Płatki, musli a może owsianka

Najkorzystniej jest wybierać płatki jak najmniej przetworzone, produkowane z pełnego ziarna: otręby, płatki owsiane, jęczmienne, zwykłe kukurydziane, musli z pełnego ziarna. Takie płatki są dobrym źródłem błonnika regulującego pracę jelit, składników mineralnych i witamin i nie mają zbędnych dodatków podnoszących ich wartość energetyczną i obniżających walory zdrowotne.

Skład 100 g płatków owsianych :

Kcal  366

Białko  11,9 g

Tłuszcz  7,2 g

Węglowodany  69,3 g

Błonnik  6,9 g

Potas  379 mg

Wapń  54 mg

Fosfor   433 mg

Magnez  129 mg

Żelazo  3,9 mg

Witamina E  1,80 mg

Tiamina  0,462 mg

Ryboflawina  0,151 mg

Niacyna  0,87 mg 

Skład 100 g płatków kukurydzianych :

Kcal  363

Białko  6,9 g

Tłuszcz  2,5 g

Węglowodany  83,6 g

Błonnik  6,6 g

Potas  100 mg

Wapń  8 mg

Fosfor 40 mg

Magnez  6 mg

Żelazo  0,8 mg

Witamina E  0,10 mg

Tiamina  0,007 mg

Ryboflawina  0,048 mg

Niacyna  0,17 mg

Spośród wszystkich zbóż owies zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które utrzymują prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Tym samym zapobiegają miażdżycy, chorobom serca i krążenia.

Pół szklanki otrąb owsianych spożywane codziennie mogą spowodować istotny spadek poziomu cholesterolu we krwi. Pomagają również w utrzymaniu stabilnych poziomów cukru i insuliny we krwi.

Płatki owsiane zawierają wiele cennych mikroelementów -wapń, magnez, żelazo, fosfor, krzem, cynk, mangan, kwas foliowy i witaminę E. Skutecznie wspomagają odmładzanie organizmu, działają jak nutri-kosmetyk od wewnątrz - dbając o właściwe nawilżenie skóry.

Podczas gotowania płatków owsianych uwalniają się tzw. beta glukany, związki, które dobroczynnie wpływają na błonę śluzową jelit. Regularne spożywanie owsianki leczy stany zapalne układu pokarmowego, nadżerki, nadkwasotę, niedomagania wątroby i trzustki, łagodzi objawy alergii.

Tradycyjna owsianka to nie tylko wspaniały sposób na śniadanie, ale również idealny posiłek przed treningowy, gdyż stanowi dobre źródło węglowodanów. Dobrze zbilansowana dieta sportowców i amatorów aktywnego trybu życia, zawsze powinna zawierać produkty owsiane. Przy niewielkiej liczbie kalorii dostarcza organizmowi mnóstwo składników odżywczych i na długi czas likwiduje uczucie głodu.

Porcja płatków owsianych z mlekiem zapewnia też komórkom mózgowym i nerwowym porcję witaminy B6. Ma ona wpływ na poprawę pamięci i koncentracji oraz na szybsze przyswajanie wiedzy. Z kolei witamina B1 i kwas pantotenowy, zawarte w owsiance, mogą przeciwdziałać zmęczeniu oraz rozdrażnieniu, zarówno podczas wysiłku umysłowego jak i fizycznego. Warto również wspomnieć, że owies zawiera substancje działające antydepresyjnie, tak więc w chwilach złego nastroju warto sięgnąć po płatki owsiane.

Z pewnością należy unikać wszelkich płatków dosładzanych, czekoladowych, miodowych – mają mnóstwo kalorii, dużo cukru, a często też wzbogaca się je ulepszaczami smaku – solą i tłuszczem. Nie kupuj również płatków mających w swoim składzie: syrop glukozowo- fruktozowy, mleko w proszku, utwardzone tłuszcze roślinne, konserwanty, emulgatory, sztuczne barwniki i aromaty oraz suszone owoce kandyzowane.

W płatkach przetworzonych przemysłowo obecny jest akrylamid-substancja, powstała  podczas przygotowywania żywności, którą  naukowcy podejrzewają o działanie rakotwórcze. Ma ona również niekorzystny wpływ na serce i układ krążenia. Dlatego zaleca się ograniczenie akrylamidu przede wszystkim w diecie dzieci.

Kupując płatki śniadaniowe sprawdźmy etykiety. Przeczytajmy uważnie informację na opakowaniu. Zwróćmy uwagę na kaloryczność i zawartość błonnika. Wybierzmy płatki z większą zawartością błonnika, który wspomaga pracę jelit, pobudza ukrwienie jelit, wpływa na zwiększone trawienie.

Światowa  Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie.

Tradycyjna owsianka wcale nie musi być nudna.

Owsiankę można przygotowywać na wiele sposobów:

- krótko zagotować z mlekiem lub z wodą,

- zalewać gorącym lub zimnym mlekiem (płatki błyskawiczne)

- można wzbogacić ją różnymi dodatkami np.: świeże lub suszone owoce, orzechy, migdały, ziarna dyni, słonecznika, siemię lniane, miód lub otręby. Tak przygotowana potrawa, poza nowym smakiem, zyska również dodatkowe składniki odżywcze.

Dla łasuchów zaś :

Granola domowa wg Nigelli Lawson z "Feast"

porcja na 2,5 litra granoli

Składniki:

450 g płatków owsianych

120 g ziaren słonecznika

120 g ziaren sezamu

175 g jabłkowego puree

2 łyżeczki cynamonu

1 łyżeczka imbiru

200 g miodu

100 g jasnego brązowego cukru

250 g migdałów (w całości)

2 łyżki oleju słonecznikowego

300 g rodzynek

Wymieszać wszystko za wyjątkiem rodzynek. Wysypać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Uformować palcami "gródki" i porobić między nimi odstępy, by dobrze schły. Piec w temperaturze 170ºC około 40 minut, mieszając w trakcie kilka razy. Po wystudzeniu wymieszać z rodzynkami. Przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Oczywiście można przygotować granolę redukując cukier.

Jogurt, kefir i maślanka

Fermentowane przetwory mleczne : kefir, jogurt, maślanka poprawiają stan higieniczny przewodu pokarmowego, zwłaszcza w przypadkach zmniejszonej flory bakteryjnej w jelitach. Wiele osób cierpiących na różne dolegliwości żolądkowe i jelitowe lepiej toleruje mleko kwaśne niż słodkie.

Jogurt

Jogurt jest napojem mlecznym z mleka znormalizowanego, zagęszczonego, poddanego pasteryzacji i ukwaszonego zakwasem czystych kultur bakterii fermentacji mlekowej. Mikroorganizmy wykorzystywane podczas fermentacji należą do rodzaju Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilusi Streptococcus thermophilus.

