wtorek, 3 września 2013

Co jeść by pokonać anemię ?

Anemia (niedokrwistość niedobarwliwa) jest dość częstą przypadłością. Mamy z nią do czynienia kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do produkcji hemoglobiny ( hemoglobina to białko, składnik czerwonych krwinek służący do przenoszenia tlenu do tkanek i komórek ciała). Jeśli organizm nie produkuje dostatecznej ilości hemoglobiny, komórki i tkanki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, a osoba taka czuje się ciągle zmęczona i osłabiona.Objawami niedoboru żelaza oprócz zmęczenia mogą być : bladość powłok skórnych, bóle i zawroty głowy, brak łaknienia, upośledzenie wzrostu u dzieci, zmniejszenie odporności na zakażenia, wzmożona drażliwość, łamliwość paznokci, zmniejszona sprawność intelektualna i psychoruchowa. Inne rodzaje anemii to : anemia wynikająca z niedoborów kwasu foliowego, niedokrwistość złośliwa oraz - rzadziej spotykane- niedokrwistość aplastyczna, niedokrwistość hemolityczna, talasemia, anemia sierpowata.
Anemia z niedoboru żelaza może być skutkiem diety ubogiej w żelazo (np. nieprawidłowo ułożonej diety wegetariańskiej), problemów z wchłanianiem żelaza w układzie pokarmowym ( celiakia, alergia pokarmowa, choroby jelit) albo utraty dużej ilości krwi. 
Czasami anemię wywołuje też niewielka utrata krwi, ale działająca przez dłuższy czas, jak w przypadku hemoroidów, miesiączki czy krwawienia z czynnego wrzodu. Przyczynami niedoboru żelaza mogą  też być : upośledzone gromadzenie żelaza w postaci ferrytyny w chorobach wątroby, wykorzystanie rezerw żelaza w okresie intensywnego rozwoju fizycznego, zakażenia układu moczowego, zaburzenia czynności szpiku kostnego ( nowotwory, reumatoidalne zapalenie stawów), nadużywania kwasu acetylosalicylowego- składnika popularnych tabletek przeciwbólowych.
Ryzyko anemii podnosi ciąża, ponieważ przyszła mam potrzebuje znacznie więcej żelaza aby zaspokoić potrzeby swoje i rozwijającego się dziecka.
Według WHO o niedokrwistości można mówić wówczas gdy : 
- u dzieci do 6 roku życia zawartość hemoglobiny w krwinkach czerwonych zmniejsza się poniżej 6,82 mmol/l ( 11g/dl)
- u dzieci w wieku 6-14 lat poniżej 7,44 mmol/l (12 g/dl)
- u kobiet poniżej 7,5 mmol/l ( 12g/dl)
- u mężczyzn poniżej 8,1 mmol/l (13g/dl)
Kobiety w wieku 19-60 lat potrzebują dziennie 18 mg żelaza, kobiety ciężarne - 26 mg, karmiące - 20 mg.
Mężczyźni w wieku 19-60 lat potrzebują dziennie 15 mg żelaza.
Do produkcji czerwonych ciałek krwi organizm potrzebuje przede wszystkim żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12. W składnikach pokarmowych można znaleźć żelazo w postaci hemowej (produkty zwierzęce : wątroba, nerki, mięso, przetwory mięsne, ryby drób ) i niehemowej ( żółtka jaj, mąka, chleb z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, otręby pszenne, warzywa zielone, buraki, brukselka, suszone owoce i warzywa). To pierwsze jest lepiej przyswajalne przez organizm. Jest ono składnikiem mięsa, drobiu, ryb, skorupiaków. Żelazo hemowe pochodzące np z cielęciny, wieprzowiny, drobiu jest przyswajalne w ilości ok 20 -22 %. Wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych jest małe,do 5 % np. ze szpinaku wchłania się około 2 %. 
Jedynie żelazo z mleka kobiecego wchłania się w 50 %.
Żelazo w postaci hemowej wspomaga także absorpcję żelaza w postaci niehemowej. Wegetarianie powinni dostarczać organizmowi duże ilości żelaza w postaci niehemowej, obecnego w niektórych pokarmach roślinnych razem z witaminą C, która usprawnia jego wchłanianie.
Witamina C ułatwia także wchłanianie kwasu foliowego, niezbędnego do produkcji czerwonych krwinek oraz do prawidłowego metabolizmu aminokwasów. Kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie, dlatego organizm nie potrafi magazynować jego większych ilości. Niezbędne jest zatem regularne jedzenie pokarmów zawierających ten kwas. Przyswajanie żelaza ułatwia również cukier mleczny - laktoza.
Wegetarianie i weganie są bardziej niż inne osoby narażeni na niedokrwistość złośliwą, będącą skutkiem przewlekłego niedoboru witaminy B12. Witamina ta jest potrzebna do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. ( jogurt naturalny, makrela, małże, pstrąg, sardynki).Warto również jeść dużo pokarmów bogatych w beta-karoten, bo ten karotenoid przekształcany jest przez nasz organizm w witaminę A, która z kolei pomaga wykorzystywać zapasy żelaza zgromadzone w wątrobie.Potrzebna jest również witamina B6, ponieważ bierze ona udział w syntezie hemoglobiny.
Niektóre pokarmy zawierają substancje, mogące zmniejszyć wchłanianie żelaza przez organizm. Są to np. tanina - znajdująca się w herbacie, kofeina- występująca w kawie, fosforan wapnia - w produktach mlecznych, szczawiany - w szpinaku, rabarbarze, botwinie, czekoladzie, kwas fitynowy - w otrębach, grochu, ziarnach i soi. Związki te mogą osłabić absorpcję żelaza w układzie trawiennym. Również nadmiar błonnika pokarmowego w diecie może działać w ten sposób.
Ważne jest, żeby dieta była odpowiednio dobrana i zbilansowana.
Aby umożliwić lepsze wchłanianie żelaza należy np. posiłki mięsne nie popijać herbatą a najlepiej sokiem pomarańczowym czy grejpfrutowym.
Reasumując dieta anemika powinna przede wszystkim zawierać takie witaminy i składniki, jak: żelazo, kwas foliowy, miedź, cynk, kobalt, molibden, witamina C, witamina B6 i B12.
Istotne składniki diety to : czerwone mięso, wątróbka drobiowa, szpinak, brokuły, rośliny strączkowe, warzywa o zielonych liściach, sok pomarańczowy, owoce cytrusowe, czarna porzeczka, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, ser żółty, jaja, kapusta, cykoria, owoce morza, orzechy, drób, ryby, pomidory, awokado, drożdże.
Lecząc niedokrwistość, poza odpowiednią dietą czasem trzeba przyjmować suplementy. Nie traktujmy suplementów diety jak kolorowych cukierków, zawsze zasięgnijmy porady lekarza zanim zaczniemy je przyjmować.
Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów spożywczych : 
cielęcina udziec - 2,4 mg
wołowina polędwica - 3,1 mg
wątróbka kurczaka - 9,6 mg
kiełbasa krakowska sucha 2,1 mg
dorsz wędzony - 1, 0 mg
śledź solony 1,1 mg
fasola biała sucha - 6,9 mg
soczewica czerwona sucha - 5,8 mg
natka pietruszki - 5,0 mg
szpinak - 2,8 mg
brukselka - 0,9 mg
papryka czerwona - 0,6 mg
sałata- 0,7 mg
czarne jagody - 0,7 mg
porzeczki czarne - 2,3 mg
rodzynki suszone - 2,3 mg
orzechy laskowe 3,4 mg 
kakao-proszek - 10, 7 mg
drożdże piekarskie 5,0 mg
jogurt, mleko - 0,1 mg
ser ementaler 0,5 mg
jaj kurze całe 2, 2 mg
kasza gryczana 2,8 mg
płatki owsiane 3,9 mg


