środa, 4 września 2013

Soczewica

W starożytnej kuchni greckiej i rzymskiej uchodziła za potrawę ubogich. W kuchni żydowskiej przygotowywana z pszenicą służyła za danie pokutne. W Polsce niegdyś używana jako roślina pastewna na długo została zapomniana. Dziś jest ulubienicą wegetarian, w których diecie z powodzeniem zastępuje mięso.
Zawiera mało tłuszczu i jest bogata w białko.
Zawiera nierozpuszczalny błonnik, który zaspokaja głód i zapobiega zaparciom oraz rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć stężenie cholesterolu i stabilizuje poziom cukru. Pół szklanki gotowanej czerwonej soczewicy zawiera 7,8 g błonnika, z czego 1,3 to błonnik rozpuszczalny.
Fitosterole w soczewicy obniżają stężenie cholesterolu.
Soczewica ma w swoim składzie również inhibitory kinazy tyrozynowej. Są to związki, które mogą współdziałać z błonnikiem w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Natomiast inhibitory proteazy, występujące również w innych warzywach strączkowych mogą powstrzymywać rozwój guzów, hamując podział komórek nowotworowych.
Fitoestrogeny zawarte w soczewicy wpływają na obniżenie ryzyka choroby wieńcowej oraz mogą łagodzić objawy okresu menopauzy.
Soczewica zawiera również kwas foliowy, mający zasadnicze znaczenie w ochronie przed niektórymi wadami wrodzonymi układu nerwowego, nowotworem i chorobami serca.
Większość gatunków soczewicy jest dobrym źródłem żelaza, które ma zasadnicze znaczenie dla odporności, zdrowia w ciąży i zapobiegania anemii.
Saponiny - związki znajdujące się w soczewicy mogą zapobiegać chorobie wieńcowej dzięki absorbcji i wiązaniu cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Badania laboratoryjne wykazały, że związki te mogą powstrzymywać rozwój nowotworu poprzez zwiększanie liczby komórek odpornościowych odpowiedzialnych za rozpoznanie i niszczenie tworzących się komórek nowotworowych oraz hamowanie przemian w samych komórkach już rozwijającego się nowotworu.
Soczewica ma bardzo niski indeks glikemiczny, może być stosowana podczas różnych diet.
Soczewica to idealny materiał na zupy, gulasze lub sałatki, świetnie pasuje do curry i doskonale łączy się z miętą, która nadaje jej pikantny posmak. W odróżnieniu od innych roślin strączkowych, nie musi być namaczana przed ugotowaniem, gdyż bardzo szybko chłonie wodę. W zależności od gatunku lub świeżości soczewicy (starsza jest twardsza) gotowanie może zająć od 10 minut do godziny. Idealne proporcje do gotowania ziaren to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy. Musimy jednak pamiętać, iż soczewicę łatwo rozgotować, dlatego należy co jakiś czas sprawdzać, czy jest już miękka.
Sól dodana do gotującej soczewicy sprawia, iż ziarna twardnieją. Dobrze więc posolić je dopiero pod koniec, gdy są już ugotowane.
Produkty zawierające kwasy, np. wino lub pomidory, wydłużają czas gotowania soczewicy.
Jedzenie razem z soczewicą pokarmów bogatych w witaminę C poprawia wchłanianie żelaza. Aby nie tracić witaminy B zawartej w soczewicy, nie należy jej gotować w dużej ilości wody, jeśli musimy odcedzić soczewicę, warto zachować wodę z gotowania i użyć jej do innych dań.
  • Ugotowaną soczewicę, zmiksowaną z czosnkiem, jogurtem, sokiem z cytryny można stosować jako dip lub pastę do smarowania chleba.
  • Ugotowaną soczewicę można dodać do ciasta na naleśniki lub placki
  • Gotowaną soczewicę można również dodawać do mięsa na kotlety mielone lub pieczeń rzymską lub po ugotowaniu rozdrobnić, doprawić, dodać jajko, bułkę tartą i smażyć jak hamburgery.

Z mielonej soczewicy otrzymuje się mąkę. Mąka ta popularna jest przede wszystkim w krajach azjatyckich, gdzie przygotowuje się z niej m.in. chleb. Mąka z soczewicy jest bogata w białko, zdrowa i idealna do przygotowywania pełnowartościowych ekologicznych posiłków. W kuchni wykorzystamy także kiełki soczewicy bogate w kwas foliowy. 

Duszona soczewica z pomidorami i cebulą

To pożywne wegetariańskie danie, bogate w błonnik, dostarczające dużo beta-karotenu.
Można je dodatkowo posypać pokruszonym kozim serem lub fetą

4 porcje :
1 szklanka suszonych grzybów shitake / można dać inne grzyby/
1 szklanka wrzątku
4 łyżeczki oliwy z oliwek
3 marchewki pokrojone w cienkie plasterki
8 ząbków czosnku pokrojonych w cienkie plasterki
3/4 szklanki soczewicy
1 szklanka przecieru pomidorowego
3/4 łyżeczki soli
3/4 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
3/4 łyżeczki imbiru
1/2 łyżeczki szałwi
1 duża cebula pokrojona w cienkie półplasterki
2 łyżeczki cukru
1 szklanka mrożonego groszku lub puszka groszku

Zalać wrzątkiem grzyby shitake i odstawić na 20 minut, żeby zmiękły. Wyjąć grzyby, odkroić trzonki, kapelusze pokroić w cienkie plasterki. Płyn przecedzić i odstawić.
Rozgrzać 3 łyżeczki oliwy na średnim ogniu, wrzucić marchewkę i czosnek. Smażyć 5 minut aż marchewka zmięknie.
Dodać soczewicę, pomidory, kmin rzymski, imbir, szałwię, grzyby i zachowany płyn z moczenia grzybów. Wlać 3 szklanki wody i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień, przykryć i gotować powoli ok. 35 minut, aż soczewica zmięknie. Dodać sól.
Rozgrzać ostatnią łyżeczkę oliwy na patelni. Wrzucić cebulę i cukier. Smażyć 5 minut, aż cebula będzie rumiana.
Wrzucić do warzyw groszek, podgrzewać 2 minuty.
Ułożyć na wierzchu skarmelizowaną cebulę i podawać.

1 porcja zawiera 290 kcal, 15 g białka, 49 g węglowodanów, 5,5 g tłuszczów, 10 g błonnika, 0 mg cholesterolu