
- słodkie ziemniaki, suszone morele, marchew : beta-karoten
- jabłka : kwercetyna, kwas winowy, pektyny
- jagody acai : błonnik, antocyjanininy, kwasy Omega-3, Omega-6
- kakao : flawonoidy, epikatechiny
- żurawiny : kwas elagowy, antocyjany
- jagody goji : zeaksantyna
- różowy grejpfrut : likopen, bioflawonoidy
- czerwone winogrona : kwercetyna, resweratrol, katechiny, kwas elagowy
- zielona herbata : kwercetyna, katechiny, kwas szczawiowy
- mango : kryptoksantyna
- orzechy i rośliny strączkowe : kwas fitowy, fitosterole
- granaty, dynia, grzyby shitake, arbuz, sezam, szpinak - spirulina
- cebula : tiosiarczany
- papaja : kryptoksantyna

WHO zaleca zjadanie przynajmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Badania dowodzą, że jedzenie codziennie owoców i warzyw w takich ilościach pozwala redukować o 20 % prawdopodobieństwo wystąpienia choroby nowotworowej.

Tłuste ryby, czyli zdrowy tłuszcz

Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 tłuste ryby, takie jak łososie, świeże tuńczyki, śledzie, makrele, sardynki czy pstrągi są ważnym i dobroczynnym dla serca źródłem białka, witamin i minerałów.


Ryby są znakomitym źródłem wysokowartościowego białka.
Zawarty w rybach aminokwas -tyrozyna bierze udział w syntezie neuroprzekaźników w mózgu, wpływając dobroczynnie na nasz nastrój.
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza główne kwasy tłuszczowe omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), łączone są z profilaktyką astmy, depresji, chorób serca, nadciśnienia, łuszczycy i reumatoidalnego zapalenia stawów.
Ryby zawierają witaminy z grupy B. Niacyna pomaga uwalniać energię z węglowodanów\, witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, odpowiada także za nasze dobre samopoczucie. Witamina B12, której dobrym źródłem są łosoś, makrela i świeży tuńczyk. Bierze ona udział w tworzeniu ciałek krwi oraz wpływa na sprawne funkcjonowanie układu nerwowego.
Łosoś i makrela są dobrym źródłem witaminy D, niezbędnej do budowy kości.
Makrele i sardynki są dobrym źródłem żelaza, życiodajnego pierwiastka, który odpowiada za właściwe utlenowanie krwi i zapobiega anemii.
Puszkowane łosoś i sardynki jedzone razem z ośćmi są dobrym źródłem wapnia.
Pstrąg strumieniowy charakteryzuje się największą zawartością białka (średnio 18,9 proc.) spośród wszystkich ryb hodowlanych. Ponadto zawiera najwięcej kwasów omega-3 spośród wszystkich ryb słodkowodnych, a także spore ilości witaminy D.