Wspomaga oczyszczanie przewodu pokarmowego z toksyn, zapobiega rozwojowi bakterii chorobotwórczych, wzmacnia odporność organizmu

Skład 100g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu: 

kcal  60

białko  4,3 g

tłuszcz  2 g

węglowodany  6,2 g

wapń  170 mg

potas  200 mg

fosfor  122 mg

sód  63 mg

magnez  17 mg

witamina A  16 μg

beta-karoten  13 μg
witamina B1/tiamina  0,046 mg

witamina B2/ryboflawina  0,216 mg

witamina B3/niacyna  0,14 mg

witamina B6  0,06 mg    
kwas foliowy  10 μg

Kefir

Kefir jest napojem mlecznym z mleka pasteryzowanego o ustalonej zawartości  tłuszczu. Produkt ten jest poddawany fermentacji mlekowo – alkoholowej. Mikroorganizmy uczestniczące w procesie fermentacji należą do bakterii gatunku Lactococcus, Leuconostoc, Streptococcus i drożdży - Saccharomyces, Candida.

W wyniku fermentacji, oprócz kwasu mlekowego, powstają produkty nadające charakterystyczny smak i zapach. Kefir może hamować rozwój niektórych nowotworów, np. jelita grubego, pobudza apetyt.

Dla poprawy zdrowia i opóźniania starzenia się powinno się wypijać 2 szklanki kefiru dziennie (ok. 0,5 litra). Kefir domowy jest doskonałą podstawą lub dodatkiem do wielu potraw, sosów, deserów, napojów chłodzących. Kuchnia polska na bazie tego kefiru przyrządza chłodnik litewski.

Skład 100 g kefiru 2 % tłuszczu :

kcal  51

białko  3,4 g

tłuszcz  2 g

węglowodany  4,7 g

wapń  103 mg

potas  122 mg

fosfor  74 mg

sód  38 mg

magnez  10 mg

witamina A 16 μg

beta-karoten  13 μg
witamina B1/tiamina  0,028 mg

witamina B2/ryboflawina  0,131 mg

witamina B3/niacyna  0,09 mg

witamina  B6 0,04 mg 
kwas foliowy  5 μg

Maślanka

Maślankę otrzymuje się przy wyrobie masła. Jest to płyn powstały z ubijania śmietany i po wytrąceniu tłuszczu. Dodaje się do niej czyste kultury bakteryjne i w niskiej temperaturze pozostawia się do fermentacji przez 12-14 godzin. Wartości odżywcze maślanki zbliżone są do chudego mleka, zawiera witaminy z grupy B ,składniki mineralne, kwas mlekowy i lecytynę.

Spożywana jest najczęściej jako orzeźwiający napój mleczny i napój dietetyczny, koktajle gdyż jest sycąca i niskokaloryczna. Stanowi doskonały dodatek do posiłku lub może być sama w sobie posiłkiem np. na podwieczorek.

Dzięki zawartości kwasu mlekowego wzmaga wydzielanie soków żołądkowych i reguluje procesy trawienia. Szczególnie dobrze smakuje z owocami. Nadaje się też do wypieków, jako substytut mleka.

Syci, a nie tuczy. Korzystnie wpływa na wydzielanie żółci i soków trawiennych, reguluje pracę układu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Maślanka ma właściwości odkwaszające organizm, hamuje rozwój bakterii w jelitach.

Skład 100 g maślanki 0,5 % tłuszczu :

tłuszcz  0,5 g

węglowodany  4,7g

wapń 110 mg

potas  150 mg

fosfor  80 mg

sód  60 mg

magnez  13 mg

witamina A  8 μg

beta-karoten  3 μg
witamina B1/tiamina  0,040 mg

witamina B2/ryboflawina  0,17 mg

witamina B3/niacyna  0,10 mg

witamina B6  0,04 mg
kwas foliowy  3 μg

Robiąc zakupy czytajmy etykiety. Im mniej składników na etykiecie tym lepiej. Najlepsze są produkty naturalne, bez zagęstników, barwników, cukru. Jeżeli jogurt czy maślanka zawierają np. gumę guar, skrobię, pektyny to nie znaczy, że są szkodliwe, ale są mniej wartościowe bo ich gęstość nie wynika z ilości mleka tylko zagęstników. W pitnych jogurtach znajdziemy mniej zagęstników aniżeli w jogurtach w kubkach. 

Zdecydowanie lepiej zarówno dla zdrowia, jak i zawartości portfela jest dodać do jogurtu świeże lub mrożone owoce, aniżeli kupować jogurt owocowy. 

Gotowe produkty mleczne owocowe zawierają dużo cukru oraz wsad owocowy wielokrotnie obrobiony, najczęściej sztucznie barwiony, np. do uzyskania różowego koloru jogurtów malinowych używa się koszenili, barwnika otrzymywanego z mszyc. Najlepszy produkt powinien zawierać czyste, lekko sfermentowane mleko.

Unikajmy również produktów light, 0% równoznacznym z brakiem wartości czy też słodzonych aspartamem.

Produktów słodzonych aspartamem nie powinny jeść dzieci, ponieważ sztuczne słodziki wywołują biegunki.

Pamiętajmy, że deser jogurtowy, mleczny lub batonik jogurtowy to już nie jogurt a jedynie słodki, barwiony, zagęszczony, kaloryczny produkt z dodatkiem jogurtu.

Jogurt naturalny możemy zrobić sami w domu. Gotujemy świeże mleko (nie UHT), studzimy do temp. ok 40 st.C, dodajemy kilka łyżek jogurtu naturalnego dobrej jakości i odstawiamy w ciepłe miejsce na kilka godzin (np. na noc). Gotowy jogurt można bez problemu przechowywać w lodówce (przykryty) przez tydzień. Do produkcji kolejnego jogurtu możemy użyć kończącego się jogurtu z poprzedniej produkcji - wówczas jesteśmy niezależni od produktów sklepowych. 

Możemy też zrobić jogurt z mleka dodając porcję bakterii jogurtowych. Podobnie można przygotować domowy kefir z wykorzystaniem bakterii kefirowych. Szczepy bakterii i drożdży kefirowych do samodzielnego przygotowania kefiru w domu zawierają następujące rodzaje drobnoustrojów: grzybki kefirowe zawierające drożdże kefirowe i Leuconostoc); bakterie – Lactobacillus lactis subsp., Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus.

Potem możemy już tworzyć dowolne kombinacje smakowe dodając świeże owoce, warzywa, zioła, orzechy, nasiona słonecznika, dyni, płatki owsiane, zarodki pszenne itp.

Zielony przysmak - bób

Owoce bobu to sporych rozmiarów strąki, w których kryje się 3- 5 nerkowatych nasion. To właśnie nasiona są skarbnicą witamin i minerałów. W porównaniu do innych roślin strączkowych, bób zawiera szczególnie dużo cennych składników, m.in.: beta-karotenu, witaminy C oraz kwasu pantotenowego, który jest potrzebny m.in. do prawidłowego funkcjonowania komórek, regulowania metabolizmu białek, tłuszczów czy cukrów oraz regeneracji tkanek i błony śluzowej.

Nasiona bobu są również znakomitym źródłem błonnika, zwiększającego wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu oraz zmniejszającego ryzyko wystąpienia miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca. Błonnik daje uczucie sytości oraz ułatwia pracę jelit. Bób zawiera także dużo wapnia i sporo fosforu, żelaza, magnezu oraz witaminy B1, B2 i PP. Jest skarbnicą folianów – związków pozytywnie wpływających na system nerwowy i mózg, wspomagających też prawidłowe działanie wątroby, żołądka i jelit.

