środa, 17 lipca 2013

Mocna grupa - B

Pozwalają poskromić stres, regulują metabolizm, dodają energii, a także dbają o stan skóry.
Witamina B1-tiamina wspiera funkcjonowanie układu krwionośnego, jest niezbędna w trawieniu węglowodanów, poprawia koncentrację i pamięć oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Zapobiega osłabieniu fizycznemu i psychicznemu oraz sprzyja utrzymaniu organizmu w dobrej formie, gdyż neutralizuje wolne rodniki, działa przeciwutleniająco.
Najwięcej witaminy B1 zawierają produkty grubego przemiału : otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana oraz warzywa strączkowe oraz mięso, mleko, jaja i orzechy. 
Witamina B1 jest wrażliwa na ciepło, tlen i promieniowanie UV. Podczas gotowania jej zawartość w pożywieniu zmniejsza się o 25 %, gdyż rozpuszcza się w wodzie.
Witamina B2 - ryboflawina odgrywa ważną rolę w procesach przemiany materii i jest niezbędna do tworzenia czerwonych płytek krwi, produkcji antyciał przez układ odpornościowy, oddychania międzykomórkowego i procesów wzrostu. Pomaga zmęczonym oczom i może zapobiegać powstawaniu katarakty.
Symptomy niedoboru : pęknięte kąciki ust i fioletowe zabarwienie języka. Badania często wykazują zbyt małą ilość czerwonych krwinek, co jest przyczyną nadmiernego zmęczenia.
Witaminę B2 znajdziemy w mleku, nabiale, mięsie, rybach, jajach i produktach pełnoziarnistych.
Witamina B3 - PP- niacyna obniża poziom lipidów, jest niezbędna dla utrzymania zdrowej skóry. Reguluje jej wilgotność i wspiera tworzenie kolagenu, który z kolei ma wpływ na elastyczność i gładkość skóry, ma dobry wpływ na trawienie tłuszczów i podwyższa poziom dobrego cholesterolu HDL.
Przy niedoborze niacyny występuje nadwrażliwość skóry na światło słoneczne. Skóra jest zaczerwieniona, pęka i łuszczy się. Ponadto osoby z niedoborem niacyny są często niespokojne i cierpią na depresje.
Zapotrzebowanie na witaminę PP wzrasta w czasie laktacji, u kobiet stosujących pigułki antykoncepcyjne, u chorych na raka oraz u osób z niedoborem białka.
Źródłem niacyny są podroby, ryby, mleko, jaja, ziemniaki, pieczywo i wypieki, kurki, orzeszki ziemne, pietruszka.
Niacyna jest odporna na gotowanie. 
Witamina B5 - kwas pantotenowy jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu tłuszczów, węglowodanów i białek we wszystkich tkankach. Zwana bywa rownież witaminą antystresową, gdyż jest współodpowiedzialna za aktywność układu nerwowego i produkcję hormonów (przez nadnercza), które decydują o reakcjach na emocje i stres. Ponadto kwas pantotenowy poprawia zdolności regeneracyjne skóry po poparzeniu słonecznym lub drobnych zranieniach. Do osób zagrożonych niedoborem witaminy B5 należą diabetycy, sportowcy, osoby często stosujące diety odchudzające (głodówki , diety typu crash). Niedobór witaminy B5 jest zawsze związany z brakiem innych witamin z grupy B.
Źródła witaminy B5 : wątróbka, ryby, mleko, produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe. borowiki, arbuz, brokuły.
Witamina B6 - pirodyksyna jest odpowiedzialna za powstawanie w mózgu neuroprzekaźników, takich jak np. serotonina, która wywołuje uczucie zadowolenia i szczęścia i wpływa na poprawę humoru.
Witaminy z grupy B uzupełniają się wzajemnie. Najściślej współpracują ze sobą B2, B6 I B3. Jeśli mamy do czynienia z niedoborem jednej z tych witamin, wiąże się to automatycznie z obniżeniem aktywności pozostałych.Witamina B6 jest ważnym elementem metabolizmu białek, skutki jej niedoboru widać po stanie masy mięśniowej. Wzmacnia również układ odpornościowy i stymuluje produkcję przeciwciał. Witamina B6 jest stosowana w kuracjach zapobiegających starzeniu się skóry.
Zwiększone zapotrzebowanie na pirodyksynę mają kobiety ciężarne i karmiące piersią.
Objawy niedoboru : bezsenność, nastroje depresyjne, zaburzenia koncentracji i trawienia, problemy z włosami, łuszczenie się skóry.
Źródła witaminy B6 : kiełki pszenicy, otręby pszenne, sardynki, łosoś, pstrąg, banan, awokado, soczewica, marchew.
Witamina B12 - kobalamina to koenzym, który odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, Jest też niezbędna do przyswajania żelaza przez czerwone krwinki, bierze udział w produkcji substancji białkowych i metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Podwyższone zapotrzebowanie na tę witaminę maja osoby przewlekle chore na zapalenie błony śluzowej żołądka, osoby powyżej 60 roku życia oraz nosiciele wirusa HIV.
Symptomy niedoboru to anemia, chroniczne zmęczenie, nastroje depresyjne.
Źródła witaminy B12 : wątróbka, nerki, serca, ryby, jajka i nabiał.
Nie występuje w produktach roślinnych, dlatego jej niedoborem zagrożeni są wegeterianie.
Biotyna - niezbędna dla skóry. Biotyna podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B bierze udział w procesach metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w wytwarzaniu energii. Stymuluje regenerację zewnętrznej warstwy skóry, wpływa na wzrost i jakość paznokci i włosów.
Objawy niedoboru : cienkie wypadające włosy, łamliwe paznokcie.
Źródła biotyny : wątróbka, żółtko, soja, orzechy, płatki owsiane, soczewica.
Kwas foliowy - witamina warzyw liściastych, bierze udział w wielu reakcjch przemiany materii. Jest ważnym elementem procesów metabolicznych aminokwasów, składnika budulcowego białka. Uczestniczy także w syntezie kwasów nukleinowych, będących nośnikiem kodu genetycznego komórki, oraz w procesie tworzenia komórek i elementów tkanki nerwowej. Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla normalnego wzrostu, optymalnych funkcji szpiku kostnego i układu odpornościowego. Zapewnia też sprawne działanie układu krwionośnego, obniża poziom homocysteiny we krwi (homocysteina jest czynnikiem zwiększającym ryzyko zawału serca lub nagłego ustania jego pracy)
Kwas foliowy decyduje o prawidłowym rozwoju płodu. Przedwczesne porody i poronienia, wada cewy nerwowej u płodu mogą być spowodowane jego niedoborem.
Najbogatsze w kwas foliowy są warzywa liściaste (szpinak,roszponka, nać pietruszki, jarmuż), szparagi, brokuły, owoce cytrusowe, wątróbka kurza, kiełki pszenne.