Truskawki - witaminowe pyszności

Truskawki to przede wszystkim obfite źródło witaminy C, która działa między innymi jako przeciwutleniacz, chroniąc organizm przed niszczycielskimi skutkami wolnych rodników oraz korzystnie wpływa na naczynia krwionośne.

100 g truskawek, czyli garść owoców zawiera :
tylko !!! 28 kcal
0,7 g białka 0,4 g tłuszczu, 7,2 g węglowodanów, 1,8 g błonnika
133 mg potasu, 26 mg wapnia, 25 mg fosforu, 10 mg magnezu, 0,7 mg żelaza
2 uq witaminy A, 14 uq betakarotenu, 0,12 mg witaminy E, 0,028 mg tiaminy, 0,065 mg ryboflawiny, 0,28 mg niacyny, 66 mg witaminy C - co pokrywa dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę.
Składniki mineralne zawarte w truskawkach wpływają na skórę, włosy i paznokcie. Zawartość witamin z grupy B oraz magnezu sprawia, że owoce te działają antydepresyjnie.
Zawarte w truskawkach pektyny pobudzają pracę jelit, kwasy organiczne regulują trawienie i korzystnie wpływają na przemianę materii. Jeżeli nie będziemy dosypywać do nich cukru i polewać śmietaną, możemy je jadać do woli. Cukier w truskawkach to mająca niski indeks glikemiczny i metabolizowana bez udziału insuliny fruktoza, dlatego w umiarkowanych ilościach mogą się nimi delektować także cukrzycy (indeks glikemiczny truskawek wynosi 40). Naukowcy wykazali też, że truskawki pobudzają białka chroniące przed cukrzycą i chorobami serca. 
Jedzenie truskawek wpływa na obniżenie "złego" cholesterolu oraz utrudnia wchłanianie tłuszczu. Owoce te zawierają bromelinę - enzym ułatwiający spalanie tłuszczu i trawienie białek.Truskawki są żółciopędne, stymulują pracę watroby oraz woreczka żółciowego. Poza tym są moczopędne, wspomagają pracę nerek.
Uwaga : truskawki mogą wywoływać reakcje alergiczne.
Truskawki należy myć pod bieżącą wodą, nie moczyć a szypułki odrywać przed jedzeniem. 

Pokrzywa - nie taka złośliwa ;-)

Pokrzywa, poczynając od korzeni, poprzez łodygi i liście aż po kwiaty, ma właściwości lecznicze. Już w starożytności cieszyła się dużym powodzeniem.  Pokrzywa jest najlepszą oczyszczającą i krwiotwórczą rośliną leczniczą. Ponieważ ma ona także korzystny wpływ na trzustkę, herbatka pokrzywowa obniża poziom cukru we krwi. Herbatka leczy także choroby i zapalenia dróg moczowych, chorobowe zatrzymanie moczu.Liście pokrzywy zawierają wiele chlorofilu, garbników, kwasy organiczne, glukoninę powodującą obniżenie poziomu cukru we krwi, acetylocholinę, histaminę, celulozę, mnóstwo składników mineralnych, zwłaszcza potas, wapń, zelazo, witaminę C ( 60 mg w 100 g świeżych liści), prowitaminę A, witaminy z grupy B.W lecznictwie ludowym zaleca się herbatkę z pokrzywy w czasie jednotygodniowej kuracji pitnej przeciwko schorzeniom wątroby i dróg żółciowych, chorobom śledziony, nawet guzowi śledziony, w zwyrodnieniu śluzowatym żołądka i narządów oddechowych, przy skurczach i wrzodach żołądka, wrzodach jelita, chorobach płuc. W chorobach wirusowych i bakteryjnych, pokrzywa jest również wspaniałym pomocnikiem. Pomaga również w niedokrwistości, anemii, i innych poważnych chorobach krwi. Pomaga oczyszczać krew poprzez usuwanie toksyn i wspomaganie produkcji czerwonych krwinek. Korzystnie wpływa na przemianę materii i dostarcza niezbędnego żelaza. Pokrzywa zmniejsza skłonność do przeziębień i pomaga w chorobach reumatycznych i artretycznych. Ma również zastosowanie w kosmetyce - wpływa bardzo korzystnie na włosy.
Do spożycia zbieramy na wiosnę młode pędy, potem tylko najmłodsze wierzchołki i liście. Nie zbieramy nadmiernie wyrośniętych roślin. Należy je zawsze dobrze wypłukać i krótko sparzyć wrzącą wodą.
Pokrzywa zwyczajna jest stosowana jako składnik lub przyprawa do zup, dodaje się ją do sosów, sałatek, ziemniaków oraz pierogów.

Zupa z pokrzywy

15 dag świeżych liści młodej pokrzywy, 2 ząbki czosnku, szklanka mleka, 1/2 szklanki śmietany, masło, łyżeczka mąki, 3-4 szklanki wywaru z włoszczyzny, 4 jajka, starta gałka muszkatałowa, imbir, sól, pieprz.
Pokrzywę sparz wrzątkiem i uduś na maśle wraz z posiekanym czosnkiem. Następnie całość zmiksuj, zalej bulionem i mlekiem. Po zagotowaniu zupę zagęść śmietaną wymieszaną z mąką. Przypraw solą, pieprzem, gałką muszkatałową i imbirem. Do każdej porcji dodaj jajko na twardo.