Młode, ugotowane nasiona mogą bez obaw jeść osoby dbające o linię. W 100 g bobu znajdziemy tylko 66 kalorii i bardzo mało tłuszczu – poniżej 1 grama. Nie powinni jej sobie odmawiać również chorzy z dolegliwościami układu krążenia.

Bób smakuje najlepiej przygotowany metodą tradycyjną – czyli ugotowany w osolonej wodzie z odrobiną masła. Można również używać gotowanego bobu jako dodatku do zup i sałatek.

Ta strączkowa roślina zawiera dużą ilość białka, węglowodanów, oraz witamin: B1, B2, PP, C i prowitamniny A. Zawiera ponadto: wapń, fosfor, żelazo, magnez i karoten.

Skład 100 g części jadalnych :

białko    7,1 g

weglowodany 14 g

błonnik    5,8 g

potas    261 mg

wapń    60 mg

fosfor    57 mg

magnez    24 mg

niacyna    3,20 mg

witamina C    32 mg

witamina A    28 µg

betakaroten    170 µg

Dzień zaczyna się od śniadania

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, gdyż dodaje energii na cały dzień. Jednakże nie każdy wie co, ile należy zjeść na śniadanie. Ponadto ważna jest również pora śniadania.

Śniadanie należy spożywać w ciągu 30 minut od przebudzenia. Organizm podczas snu zwalnia metabolizm, dlatego należy przywrócić go do normalnego/ prawidłowego poziomu i dostarczyć energii. Pod względem kaloryczności śniadanie znajduje się na 2 miejscu po obiedzie, więc powinno dostarczać około 500 – 700 kcal. Najlepiej na śniadanie spożywać produkty bogate w białko, gdyż dłużej czujemy się syci oraz następuje przyspieszenie o 25% podstawowej przemiany materii. Ważne są również warzywa oraz owoce, będącego źródłem błonnika, regulującego pracę jelit oraz zwiększającego uczucie sytości. Ponadto warzywa i owoce są bogate w witaminy i sole mineralne zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Propozycje zdrowych śniadań:

1. Bułka Grahamka skropiona oliwą z oliwek, sałatą, polędwicą sopocką i papryką czerwoną, kawa zbożowa z mlekiem.

2. Chleb żytni, twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, herbata zielona.

3. Jajko na miękko z sałatką warzywną (pomidor, ogórek, sałata, szczypiorek, natka pietruszki), bułka ze słonecznikiem. kawa zbożowa z mlekiem 2%.

4. Musli z jogurtem naturalnym i świeżymi malinami, herbata miętowa

5. Pasta z tuńczyka z z sezamem ( puszka tuńczyka w zalewie własnej,2 łyżki jogurtu naturalnego,łyżka majonezu,2 łyżki prażonego sezamu,pęczek koperku,świeżo zmielony czarny pieprz), sałata, pieczywo razowe, herbata zielona.

6.Kasza manna na mleku 2 % z jagodami, kawa zbożowa.

7. Placki owsiane z owocami i jogurtem.

-1 szklanka płatków owsianych

-3/4 szklanki mąki pszennej

-1 jajko

-płaska łyżka waniliowego cukru pudru

-płaska łyżeczka proszku do pieczenia

-3/4 szklanki mleka

+200ml jogurtu naturalnego i czubata łyżeczka cukru waniliowego, owoce sezonowe np. poziomki, maliny, jagody, nektarynki

 Płatki owsiane zalać mlekiem i poczekać 10-15 minut, aż trochę napęcznieją.

 Wszystkie składniki wymieszać razem w misce, aż powstanie taka dosyć gęsta masa. Placuszki smażyć na rumiano-złoty kolor na rozgrzanej patelni-jak mają być bardziej dietetyczne to na suchej teflonowej. 

Jogurt naturalny wymieszać z cukrem waniliowym i polewać nim gorące jeszcze placuszki, udekorować świeżymi owocami.

Drugie śniadania są równie ważne jak 1. Powinny być spożyte po około 2, 5 – 3 godzin po pierwszym śniadaniu, bowiem zapobiegnie to podjadaniu. Oto przykłady zdrowych 2 śniadań:

• -jogurt naturalny z wkrojonymi owocami np. bananem, który zawiera inulinę (prebiotyk, wspomagający wzrost bakterii stanowiących naturalną florę bakteryjną)
• -ciasteczka owsiane z kefirem lub maślanką
• -sałatka owocowa z owoców cytrusowych i arbuza świetnie gasi pragnienie, dlatego polecana jest na upały
• -surówka z jabłka i marchwi z dodatkiem zarodków pszenicznych
• -sałatka z wędliną drobiową i grillowaną papryką z sosem jogurtowo-ziołowym
• -paski warzyw z dipem jogurtowo-ziołowym
• -sałatka warzywna z serem pleśniowym i sosem vinegrette
• -pasty jajeczne, rybne, twarożkowe + chrupkie pieczywo

Regularne spożywanie śniadań zapobiega tyciu.

Czarna porzeczka - zdrowie z ogrodu

Czarna porzeczka jest jednym z najzdrowszych owoców w naszej strefie klimatycznej. Regularne spożywanie czarnej porzeczki dostarczy przede wszystkim dużej porcji witaminy C, która w połączeniu z rutyną, łatwiej jest przyswajalna przez organizm. Ponadto owoc ten jest bezcennym źródłem witamin z grupy B, prowitaminy A, biotyny i kwasu foliowego oraz wielu soli mineralnych, w tym szczególnie potasu, żelaza, wapnia, magnezu oraz rzadkich mikroelementów, takich jak mangan, bor i jod.Owoc ten powszechnie stosowany jest w leczeniu chorób reumatycznych, stanów zapalnych jamy ustnej, anginy, chrypki i kaszlu, kamicy dróg moczowych. Wpływa również korzystnie na pracę serca oraz obniża ciśnienie krwi. Co więcej, działa przeciwzapalnie i ściągająco na błony śluzowe żołądka i jelit, a także hamuje rozwój drobnoustrojów przewodu pokarmowego. Regularne spożywanie czarnej porzeczki przyczynia się do oczyszczenia organizmu, ułatwia przemianę materii, wspomaga leczenie wątroby i nerek oraz powstrzymuje rozwój bakterii, wirusów i grzybów. Picie soku z czarnej porzeczki zalecane jest w okresie wzmożonej liczby zachorowań na grypę czy innych infekcjach wirusowych. Ponadto czarna porzeczka polecana jest osobom podatnym na stres, czy po kuracji antybiotykowej, gdy organizm jest wyjałowiony.

Olejki eteryczne pobudzają apetyt i wspomagają wydzielanie soków trawiennych, więc polecane szczególnie osobom w podeszłym wieku. 

Lecznicze właściwości mają nie tylko owoce, ale i liście. Wyciągi z liści czarnej porzeczki pobudzają przesączanie w kłębkach nerkowych i jednocześnie hamują wchłanianie zwrotne w cewkach. Zwiększają nieznacznie ilość wydalanego moczu i produktów przemiany materii, w tym kwasu moczowego. Działają przeciwzapalnie, poprawiają krążenie i czynność serca oraz zmniejszają obrzęki.

