Nadciśnienie - cichy zabójca

Co drugi Polak ma problemy z nadciśnieniem, z czego ok. 30 % nie zdaje sobie nawet z tego sprawy.
Ciśnienie krwi to siła jej naporu na ściany naczyń krwionośnych. Z jednej strony zależy od siły, z jaką serce toczy krew do naczyń, a zdrugiej od elastyczności tych naczyń. Mierząc ciśnienie, dokonuje się pomiaru dwóch wartości. Pierwszą z nich jest ciśnienie skurczowe - maksymalne ciśnienie w czasie skurczu serca. Drugą - ciśnienie rozkurczowe - najniższe ciśnienie w przerwie między skurczami.
Prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi u dorosłej osoby powinno oscylować wokół wartości 120/80 mmHg. Nie powinno przekraczać 135/85 mmHg. Jeżeli po raz kolejny nasze ciśnienie jest zbliżone do wartości 140/90 mmHg albo wyższe należy podjąć regularne leczenie.
Zmieniając sposób odżywiania, możemy obniżyć zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi oraz zdecydowanie zwiększyć szansę ochrony przed rozwojem choroby.
Głównym celem diety jest zmniejszenie ilości przyjmowanego wraz z pożywieniem sodu a także dbałość o dostateczną podaż potasu, magnezu i wapnia oraz witaminy C.
Przeciętny Polak spożywa 8- 20 g soli dziennie. Nie powinniśmy przekraczać dawki 6 g soli dziennie 
( płaska łyżeczka), jest w niej i tak aż 2400 mg sodu, a organizmowi do sprawnego funkcjonowania wystarczy 575 mg.
Pamiętajmy, że spożywana sól to nie tylko ta, którą sami sypiemy do potraw, ale sól zjadana przez nas wraz z żywnościa przetworzoną ( wędliny, konserwy, sery żółte, pieczywo, kostki bulionowe, koncentraty zup i sosów, chipsy, dania typu fast food, chipsy. przyprawa maggi, sos sojowy.
Sól dodawaną do potraw możemy zastąpić ziołami : majeranek, bazylia, estragon, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, lubczyk, szałwia, mięta, melisa, tymianek, czarnuszka. Mdły smak niedosolonych potraw zrekompensują aromatyczne warzywa : czosnek - obniżający ciśnienie krwi, cebula, por, seler, chrzan.
Dla skutecznego leczenia nadciśnienia dycydujące znaczenie ma kontrola ciężaru ciała. Przede wszystkim pozbywamy się nadwagi. Zaczynamy od redukcji tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych oraz słodyczy w naszej diecie.
Na szczególną uwagę zasługują tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe z grup omega-6 ( olej z pestek dyni, słonecznikowy, sezamowy, sojowy, lniany, z kiełków pszenicy, orzechy włoskie) i omega-3 ( ryby morskie, olej z siemienia lnianego, glony morskie).
Wartościowym żywieniowo i polecanym przy kłopotach z nadciśnieniem jest olej z nasion konopi, zawierający w idealnej proporcji wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Komponując posiłki, preferujemy warzywa ( pomidory, brokuły, dynię, szpinak) oraz owoce ( morele, banany, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, owoce jagodowe, aronię), nasiona roślin strączkowych i orzechy, produkty zbożowe ( ciemny ryż, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, pieczywo razowe). Spośród produktów zwierzęcych wybieramy te, które mają mało sodu. Najniższą zawartością sodu charakteryzują się chude mleko i jego przetwory, kurczak, indyk, pstrąg, łosoś, sandacz. Duże ilości mięsa w posiłkach sprzyjają nadciśnieniu.

Przykładowy jadłospis dzienny przy nadciśnieniu tętniczym :
I śniadanie
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego skropione oliwą
- jajko na miękko lub jajecznica na parze
- liście sałaty, pomidor
- herbata
II śniadanie
- płatki owsiane na mleku z suszonymi owocami i plasterkami banana
- kawa zbożowa
Obiad
- zupa ze szpinaku
- pstrąg pieczony
- ziemniaki pieczone z tymiankiem
- surówka z sałatyz rzodkiewką, szczypiorkiem i sosem winegret
- woda mineralna niskosodowa
Podwieczorek
- jabłko pieczone z ziarnami słonecznika
- mały jogurt naturalny
Kolacja
- kromka pieczywa razowego z masłem
- sałatka z melona z kurczakiem ( melon, ugotowane mięso z piersi kurczaka, seler naciowy, jogurt grecki)
- herbata ziołowa




źródło : R. Chojnacka, J. Przytuła "Potrawy, które leczą"