Zrazy z indyka z mozzarellą i szpinakiem
Danie to zawiera dużo kwasu foliowego, beta-karotenu, selenu i niacyny.
1 porcja zawiera 329 kcal, 39 g białka, 16 g węglowodanów, 12 g tłuszczów, 2,6 g błonnika, 90 mg cholesterolu

4 porcje :
450 g indyka podzielonych na 8 kotlecików
1 łyżeczka suszonej szałwii
szczypta soli
8 plasterków mozzarelli ok. 120 g
300 g mrożonego szpinaku lub świeżo przygotowanego
3 łyżki mąki
1 łyżka oliwy z oliwek
1 i 1/4 szklanki przecieru pomidorowego 
1 łyżeczka skórki otartej z pomarańczy
1/4 szklanki soku pomarańczowego
2 łyżki drobnych rodzynków

Oprószyć kotleciki szałwia i solą. 
Na każdym położyć plaster mozzarelii i szpinak. Zwinąć w roladkę i spiąć wykałaczką.
Obtoczyć zrazy w mące. Rozgrzać oliwę na średnim ogniu na dużej teflonowej patelni. Wrzucić zrazy i obsmażać po 2 minuty z każdej strony, aż się przyrumienią.
Dodać pomidory, skórkę i sok z pomarańczy oraz rodzynki. Przykryć i dusić powoli aż mięso będzie gotowe.
Przed podaniem usunąć wykałaczki i polać zrazy sosem.

Chili wegetariańskie
Jeżeli mamy mało czasu , by namoczyć i ugotować suszona fasolę, możemy użyć przepłukanej i odsączonej fasoli z puszki. Zamiast papryczek chili możemy użyć łyżeczki chili w proszku.
1 porcja zawiera 293 kcal, 14 g białka, 54 g węglowodanów, 4,7 g tłuszczów 9,4 g błonnika 0 mg cholesterolu
4 porcje :
1 szklanka suszonej czerwonej fasoli
1 łyżka oliwy z oliwek
1 duża cebula drobno posiekana
3 ząbki czosnku posiekane
1 duża czerwona papryka, pokrojona
1 duża zielona papryka, pokrojona
2 szklanki dyni, pokrojonej na kawałki ok, 2,5 cm
2 łyżki gorzkiego kakao
1 łyżka jasnego brązowego cukru
1 łyżeczka suszonego majeranku
1 i 1/2 szklanki przecieru pomidorowego
1 papryczka chili, posiekana
szczypta soli

Wrzucić fasolę do dużego rondla. Wlać tyle wody aby przykryła fasolę 10 cm warstwą. Doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień, przykryć i gotować powoli od 2 do 2,5 godz. aż fasola zrobi się miękka.
Odlać, zachowując szklankę wywaru.
Rozgrzać oliwę na średnim ogniu w dużym rondlu o grubym dnie. Wrzucić cebulę, czosnek i zmażyć, aż cebula zrobi się miękka. 
Wrzucić paprykę i dynię. Smażyć ok 4 minut, aż papryka nieco zmięknie. 
Dodać kakao, brązowy cukier, majeranek, sól. Wymieszać.
Dodać odsączoną fasolę, zachowany wywar, przecier pomidorowy i papryczkę chili. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień na maleńki, przykryć i gotować powoli ok. 30 minut.