Zalecane są w chorobach gośćcowych, dnie, miażdżycy naczyń, otosklerozie, przewlekłych nieżytach pęcherza, kamicy dróg moczowych, nieżytach żołądka, biegunkach, kolkach i migrenach. Wykazują też słabe działanie napotne.

Dzięki garbnikom i mikroelementom działają przeciwzapalnie i ściągająco na błony śluzowe żołądka i jelit, a także hamują rozwój drobnoustrojów przewodu pokarmowego.
Odwar z liści czarnej porzeczki podany zewnętrznie w postaci płukań i okładów ma działanie ściągające i przeciwbakteryjne.

Maliny - samo zdrowie

Maliny są bogate w witaminy, antyoksydanty i błonnik pokarmowy, charakteryzują się też najwyższym wśród wszystkich owoców stężeniem przeciwutleniaczy (kwasu elagowego, antocyjanów, kwasu galusowego, kwercetyny, katechiny, kempferolu i kwasu salicylowego), dzięki czemu uważane są za jeden z najlepszych sposobów naturalnego zapobiegania nowotworom (hamują rozwój komórek rakowych, a przez to wzrost niektórych nowotworów). Z kolei olejek malinowy to doskonała ochrona przeciwsłoneczna.

Maliny stanowią bogate źródło znanych z właściwości antyoksydacyjnych polifenoli, takich jak antocyjany – barwniki roślinne, które zapewniają optymalną ochronę zdrowia. Owoce te są jednym z pokarmów roślinnych o najwyższej zawartości włókien (około 20% całkowitej masy malin). Są one także doskonałym źródłem witaminy C i pierwiastków śladowych, takich jak mangan, a także witamin z grupy B, kwasu foliowego, miedzi i żelaza. Wzbogacają dietę w różnorodne przeciwutleniacze oraz składniki odżywcze, które wzmacniają układ odpornościowy i pomagają organizmowi w zwalczaniu chorób.

Maliny pomagają schudnąć, ponieważ są bogate w błonnik i mangan. Włókna pokarmowe, spowalniając proces trawienia, sprawiają, że uczucie sytości trwa dłużej. Z kolei mangan utrzymuje wysokie tempo przemiany materii, a tym samym pomaga spalać tkankę tłuszczową. A zatem jeśli chcesz schudnąć, sięgnij po maliny.

Walory lecznicze malin docenił już ojciec współczesnej medycyny - Hipokrates, który zalecał kurację malinową na wiele chorób. W soku występuje kwas salicylowy (substancja używana m. in. do produkcji kwasu acetylosalicylowego, obecnego w aspirynie), który ma właściwości napotne i przeciwzapalne. Malinowe olejki eteryczne działają natomiast rozgrzewająco i antyseptycznie, co pomoże pokonać uciążliwe infekcje objawiające się gorączką. Witaminowe bogactwo soku z malin wzmacnia układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne jesienią i zimą, kiedy najczęściej dopada nas grypa i katar.
Podobne działanie, lecz jeszcze silniejsze mają liście, które ponadto działają moczopędnie, żółciopędnie, przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, ściągająco, oraz poprawiają przemianę materii. Napar z suszu owocowego i liści wykorzystuje się w stanach gorączkowych.Innym cennym składnikiem są polifenole - związki o właściwościach antyutleniających, które neutralizują działanie wolnych rodników, przez co zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się skóry. Sok ma dużą zawartość potasu, magnezu i wapnia - pierwiastków, które wzmacniają serce i obniżają ciśnienie i mają działanie przeciwmiażdżycowe.

Sprawdzają  sie również, jako lek w przypadku niedokrwistości, gdyż zawierają duże ilości żelaza i miedzi. Maliny posiadają wiele wartości odżywczych. Mają także właściwości dietetyczne, a cukry w nich zawarte takie jak: fruktoza, glukoza i sacharoza są łatwo przyswajalne przez organizm. Pektyny i kwasy organiczne biorące udział w procesach trawiennych, oczyszczają organizm z toksyn. Szczególną rolę pełnią garbniki zawarte w liściach z kwasem elagowym, mającym m.in. właściwości antybakteryjne (hamują rozwój bakterii jelitowych).
Skutecznie zapobiegają niepożądanym uszkodzeniom błon komórkowych i tym samym neutralizują wolne rodniki. Antocyjany oprócz silnych własności antyoksydacyjnych są również barwnikami roślinnymi, nadającymi malinom głęboko czerwoną barwę. Ta grupa flawonoidów wykazuje także działanie przeciwdrobnoustrojowe. Doniesienia naukowe wskazują, że spożywanie malin hamuje wzrost niektórych bakterii i grzybów, które często prowadzą do różnych infekcji, a niekiedy stają się też przyczyną zespołu jelita drażliwego.
Niektóre badania sugerują, że maliny są szczególnie korzystne dla zdrowia kobiet. Zaleca się ich spożywanie zwłaszcza kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym. Herbata malinowa skutecznie łagodzi nudności, zapobiega krwawieniu, łagodzi dolegliwości bólowe. Z kolei spożywanie malin lub picie herbatki z tego owocu przez matki karmiące wspomaga laktację.
Niestety posiadając dużą ilość puryn, maliny nie powinny być spożywane przez ludzi ze skazą moczanową oraz niewydolnością  nerek.

Maliny działają także odżywczo na skórę, dzięki czemu mogą być pomocne w redukcji zmarszczek. Z uwagi na właściwości antyoksydacyjne zawartej w malinach witaminy C skutecznie zmniejszają plamy starcze i przebarwienia na skórze. Można też przygotować z tych owoców naturalną maseczkę, która sprzyja ochronie przed promieniami słonecznymi.
Trzy porcje malin dziennie mogą okazać się znakomitym naturalnym środkiem zapobiegającym związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, które prowadzi do utraty wzroku w połowie pola widzenia z powodu uszkodzenia siatkówki. 
Warto zatem jak najczęściej spożywać maliny, dodawać do jogurtu naturalnego, owsianki również jako ciekawy dodatek do sałatek czy mrożonych sorbetów owocowych.

• 
  
• Minerały (mg/100 gram malin):
  • Sód: 3,0
  • Potas: 170,0
  • Magnez: 30,0
  • Wapń 40,0
  • Fosfor: 44,0
  • Żelazo: 1,0
• 
  