Osteoporoza - złodziejka kości

Osteoporoza jest chorobą, która rozrzedzając strukturę kości, sprawia, że stają się one coraz bardziej podatne na złamania. Problem dotyczy przede wszystkim kobiet. Według WHO na osteoporozę zapada aż 30 % kobiet po menopauzie.
Osłabienie kości poprzez zmniejszenie ich masy i zaburzenie struktury jest efektem niedoborów okreslonych hormonów (estrogenów), wapnia lub/i ćwiczeń fizycznych.Czynnikami mogącymi przyśpieszyć rozwój osteoporozy są między innymi niezrównoważona dieta, predyspozycje genetyczne, zażywanie steroidów, palenie tytoniu i niski poziom testosteronu ( u mężczyzn).
Program żywieniowy, mający na celu uzyskanie odpowiedniej gęstości i siły tkanki kostnej, powinniśmy stosować przez całe życie a nie dopiero w momencie wystąpienia choroby.
Dieta bogata w wapń pomaga zachować mocne i zdrowe kości. Większość wapnia gromadzi się w kościach zapewniając im właściwą gęstość i twardość tkanki kostnej. Spożywanie dużej ilości wapnia istotne jest zwłaszcza w dzieciństwie i wczesnej młodości, kiedy ukłąd kostny formuje się i dojrzewa. Jeśli na tym etapie dostarczymy organizmowi niezbędnych składników, zmniejszymy ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku. Również inne składniki pokarmowe pomagają zachować zdrowe kości i unikać złamań.
Są wśród nich izoflawony, lignany, witaminy C,D,K i Mangan - pierwiastek, którego bogatym źródłem sa ananasy - wspomaga on absorbcję innych pierwiastków i związków wchodzących w skład tkanki kostnej.
Witamina K wzmacnia kości, uczestniczy w produkcji osteolkalcyny - ważnego budulcowego białka kości. Najbogatszymi źródłami witaminy K są kapusta włoska, brukselka, słata, brokuły i szpinak.
Izoflawony to roślinne odpowiedniki estrogenów ( soczewica, produkty sojowe ) mają pozytywny wpływ na gęstość kości.
Zaś lignany zawarte w siemieniu lnianym pomagają zachować właściwą gęstość kości, blokować działanie wolnych rodników oraz zapobiegać wydalaniu wapnia z organizmu.
Witamina C (cytrusy, truskawki, papryka czerwona) pomaga zwiększyć gęstość kości, uczestniczy w produkcji kolagenu.
Witamina D wzmacnia kości, jest niezbędna do optymalnej absorpcji wapnia.
Również kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza te znajdujące się w mięsie tłustych ryb - łososia, śledzia, tuńczyka - mogą stymulować wzrost kości. Ryby morskie dostarczają wapnia oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, hamujących tempo utraty masy kostnej, a także witaminy D, wspomagającej mineralizację kości poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia i fosforu. Sardynki z puszki lub szproty zjadamy wraz ze szkieletami, bo głównie w nich znajduje się wapń.
Wysoki poziom homocysteiny w organizmie może przyczyniać się do osteoporozy - dlatego warto zwiększyć ilość spożywanych witamin z grupy B, które biorą udział w przekształcaniu tego aminokwasu.
Dieta bogata w warzywa i owoce może chronić przed osteoporozą Osoby jedzące dużo owoców i warzyw mają większą gęstość kości, co chroni przed złamaniami.
Równiez potas i magnez mają znaczenie dla naszych kości. Badania wykazały, że pierwiastki te spowalniają spadek gęstości kości. Pokarmy bogate w potas pomagają obniżyć ciśnienie krwi, co spowalnia wydalanie wapnia z organizmu.
Naukowcy zalecają zwiększenie ilości białka roślinnego w diecie, najlepiej kosztem białka pochodzenia zwierzęcego. Wyniki niektórych badań sugerują wręcz, iż nadmiar białka a wszczególności białka zwierzęcego zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Najwięcej wapnia mają ciemnozielone warzywa ( kapusta, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, kalarepa), warzywa strączkowe ( soja, fasola, soczewica), owoce ( suszone figi).

Ograniczamy spożycie produktów zwiększających wydalanie wapnia z moczem. Należą do nich : sól ( dzienne spożycie nie powinno przekroczyć 6g), wędzone ryby, sery, zupy w proszku, słone wędliny, marynaty, słone przekąski, mocna kawa i herbata czarna, napoje gazowane, coca-cola. Wykluczamy z menu ( w przypadku diety restrykcyjnej) lub znacznie ograniczamy ( wprzypadku diety profilaktycznej) produkty zawieraj ace kwas szczawiowy, takie jak szpinak, rabarbar, migdały, czekolada. Związek ten blokuje wchłanianie wapnia. Podobne działanie wykazuje kwas fitynowy, znajdujący się w otrębach pszennych, ziarnach zbóż, orzechach.


Wszyscy cierpiący na osteoporozę, jak też osoby z grupy ryzyka powinni systematycznie ćwiczyć.
Przeciwwskazane u osób z osteoporozą są ćwiczenia ogólne, takie jak taniec, aerobik, bieganie, gdyż towarzyszące im przeciążenia mogą spowodować kontuzje. Zalecane są spacery, bardzo korzystny jest nordic walking- chodzenie z kijkami, pływanie, jazda na rowerze. U osób z potwierdzoną osteoporozą gimnastyka jest elementem leczenia. Ćwiczenia nie mogą eksploatować zmienionych chorobowo kości. Ich zadaniem jest wzmocnienie mięśni, aby odciążyły kościec oraz zatrzymanie ubytku masy kostnej.

Zapraszam do skorzystania z oferty usług dietetycznych.