Ryby wnoszą tak dużo korzyści zdrowotnych dla układu sercowo-naczyniowego, że zaleca się jedzenie dwóch porcji tłustych ryb (po 180 g) tygodniowo, aby obniżyć ryzyko śmierci spowodowanej chorobami serca.
Warto pamiętać również o śledziach, które w 50 g zawierają 1 g kwasów Omega-3. 
Śledzie to nie tylko źródło kwasów omega-3, ale też witaminy E, D (zawierają jej 10-krotnie więcej niż mleko), B2, B6, selenu czy żelaza.
Ważne tylko aby nie były zbyt słone, ponieważ sól przyczynia się do nadciśnienia.
Na liście superżywności znalazł się dziki łosoś. Spożywanie łososia hodowlanego nie jest najlepszym wyborem.
Za różowy kolor łososia podobnie jak m.in. krewetek i flamingów odpowiada fitozwiązek, astaksantyna - barwnik karotenoidowy kumulowany w tkankach.
Łosoś jest jednym z najbogatszych, najsmakowitszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3 pochodzenia morskiego. Dzięki uwzględnieniu go w naszej diecie 2-4 razy w tygodniu osiągniemy optymalną ochronę przed róznorodnymi chorobami, które maja związek z obniżonym spozyciem tłuszczów Omega-3.
Zdrowe tłuszcze zawarte w rybach zapewniają olbrzymie korzyści dla naszego serca i ogólnego zdrowia - nawet te z niewielką ilością rtęci.
Około 200 g ryb bogatych w kwasy Omega-3 na tydzień pomagają redukować ryzyko wystapienia chorób serca o 36 %. Natomiast, jak dowodzą naukowcy, współczynniki wszystkich przyczyn umieralności obniżają się o 17 %.
Niestety większość ryb zawiera rtęć - jest to skutek procesów przetwórczych i przemysłowych. Jeśli jednak żywe ryby nie przebywają w środowisku wypełnionym rtęcią lub nie jedzą innych ryb zawierających rtęć, poziom zanieczyszczenia ich organizmów będzie niższy. Dotyczy to ryb o małej zawartości rtęci - małych, nijedzących wielu innych ryb.
Łosoś dziki : 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3 /30 g ryby; stężenie rtęci : 0,014 ppm.
Dorsz : 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3/ 30 g ryby; stężenie rtęci 0,044 ppm.
Sardynki : 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3/ 60-90 g ryby; stężenie rtęci 0,016 ppm.
Pstrąg (ze świeżej wody): 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3/ 90-120 g ryby; stężenie rtęci : 0,072 ppm.
Tuńczyk : 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3/ 100-350 g ryby, w zalezności od sposobu przygotowania ryby: świezy tuńczyk zawiera więcej kwasów tłuszczowych niż tuńczyk w puszce; stężenie rtęci w zależności od rodzaju tuńczyka wynosi 0,12-0,69 ppm. W tuńczyku porcjowanym, krojonym znajduje się najmniej rtęci.
Dla porównania :
Makrela królewska - stężenie rtęci : 0,73 ppm
Rekin - stężenie rtęci: 0,99 ppm.
Miecznik - stężenie rtęci : 0,98 ppm
Płastuga - stężenie rtęci : 1,45 ppm
Kobiety w ciąży oraz karmiące mamy muszą być szczególnie ostrożne i unikać nadmiary rtęci w organizmie.
Zarówno przy rybach świeżych jak i mrożonych, suszonych czy wędzonych muszą znajdować się informacje o oznaczeniu gatunku, metodzie produkcji, obszarze połowu.
Najlepiej kupować ryby świeże i piec w folii lub gotować samodzielnie. Nie kupujmy paluszków, kotletów rybnych ani ryb w panierce- pełno w nich soli, ulepszaczy smaku, tłuszczów trans.

Źródło :
Krzysztof Kijek Dobre Życie Superżywność dla wszystkich

Łosoś pieczony z dodatkiem sosu limonkowo-czosnkowego wg Bajaderki

marynata :

1/2 szklanki oliwki

1 średnia cebula, pokrojona na plasterki

2 lyżki soku z limonki skórka otarta z 1 limonki 2 duże ząbki czosnku, posiekane 2 lyżeczki swieżego rozmarynu 1/2 lyżeczki soli

750g lososia (filet)

sos:

1/2 szklanki słodkiej smietanki

cebula z marynaty 1 duży ząbek czosnku, posiekany 1 łyżka masła 1 łyżka soku z limonki troszkę posiekanego rozmarynu sól, pieprz do smaku

Składniki marynaty dobrze wymieszać, zalać nimi łososia i marynować około 30 minut. Nagrzać piekarnik (górna grzałka), rybę wyjąć z marynaty i ułożyć na blasze i grillować około 20 minut, często smarując mięso pozostałą marynatą. Ryba powinna być grillowana w odległości 10-15cm od górnej grzałki.
W czasie kiedy mięso sie piecze przygotować sos. Wyjąć połowę cebuli z marynaty i lekko ją przysmażyć  sauté na patelni, aż zmięknie. Dodać masło, śmietankę, czosnek, sok z limonki i zredukować sos do pożądanej gęstości. Przyprawić solą i pieprzem. Łosoś jest gotowy, kiedy daje się łatwo rozwarstwić widelcem. Upieczoną rybę podzielić na porcje, polać każdą porcję łyżką sosu, udekorować cząstką limonki i podawać.