Arbuz

W medycynie ludowej był lekarstwem na podagrę, podrażnienie wątroby oraz trudności z wydaleniem moczu. W miąższu arbuza znajduje się ok. 92% wody, reszta to węglowodany i błonnik pokarmowy. Arbuzy mają też trochę witamin i soli mineralnych. Żywieniowo arbuz jest ceniony ze względu na zawartość witamin tj: beta-karotenu (witamina A), kwasu foliowego, witaminy C, kwasu pantotenowego i w mniejszym stopniu witamin: B1, B2, B3 i B6 oraz minerałów tj: wapń, magnez, fosfor, potas, sód i w mniejszym stopniu miedzi, żelaza i cynku. Arbuzy są niezwykle orzeźwiające i doskonale gaszą pragnienie. Słodki i orzeźwiający smak zawdzięcza arbuz zawartości kwasu jabłkowego i cytrynowego, ale arbuz to bogate źródło likopenu i glutationu, cennych przeciwutleniaczy (likopen jest znany ze swojej zdolności do obniżenia ryzyka wielu różnych rodzajów nowotworów) oraz cytruliny stymulującej odporność. Arbuzy mają też słabe działanie przeciwbakteryjne i przeciwzakrzepowe. Dzięki dużej zawartości wody arbuz działa moczopędnie i oczyszcza organizm z toksyn. Jego miąższ i sok zaleca się podawać chorym w stanach podgorączkowych. Jest też skuteczny w leczeniu obrzęków spowodowanych zaburzeniami pracy serca i nerek. Ze względu na niską zawartość cukru i niski ładunek glikemiczny arbuzy mogą być spożywane przez diabetyków. Dzięki błyszczącej skórce i warstwie wosku, która odbija promienie słoneczne, miąższ arbuza zachowuje niższą temperaturę niż otaczające powietrze, co potęguje wrażenie świeżości. Sok z arbuza wpływa tonizująco na cerę, zawarte w nim enzymy działają ściągająco, dlatego używany jest także jako naturalny środek przeciwzmarszczkowy i oczyszczający. Dobre efekty daje wcieranie soku z arbuza w skórę wokół oczu, albo okłady z plastrów tego owocu na twarzy i szyi. Pomaga przy leczeniu stanów zapalnych skóry i zajadów. Kupując arbuzy, należy sprawdzić, czy owoc jest dojrzały i dobry do spożycia. Najczęściej kupujący pukają w jego skórę gdy wydaje głuchy dźwięk, to znaczy, że jest dojrzały i słodki. Arbuzów nie można zbyt długo przechowywać. Jeżeli mamy zamiar przechować arbuza, to najlepiej w całości (jeśli nie jest zbyt dojrzały, może leżeć nawet kilkanaście dni), a pokrojone kawałki - owinięte folią w lodówce (maksymalnie 3 dni). Zbyt długo leżące przekrojone arbuzy mogą szybko się zepsuć. Arbuzy doskonale nadają się do deserów, sałatek. 

I ważna informacja dla odchudzających się: arbuz jest niskokaloryczny (46 kalorii w 154 g), ale połowa kalorii, które dostarcza pochodzi z cukrów.

Rozpuszcza, chłodzi, oczyszcza - po prostu woda

Woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów życiowych w organizmie człowieka. Niedostateczna podaż wody doprowadza do szybkiego odwodnienia organizmu. Niedobór wody wynoszący około 10 % masy ciała powoduje niewydolność fizyczną i psychiczną, a utrata 20 % może doprowadzić do śmierci. Dorosły człowiek jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody zaledwie kilka dni. Ponieważ ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność stałego jej uzupełniania.

Rodzaje wód butelkowanych :

• Wody mineralne wysokozmineralizowane - o mineralizacji powyżej 1500 mg/l. do 4000 mg/l ( Buskowianka, Kryniczanka, Muszyna, Muszynianka, Piwniczanka, Staropolanka) Jest to najbardziej szlachetny rodzaj wód, bowiem zawierając znaczne ilości składników mineralnych uzupełniają ich niedobory w organizmie.Dobra woda mineralna powinna zawierać odpowiednią ilość składników mineralnych działających odżywczo lub fizjologicznie na organizm człowieka. Do takich składników w wodach mineralnych pitych w celach profilaktyczno-zdrowotnych należą : magnez, wapń, sód, chlorki, wodorowęglany, siarczany, jod, fluor, żelazo oraz dwutlenek węgla. Każdy z nich spełnia inna role w organizmie człowieka i potrzebny jest w różnej ilości.

 Najważniejszym spośród nich jest magnez, którego dzienne zapotrzebowanie wynosi 300 mg. Dlatego w celch profilaktyczno-zdrowotnych powinno sie pić wody zawierające go co najmniej 50mg/l. Korzystnie jest by było go i więcej, ponieważ nie można go przedawkować pijąc wodę a jego deficyt w organizmie jest przyczyną wielu chorób.

Drugim ważnym pierwiastkiem jest wapń, którego dzienne zapotrzebowanie wynosi od 800 do 1200 mg, a w czasie niektórych chorób zwiększa się do 2000 mg. W celach profilaktyczno- zdrowotnych, by uzupełnić wapń w organizmie należy pić wody zawierające go w ilości co najmniej 150 mg/l. Niedobry wapnia są przyczyną wielu schorzeń, m.in. osteoporozy. 

Sód i chlorki zawarte w wodach mineralnych mają korzystne znaczenie dla osób wykonujących prace związane ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, dla sportowców i w czasie upałów, kiedy traci się duże ilości soli wraz z potem.Wody zawierające do 200 mg/l sodu nie maja większego wpływu na ogólny bilans sodu w organizmie, bo jego zwiększone spożycie wynika ze spożywania potraw zawierających znacznie większe ilości soli nawet do 14 gramów w ciągu doby.

Zawarte w wodzie wodorowęglany mają znaczenie fizjologiczne, kiedy występują w ilości powyżej 600mg/l. Od tej ilości mają znaczące działanie alkalizując kwasy żołądka. Przy nadkwasocie dobrze jest pić wody zawierające większe ilości wodorowęglanów nawet do 2000 mg/l, ale należy ich unikac przy niedokwasocie.

Siarczany występujące w wodzie mają pozytywne oddziaływanie na pracę wątroby i trzustki. Ten składnik w znacznej ilości wód występuje w małych ilościach.

Jod jest ważnym mikroelementem, ma znaczenie fizjologiczne jeżeli jest go w owdzie co najmniej 0,2 mg/l.

Fluor ma znaczenie w mineralizacji zębów i kości, jego działanie jest zauważalne jeżeli osiąga poziom w wodzie 1 mg/l.

Żelazo jest wartościowym składnikiem wody jeżeli występuje w postaci, i wtedy ma pozytywne oddziaływanie na organizm jeżeli osiąga poziom 1 mg/l.

Dwutlenek węgla ma przede wszystkim znaczenie smakowe. Nie ma przeciwwskazań do picia wody z dwutlenkiem węgla dla osób zdrowych. Jedynie przy schorzeniach żołądka i strun głosowych należy unikać picia wody gazowanej. Dwutlenek węgla drażniąc kubki smakowe sprawia wrazenie orzeźwienia, poza tym jest czynnikiem bakteriostatycznym i dlatego woda gazowana jest pewniejsza bakteriologicznie.

