Diabeł tkwi w szczegółach - indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Największy wpływ na poziom glukozy we krwi mają węglowodany. Wprowadzono w związku z tym system klasyfikacji węglowodanów, określający tempo ich wchłaniania w organizmie, nazwany indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny produktów spożywczych (IG) wyrażony jest w procentach i opisuje on tempo wzrostu poziomu glukozy w surowicy krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu porcji określonego produktu dostarczającej 50 g przyswajalnych węglowodanów oraz spożyciu równoważnej ilości glukozy lub porcji białego chleba. Dla glukozy przyjęto wartość indeksu glikemicznego równą 100. Rodzaj węglowodanów i ich pochodzenie to dwa najważniejsze czynniki wpływające na szybkość wchłaniania i odpowiedź glikemiczną organizmu. Indeks glikemiczny produktów spożywczych (IG) szereguje produkty spożywcze według czasu, jak szybko po ich spożyciu rośnie stężenie glukozy we krwi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej ( stężenie glukozy we krwi występujące po posiłku), a następnie szybkiego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na zwiększenie stężenia insuliny, wpływającej na odkładanie tłuszczu w organizmie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym działają powoli i przez dłuższy czas, powodują łagodne zwiększenie glikemii i insulinemii poposiłkowej.
Indeks glikemiczny ma duże znaczenie podczas planowania posiłków dla osób otyłych oraz z nadwagą.
Najtrwalsze rezultaty, nie narażające organizmu na powikłania, daje powolne odchudzanie. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5- 1 kg tygodniowo. Najlepsze rezultaty daje dieta bogata w błonnik, z ograniczeniem tłuszczu i produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym.
Podział produktów w zależności od tempa i stopnia wzrostu stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu :
- o niskim indeksie glikemicznym ≤ 55
- o średnim indeksie glikemicznym 56-69
- o wysokim indeksie glikemicznym ≥ 70
Na wartość imdeksu glikemicznego wpływa wiele czynników :
- właściwości produktu spożywczego oraz skład chemiczny węglowodanów zawartych w tym produkcie
- stopień rozdrobnienia produktu
- forma ugotowania i przygotowania, im bardziej przetworzone produkty tym mają wyższy IG
- warunki przechowywania produktów - w niskich temperaturach spada indeks glikemiczny
- rodzaj skrobi - im więcej skrobia zawiera amylozy, tym wolniej jest trawiona i daje niższą glikemię poposiłkową
- zawartość białka, stosunek węglowodanów do białka w produkcie
- zawartość tłuszczu w produkcie, który spowalnia szybkość trawienia w jelicie cienkim i dzięki temu powoduje obniżenie IG
- obecność błonnika pokarmowego, który obniża przemiany węglowodanów
- rodzaj błonnika - formy rozpuszczalne onizają indeks glikemiczny
- udział kwasów organicznych w procesie produkcji żywności
- obecność fitanin, tanin i innch substancji antyodżywczych
- czas spożywania posiłków ma wpływ na tempo wydzielania glukozy do krwi - im szybciej spożywa się posiłek, tym szybsze jest wydzielanie glukozy do krwi.
Posiłki należy spożywać powoli.

Indeks glikemiczny produktów spożywanych w postaci surowej jest niższy niż gotowanych i przetworzonych. Pełnoziarniste płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, pieczywo z pełnego przemiału zawierają więcej błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych mających zdolność obniżania zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi. Natomiast indeks glikemiczny całej spożywanej potrawy jest uzależniony od procesów zastosowanych przy jej przygotowaniu, rodzaju obróbki kulinarnej i sposobu łaczenia ze sobą produktów.
Pod wpływem gotowania błony komórkowe produktów roślinnych są niszczone, są szybciej trawione i wchłaniane. Im dłużej gotujemy, tym bardziej są rozkładane struktury komórkowe, a ugotowane produkty mają wyższy indeks glikemiczny. Przykładowo makaron, czy ryż gotowane al dente mają niższy indeks glikemiczny niż długo gotowane. Podobnie rozgotowane warzywa będą miały wyższy indeks glikemiczny niż gotowane na parze i krótko.

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym  ≤ 55 : mleko, napoje mleczne, sery twarogowe, sery podpuszczkowe, jaja, otręby pszenne i owsiane, kasza gryczana, ziarna żyta i pszenicy, makarony razowe, sałaty, kapusta, ogórki, brokuły, kalafior, pomidory, rzodkiewka, marchew surowa, buraki surowe, soczewica, fasola, owoce świeże , w tym ananas świeży i niedojrzałe banany, owoce suszone np. suszone jabłka suszone morele, migdały, orzechy laskowe, włoskie, arachidowe, nasiona słonecznika, czekolada, kakao w proszku.
Przykładowe produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69 :
- mleko zagęszczone słodzone, musli, płatki owsiane, kuskus, kasza jęczmienna, ryż gotowany al dente, makarony z mąki pszennej gotowane al dente, chleby pełnoziarniste, ziemniaki gotowane, buraki i marchew gotowane, dynia, winogrona, banany dojrzałe, melon, ananas w syropie, brzoskwinie w syropie, rodzynki, dżemy i marmolady, orzechy kokosowe, ziarno sezamu, miód.
Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym ≥ 70 :
arbuz, banany suszone, owoce smażone, w cukrze, wafle w czekoladzie, ciasta biszkoptowe, kruche, drożdżowe, pączki, pieczywo pszenne i mieszane, ryż długo gotowany, ryż dmuchany, przegryzki słone, ziemniaki smażone, frytki, chipsy kasza jaglana, naleśniki, muffiny, cukier, croissanty.

TABELA Z INDEKSEM GLIKEMICZNYM

Więcej informacji o glikemii