• Wody mineralne średniozmineralizowane  (Arctic, Cisowianka, Jurajska, Nałęczowianka, Ustronianka)- o mineralizacji od 500 do 1500 mg/l. Są to wody o umiarkowanej ilości składników mineralnych, ich pozytywną cechą jest to, że nie wypłukują z organizmu z organizmu składników mineralnych, nie naruszają równowagi elektrolitycznej dlatego można je pić w dowolnej ilości w celu gaszenia pragnienia. Pijąc tego typu wody wypłukujemy z organizmu zbędne i szkodliwe produkty, jakie tworzą się w czasie normalnych  procesów życiowych, dlatego ich picie pozwala na oczyszczenie z nich naszego ciała. Zazwyczaj zawierają spore ilości magnezu i wapnia, pokrywające nawet do 10 % dziennego zapotrzebowania organizmu na te biopierwiastki.
• Wody stołowe czyli wody źródlane wzbogacone w minerały (Jodica, Magnezjana, Sądecka Woda Życia, Zamościanka)- zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia z 29 kwietnia 2004 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych może być produkowana tylko z naturalnej wody źródlanej poprzez dodanie do niej naturalnej wody mineralnej lub soli mineralnych zawierających jeden lub więcej składników mających znaczenie fizjologiczne, tj. sód, magnez, wapń, chlorki, siarczany, czy też wodorowęglany.Ma to na celu wzbogacenie wody źródlanej, która jest z reguły wodą niskozmineralizowaną w potrzebne organizmowi składniki mineralne.Woda taka może pełnić funkcje wody profilaktyczno-zdrowotnej i jet pod tym względem równie cenna jak woda mineralna.
• Wody źródlane -o ogólnej mineralizacji od 0 do 500 mg/l  (Nestle Aquarel, Staropolanka Zdrój, Kropla Beskidu, Primavera Złoty Potok, Żywiec Zdrój)w potocznym zrozumieniu tego określenia jest to woda wydobywająca sie z naturalnego źródła, które wg pojęć hydrogeologicznych jest samoczynnym, naturalnym, skoncentrowanym wypływem wody podziemnej na powierzchni terenu.. Dla celów produkcji przemysłowej wykonuje się głębokie odwierty by czerpać wodę z podziemnych warstw wodonośnych.Wody źródlane są bardzo przydatne w gospodarstwie domowym do przyrządzania posiłków i napojów nie zmieniając ich smaku i dobrze rozpuszczając zawarte w stosownych surowcach składniki odżywcze. Woda źródlana z butelki lub też większej butli dostarczonej do domu czy biura jest synonimem czystej wody.
• Wody lecznicze  (Franciszek, Jan, Józef, Wielka Pieniawa, Zuber, Henryk)- są to wody, które posiadają specyficzne właściwości farmakodynamiczne. Spowodowane jest to przeważnie dużą zawartością niektórych składników mineralnych lub zawartością tzw. składników swoistych albo też odpowiednią ich proporcją. Z pośród wielu rodzajów wód uznanych za lecznicze tylko nieliczne sa pakowane do butelek lub innych pojemników w celu sprzedaży. Wiąże sie to przede wszystkim z małą wydajnością źródeł , z których są pozyskiwane. Chociaż wody wody lecznicze mają różną mineralizację najczęściej butelkowane są te, które zawierają ponad 4000 mg składników mineralnych, a nawet 24000 mg/l w wodach typu Zuber. Wody lecznicze przynoszą ulgę w wielu chorobach. W zależności od zawartości składników mineralnych i ich wzajemnych proporcji poprawiają metabolizm, łagodzą dolegliwości żołądkowe, pomagają leczyć nerki, walczyć z cukrzycą. Mają one silne działanie farmakodynamiczne, dlatego mogą być stosowane tylko wg wskazań lekarskich. Należy pamiętać, że wody lecznicze działają jak lekarstwo i nie można ich przedawkować bo mogą zaszkodzić. Dlatego nie nadają się do gaszenia pragnienia 

Wybierając dla siebie wodę należy zwrócić uwagę na podane podstawowe składniki mineralne i ocenić ich ilość w stosunku do potrzeb swojego organizmu. Nie należy sugeroważ się urzędową kwalifikacją dzielącą wody na nisko, średni i wysoko zmineralizowane, która właściwie niewiele mówi, bo żeby ocenić wodę trzeba wiedzieć jakimi składnikami jest zmineralizowana.Nie należy również w dużej ilości pić wód pozbawionych składników mineralnych, ponieważ one nie tylko nie dostarczają tych deficytowych składników odżywczych, a jeszcze dodatkowo wypłukują je z organizmu.Pamiętajmy również, że kolorowa woda smakowa to nie woda a napój.

Witamina C

Witamina C jest niekwestionowaną gwiazdą wśród witamin, najszerzej znaną i wykorzystywaną. Jest nie tylko silnym przeciwutleniaczem, lecz także przeprowadza dla nas  "recykling" witaminy E, innego, jeszcze silniejszego przeciwutleniacza - co sprawia, że para ta nie ma sobie równych , jeśli chodzi o ochronę naszych komórek przed wolnymi rodnikami. Jednym z jej zadań jest ochrona kwasu foliowego i witaminy E przed utlenieniem.Rozkłada cholesterol w wątrobie, ponadto wspomaga wydalanie substancji zawartych w lekarstwach oraz chemikaliów. Ogranicza toksyczne działanie metali ciężkich, szczególnie ołowiu i kadmu.Witamina C uszczelnia śródbłonki naczyń, poprawia odporność, chroni serce i tętnice przed miażdżycą, zwiększa wchłanianie żelaza, stabilizuje krwinki czerwone, tkankę łączną i nerwową, uczestniczy w biosyntezie hormonów i licznych reakcjach enzymatycznych.Produkcja kolagenu w tkankach łącznych jest możliwa tylko dzięki witaminie C.
Wysokie zapotrzebowanie na witaminę C mają m.in. palacze, osoby narażone na silne stresy, diabetycy, alergicy i reumatycy.

Zawartość witaminy C w produktach spożywczych (mg/100g) :

chrzan    114
czosnek    31
kapusta biała    48
papryka czerwona    144
papryka zielona    91
pietruszka natka    177
pomidor    23
ziemniaki młode    16
cytryna     50
grejpfrut    40
kiwi    59
porzeczki czarne    182
poziomki    60
truskawki    66
pomarańcza    49
maliny    39

Witamina C jest wrażliwa na działanie tlenu, promieni UV, wysokich temperatur, środowiska zasadowego.
Mało wrażliwa na zamrażanie.
Stosowana w żywności jako przeciwutleniacz.
Wystepuje jako :

• E-300 - kwas askorbinowy - pełni funkcję substancji klarującej, regulatora kwasowości i stabilizatora
• E-301- askorbinian sodu oraz E-302 askorbinian wapnia- pełnią funkcję regulatora kwasowości

Mocna grupa - B

Pozwalają poskromić stres, regulują metabolizm, dodają energii, a także dbają o stan skóry.
Witamina B1-tiamina wspiera funkcjonowanie układu krwionośnego, jest niezbędna w trawieniu węglowodanów, poprawia koncentrację i pamięć oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Zapobiega osłabieniu fizycznemu i psychicznemu oraz sprzyja utrzymaniu organizmu w dobrej formie, gdyż neutralizuje wolne rodniki, działa przeciwutleniająco.
Najwięcej witaminy B1 zawierają produkty grubego przemiału : otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana oraz warzywa strączkowe oraz mięso, mleko, jaja i orzechy. 
Witamina B1 jest wrażliwa na ciepło, tlen i promieniowanie UV. Podczas gotowania jej zawartość w pożywieniu zmniejsza się o 25 %, gdyż rozpuszcza się w wodzie.
Witamina B2 - ryboflawina odgrywa ważną rolę w procesach przemiany materii i jest niezbędna do tworzenia czerwonych płytek krwi, produkcji antyciał przez układ odpornościowy, oddychania międzykomórkowego i procesów wzrostu. Pomaga zmęczonym oczom i może zapobiegać powstawaniu katarakty.
Symptomy niedoboru : pęknięte kąciki ust i fioletowe zabarwienie języka. Badania często wykazują zbyt małą ilość czerwonych krwinek, co jest przyczyną nadmiernego zmęczenia.
Witaminę B2 znajdziemy w mleku, nabiale, mięsie, rybach, jajach i produktach pełnoziarnistych.
Witamina B3 - PP- niacyna obniża poziom lipidów, jest niezbędna dla utrzymania zdrowej skóry. Reguluje jej wilgotność i wspiera tworzenie kolagenu, który z kolei ma wpływ na elastyczność i gładkość skóry, ma dobry wpływ na trawienie tłuszczów i podwyższa poziom dobrego cholesterolu HDL.
Przy niedoborze niacyny występuje nadwrażliwość skóry na światło słoneczne. Skóra jest zaczerwieniona, pęka i łuszczy się. Ponadto osoby z niedoborem niacyny są często niespokojne i cierpią na depresje.
Zapotrzebowanie na witaminę PP wzrasta w czasie laktacji, u kobiet stosujących pigułki antykoncepcyjne, u chorych na raka oraz u osób z niedoborem białka.
Źródłem niacyny są podroby, ryby, mleko, jaja, ziemniaki, pieczywo i wypieki, kurki, orzeszki ziemne, pietruszka.
Niacyna jest odporna na gotowanie. 
Witamina B5 - kwas pantotenowy jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu tłuszczów, węglowodanów i białek we wszystkich tkankach. Zwana bywa rownież witaminą antystresową, gdyż jest współodpowiedzialna za aktywność układu nerwowego i produkcję hormonów (przez nadnercza), które decydują o reakcjach na emocje i stres. Ponadto kwas pantotenowy poprawia zdolności regeneracyjne skóry po poparzeniu słonecznym lub drobnych zranieniach. Do osób zagrożonych niedoborem witaminy B5 należą diabetycy, sportowcy, osoby często stosujące diety odchudzające (głodówki , diety typu crash). Niedobór witaminy B5 jest zawsze związany z brakiem innych witamin z grupy B.
Źródła witaminy B5 : wątróbka, ryby, mleko, produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe. borowiki, arbuz, brokuły.
Witamina B6 - pirodyksyna jest odpowiedzialna za powstawanie w mózgu neuroprzekaźników, takich jak np. serotonina, która wywołuje uczucie zadowolenia i szczęścia i wpływa na poprawę humoru.
Witaminy z grupy B uzupełniają się wzajemnie. Najściślej współpracują ze sobą B2, B6 I B3. Jeśli mamy do czynienia z niedoborem jednej z tych witamin, wiąże się to automatycznie z obniżeniem aktywności pozostałych.Witamina B6 jest ważnym elementem metabolizmu białek, skutki jej niedoboru widać po stanie masy mięśniowej. Wzmacnia również układ odpornościowy i stymuluje produkcję przeciwciał. Witamina B6 jest stosowana w kuracjach zapobiegających starzeniu się skóry.
Zwiększone zapotrzebowanie na pirodyksynę mają kobiety ciężarne i karmiące piersią.
Objawy niedoboru : bezsenność, nastroje depresyjne, zaburzenia koncentracji i trawienia, problemy z włosami, łuszczenie się skóry.
Źródła witaminy B6 : kiełki pszenicy, otręby pszenne, sardynki, łosoś, pstrąg, banan, awokado, soczewica, marchew.
Witamina B12 - kobalamina to koenzym, który odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, Jest też niezbędna do przyswajania żelaza przez czerwone krwinki, bierze udział w produkcji substancji białkowych i metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Podwyższone zapotrzebowanie na tę witaminę maja osoby przewlekle chore na zapalenie błony śluzowej żołądka, osoby powyżej 60 roku życia oraz nosiciele wirusa HIV.
Symptomy niedoboru to anemia, chroniczne zmęczenie, nastroje depresyjne.
Źródła witaminy B12 : wątróbka, nerki, serca, ryby, jajka i nabiał.
Nie występuje w produktach roślinnych, dlatego jej niedoborem zagrożeni są wegeterianie.
Biotyna - niezbędna dla skóry. Biotyna podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B bierze udział w procesach metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w wytwarzaniu energii. Stymuluje regenerację zewnętrznej warstwy skóry, wpływa na wzrost i jakość paznokci i włosów.
Objawy niedoboru : cienkie wypadające włosy, łamliwe paznokcie.
Źródła biotyny : wątróbka, żółtko, soja, orzechy, płatki owsiane, soczewica.
Kwas foliowy - witamina warzyw liściastych, bierze udział w wielu reakcjch przemiany materii. Jest ważnym elementem procesów metabolicznych aminokwasów, składnika budulcowego białka. Uczestniczy także w syntezie kwasów nukleinowych, będących nośnikiem kodu genetycznego komórki, oraz w procesie tworzenia komórek i elementów tkanki nerwowej. Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla normalnego wzrostu, optymalnych funkcji szpiku kostnego i układu odpornościowego. Zapewnia też sprawne działanie układu krwionośnego, obniża poziom homocysteiny we krwi (homocysteina jest czynnikiem zwiększającym ryzyko zawału serca lub nagłego ustania jego pracy)
Kwas foliowy decyduje o prawidłowym rozwoju płodu. Przedwczesne porody i poronienia, wada cewy nerwowej u płodu mogą być spowodowane jego niedoborem.
Najbogatsze w kwas foliowy są warzywa liściaste (szpinak,roszponka, nać pietruszki, jarmuż), szparagi, brokuły, owoce cytrusowe, wątróbka kurza, kiełki pszenne.

K - jak krzepliwość krwi

Witamina K jest od dawna znana z działania przeciwkrwotocznego, ale ma również udział w mineralizacji kości i profilaktyce nowotworów.Zalecana przy zwalczaniu osteoporozy, podobnie jak fluor, wapń i witamina D. Co najważniejsze, nie musimy troszczyć się o jej podaż, jeśli tylko dbamy o naszą mikroflorę jelitową, która bezinteresownie, jak przystało na prawdziwych przyjaciół, dzieli się z nami produktami własnej biosyntezy, między innymi właśnie witaminą K.
Symptomy niedoboru : częste krwotoki z nosa oraz wolne krzepnięcie krwi przy skaleczeniach.
Żródła witaminy K : zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły, kapusta, soja, zielona herbata.

Witamina E - ochrona komórek

Witamina E jest najważniejszym antyoksydantem rozpuszczalnym w tłuszczu i dlatego jej obecność w błonie komórkowej jest konieczna. Jej głównym zadaniem jest ochrona wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przed wolnymi rodnikami, które powodują ich całkowite zniszczenie."Łapiąc" wolne rodniki, witamina E chroni komórki krwi oraz wszystkie organy - mózg, serce, wątrobę, mięśnie. Zapobiega utlenianiu się witaminy A, opóźnia efekty starzenia, zwiększa utlenianie glukozy i rozpad glikogenu w wątrobie, chroni krwinki czerwone przed hemolizą, działa przeciwzakrzepowo i przeciwnowotworowo. Podawana we wczesnej ciąży zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej u płodu.
Jest to witamina szeroko rozpowszechniona w przyrodzie i co więcej, znacznie aktywniejsza w postaci naturalnej niż syntetycznej.
Bogatym żródłem tej witaminy są oleje roślinne z kiełków pszenicznych, pestek słonecznika lub rzepaku, nasiona, orzechy.

Zawartość witaminy E w 100 g produktu spożywczego (mg/100g) :
Olej słonecznikowy    46,71
Olej rzepakowy tłoczony na zimno    29,05
Olej sojowy    12,58
Oliwa z oliwek    11,95
Musli z rodzynkami i orzechami    6,36
Otręby pszenne    3,81
Papryka czerwona    2,90
Papryka zielona    3,10
Migdały    24,00
Orzechy laskowe    38,71
Dynia pestki    26,00
Słonecznik nasiona 27,81
Orzechy arachidowe    9,10

Witamina D - mocne kości

Witamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych.

Zawartość witaminy D w produktach spożywczych w  μg/100 g :

Mleko 2%    0,02
Mleko 3,2%    0,03
Śmietana 30%    0,22
Masło    0,76
Jajko kurze    1,70
Żółtko jaja    4,50
Łosoś świeży    13,00
Łosoś wędzony    13,00
Makrela świeża    5,00
Makrela wędzona   8,40
Sardynka świeża   11,00
Śledź świeży   19,00   
Śledź wędzony "Pikling"    20,00
Śledź w oleju    20,22
Śledź w sosie pomidorowym 15,48
Szprotka wędzona 16,50

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i budowy kośćca, reguluje i wspomaga przyswajalność wapnia i fosforu, zapobiegając demineralizacji kości.
Szczególnie dużo tej witaminy zawierają tłuste ryby. 
Głównym źródłem witaminy D dla organizmu człowieka jest jej synteza zachodząca w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Michigan razem z kolegami z Narodowego Uniwersytetu Kolumbii przebadali grupę 479 dzieci w wieku 5-12 lat. Na początku zmierzyli im poziom witaminy D we krwi. Następnie, przez 30 miesięcy obserwowali wszelkie zmiany dotyczące masy ciała oraz rozmieszczenia i przyrostu tkanki tłuszczowej, sprawdzając m.in. wskaźnik masy ciała dzieci oraz ich obwód w talii, ponieważ najbardziej niebezpieczną dla zdrowia jest tzw. otyłość brzuszna, której towarzyszy otłuszczenie narządów wewnętrznych, które zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i innych przewlekłych schorzeń w przyszłości. 
W badanej grupie, u 10 proc. dzieci stwierdzono wyraźne niedobory witaminy D, a u dalszych 46 proc. niski poziom tego związku, grożący niedoborami. - Zaobserwowaliśmy, że dzieci z najniższymi wyjściowymi poziomami witaminy D miały tendencję do szybszego tycia w porównaniu z rówieśnikami o najwyższym poziomie tej witaminy we krwi - komentuje współautor pracy, epidemiolog Eduardo Villamor. Również tkanka tłuszczowa na brzuchu przyrastała u nich szybciej niż u innych dzieci. Zdaniem naukowców, niski poziom witaminy D w organizmie może zwiększać ryzyko otyłości u dzieci. - To bardzo ważne, gdyż na całym świecie niedobory witaminy D są bardzo powszechne, a jednocześnie odsetek otyłych dzieci dramatycznie wzrasta.
Rozpowszechnienie niedoborów witaminy D na świecie jest ostatnio często podnoszonym problemem przez naukowców i lekarzy. Coraz więcej badań dowodzi bowiem, jak wiele ważnych funkcji spełnia ona w organizmie - może chronić nie tylko przed osteoporozą i złamaniami, ale też przed chorobami serca, cukrzycą, a nawet przed niektórymi nowotworami. Dlatego eksperci dyskutują nieustannie nad zmianą zaleceń odnośnie dziennego zapotrzebowania na nią. 

Życie bez witamin jest niemożliwe

Czy pamiętamy Kazimierza Funka i dokonane przez niego odkrycie substancji aminowej niezbędnej do życia, choć w bardzo małej ilości ? Tak właśnie brzmi definicja witamin, podobnych pod względem znaczenia do minerałów i mikroelementów, a różniących się głównie tym, że są związkami organicznymi, wytwarzanymi przez istoty żywe - rośliny i zwięrzęta. Witaminy nie są materiałem budulcowym, nie dostarczają energii a są konieczne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ogólnie witaminy dzieli sie na :
- rozpuszczalne w tłuszczach : A,D,E,K
- rozpuszczalne w wodzie : C i cała grupa B
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ulegają kumulacji w naszym organizmie, a tym samym po przekroczeniu pewnej dawki przemieniają się z dobroczynnych w toksyczne.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie ulegają kumulacji, ich nadmiar jest po prostu wypłukiwany i wydalany z moczem.

Witamina A - niezbędna dla oczu

Witamina A występuje w naturze w dwóch formach podstawowych :jako retinol pochodzenia zwierzęcego i jako karotenoid (prowitamina) pochodzenia roślinnego. Najczęściej występujacy karotenoid to β-karoten, prowitamina A, która w organizmie zostaje przetworzona w witaminę A.


Zawartość witaminy A(ekwiwalent retinolu) w 100 g produktu jadalnego ( µg/100g ) :

Mleko 3,2 %    36

Mleko 2%    25

Śmietana 18%    150

Ser camembert p.tł.    232    

Ser Rokpol p.tł.    521

Ser twarogowy p.tł.    39

Ser twarogowy chudy    5

Jaja    375 

Żółtko    770

Masło ekstra    814

Morele świeże    254

Wątroba wieprzowa    13000

Wątróbki drobiowe    9304

Tuńczyk w wodzie    370

Makrela    100

Pstrąg strumieniowy    89

Mięso z udźca indyka    40

Marchew    1656

Pietruszka natka    902

Jarmuż    892

Szpinak    707

Boćwina    670

Szczypiorek    567

Dynia    496

Morele świeże    254

Morele suszone    1307

Śliwki z pestką, suszone    154

Melon    183

Wiśnie    40

Wchłanianie w przewodzie pokarmowym zarówno karotenoidów, jak i retinolu zależy od obecności  tłuszczu w pożywieniu. Tłuszcz pobudza wykorzystanie witaminy A.

Witamina A jest odporna na gotowanie. Procesy kulinarne przebiegające w wysokich temperaturach tj. smażenie, pieczenie powodują jej straty o 25 %.

Witamina A jest bardzo wrażliwa na działanie promieni UV.

Witamina A jest silnym przeciwutleniaczem, należy do witamin antyoksydacyjnych, wzmacnia siły obronne organizmu,jest jednym z czynników zapobiegających miażdżycy i powstawaniu nowotworów przyspiesza gojenie się ran, utrzymuje w dobrym stanie skórę i błony śluzowe, reguluje procesy tworzenia nowych komórek, jest zatem niezbędna do wzrostu młodych organizmów oraz ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego widzenia.

CDN.