Drożdżówki z pokrzywowym pesto
Lemoniada z pokrzywą
Wiosenny twarożek z pokrzywą
Sałatka z pokrzywą

Diabeł tkwi w szczegółach - indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Największy wpływ na poziom glukozy we krwi mają węglowodany. Wprowadzono w związku z tym system klasyfikacji węglowodanów, określający tempo ich wchłaniania w organizmie, nazwany indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny produktów spożywczych (IG) wyrażony jest w procentach i opisuje on tempo wzrostu poziomu glukozy w surowicy krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu porcji określonego produktu dostarczającej 50 g przyswajalnych węglowodanów oraz spożyciu równoważnej ilości glukozy lub porcji białego chleba. Dla glukozy przyjęto wartość indeksu glikemicznego równą 100. Rodzaj węglowodanów i ich pochodzenie to dwa najważniejsze czynniki wpływające na szybkość wchłaniania i odpowiedź glikemiczną organizmu. Indeks glikemiczny produktów spożywczych (IG) szereguje produkty spożywcze według czasu, jak szybko po ich spożyciu rośnie stężenie glukozy we krwi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej ( stężenie glukozy we krwi występujące po posiłku), a następnie szybkiego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na zwiększenie stężenia insuliny, wpływającej na odkładanie tłuszczu w organizmie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym działają powoli i przez dłuższy czas, powodują łagodne zwiększenie glikemii i insulinemii poposiłkowej.
Indeks glikemiczny ma duże znaczenie podczas planowania posiłków dla osób otyłych oraz z nadwagą.
Najtrwalsze rezultaty, nie narażające organizmu na powikłania, daje powolne odchudzanie. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5- 1 kg tygodniowo. Najlepsze rezultaty daje dieta bogata w błonnik, z ograniczeniem tłuszczu i produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym.
Podział produktów w zależności od tempa i stopnia wzrostu stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu :
- o niskim indeksie glikemicznym ≤ 55
- o średnim indeksie glikemicznym 56-69
- o wysokim indeksie glikemicznym ≥ 70
Na wartość imdeksu glikemicznego wpływa wiele czynników :
- właściwości produktu spożywczego oraz skład chemiczny węglowodanów zawartych w tym produkcie
- stopień rozdrobnienia produktu
- forma ugotowania i przygotowania, im bardziej przetworzone produkty tym mają wyższy IG
- warunki przechowywania produktów - w niskich temperaturach spada indeks glikemiczny
- rodzaj skrobi - im więcej skrobia zawiera amylozy, tym wolniej jest trawiona i daje niższą glikemię poposiłkową
- zawartość białka, stosunek węglowodanów do białka w produkcie
- zawartość tłuszczu w produkcie, który spowalnia szybkość trawienia w jelicie cienkim i dzięki temu powoduje obniżenie IG
- obecność błonnika pokarmowego, który obniża przemiany węglowodanów
- rodzaj błonnika - formy rozpuszczalne onizają indeks glikemiczny
- udział kwasów organicznych w procesie produkcji żywności
- obecność fitanin, tanin i innch substancji antyodżywczych
- czas spożywania posiłków ma wpływ na tempo wydzielania glukozy do krwi - im szybciej spożywa się posiłek, tym szybsze jest wydzielanie glukozy do krwi.
Posiłki należy spożywać powoli.

Indeks glikemiczny produktów spożywanych w postaci surowej jest niższy niż gotowanych i przetworzonych. Pełnoziarniste płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, pieczywo z pełnego przemiału zawierają więcej błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych mających zdolność obniżania zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi. Natomiast indeks glikemiczny całej spożywanej potrawy jest uzależniony od procesów zastosowanych przy jej przygotowaniu, rodzaju obróbki kulinarnej i sposobu łaczenia ze sobą produktów.
Pod wpływem gotowania błony komórkowe produktów roślinnych są niszczone, są szybciej trawione i wchłaniane. Im dłużej gotujemy, tym bardziej są rozkładane struktury komórkowe, a ugotowane produkty mają wyższy indeks glikemiczny. Przykładowo makaron, czy ryż gotowane al dente mają niższy indeks glikemiczny niż długo gotowane. Podobnie rozgotowane warzywa będą miały wyższy indeks glikemiczny niż gotowane na parze i krótko.

Przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym  ≤ 55 : mleko, napoje mleczne, sery twarogowe, sery podpuszczkowe, jaja, otręby pszenne i owsiane, kasza gryczana, ziarna żyta i pszenicy, makarony razowe, sałaty, kapusta, ogórki, brokuły, kalafior, pomidory, rzodkiewka, marchew surowa, buraki surowe, soczewica, fasola, owoce świeże , w tym ananas świeży i niedojrzałe banany, owoce suszone np. suszone jabłka suszone morele, migdały, orzechy laskowe, włoskie, arachidowe, nasiona słonecznika, czekolada, kakao w proszku.
Przykładowe produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69 :
- mleko zagęszczone słodzone, musli, płatki owsiane, kuskus, kasza jęczmienna, ryż gotowany al dente, makarony z mąki pszennej gotowane al dente, chleby pełnoziarniste, ziemniaki gotowane, buraki i marchew gotowane, dynia, winogrona, banany dojrzałe, melon, ananas w syropie, brzoskwinie w syropie, rodzynki, dżemy i marmolady, orzechy kokosowe, ziarno sezamu, miód.
Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym ≥ 70 :
arbuz, banany suszone, owoce smażone, w cukrze, wafle w czekoladzie, ciasta biszkoptowe, kruche, drożdżowe, pączki, pieczywo pszenne i mieszane, ryż długo gotowany, ryż dmuchany, przegryzki słone, ziemniaki smażone, frytki, chipsy kasza jaglana, naleśniki, muffiny, cukier, croissanty.

TABELA Z INDEKSEM GLIKEMICZNYM

Więcej informacji o glikemii

Policzmy się 2014

Herbata rooibos - smak Afryki

Rooibos - w dokładnym tłumaczeniu "czerwony krzew" jest rośliną pochodzącą z Afryki Południowej. Osiąga wysokość do 1,5 m. Uprawia się ją w Górach Cedar - w regionie o suchym lecie, ubogiej stepowej roślinności, piaszczystych glebach i porze deszczowej zimą. Plantacje są jednocześnie terenami naturalnej wegetacji tych krzewów, dlatego stosowanie jakichkolwiek nawozów sztucznych czy środków owadobójczych nie jest tu potrzebne. Dzięki temu herbata Rooibos jest całkowicie naturalna i nie zawiera żadnych dodatkowych związków chemicznych.
Południowoafrykańska herbata z cienkich listków czerwonokrzewu jest bezkofeinowa i świetnie gasi pragnienie.
Można podawać ją małym dzieciom po ukończeniu pierwszego roku życia. Mogą ją pić kobiety w ciąży oraz karmiace piersią. 
100 ml herbaty roiboos zawiera : 6,16 mg sodu, 0,22 mg fluoru, 0,04 mg cynku, 0,04 mg manganu, 7,12 mg potasu, 0,07 mg żelaza, 1,09 mg wapnia.

• Ma ona w składzie sporo witaminy C - wspomagającą mechanizmy obronne organizmu,  chroniącą organizm przed szkodliwym działaniem cząsteczek tlenu, a tym samym środkiem przeciwdziałającym starzeniu i chorobom nowotworowym oraz poprawiającą przyswajanie wapnia i żelaza.

• Trzy filiżanki herbaty pokrywają jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na żelazo, wskazane w stanach niedoboru – niedokrwistościach, oraz dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na żelazo np. kobiety w ciąży, karmiące, z obfitymi krwawieniami miesięcznymi, sportowcy, wegetarianie.

• Rooibos uzupełnia dietę w wapń i mangan

• Dzięki fluorowi wpływa pozytywnie na zęby i kości.

• Dzięki zawartości miedzi ułatwia przyswajanie żelaza, wspomaga metabolizm białek i przemiany barwnikowe w skórze i włosach – sprzyjając zdrowej karnacji

• Zawarte w herbacie alfa-hydroksykwasy oraz cynk pozwalają utrzymać gładką i jędrną skórę.

• Kwasy fenolowe (garbniki, dużo mniej niż w czarnej herbacie, w związku z tym nie blokują wchłaniania żelaza i wapnia, nie dają gorzkiego smaku) wspomagają odporność skóry i śluzówek: w przebiegu infekcji żołądkowo-jelitowych, biegunek, wywołują efekt ściągający na dziąsła i śluzówkę jamy ustnej, stosowane zewnętrznie w leczeniu wysypek pieluszkowych, fotodermatoz, pokrzywek, trądziku i niegojących się ran.

• Olejki eteryczne zawarte w czerwonokrzewie wpływają na poprawę złego nastroju, a zawarte w herbacie flawonoidy działają antydepresyjnie, pobudzając wydzielanie "hormonów szczęścia" - serotoniny.

• Badania wykazują, że zawarte w rooibos flawonoidy unieszkodliwiają agresywność wolnych rodników (aspalatyna, notofagina), a tym samym chronią naczynia krwionośne przed uszkadzającym działaniem blaszek cholesterolowych, powstawaniem zwapnień sprzyjających chorobie wieńcowej, zawałowi serca, udarowi mózgu, nadciśnieniu, zapobiegają powstawaniu i rozwojowi zmian rakowych, wykazują działanie antyalergiczne.

• Herbata roiboos jest polecana w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, obniża bowiem poziom cukru we krwi.

• Flawony odpowiedzialne za typowy słodki smak herbaty Rooibos, zaspakajające naturalną potrzebę słodyczy, nie szkodzące zębom, nie podnoszące wartości kalorycznej napoju, dzięki czemu korzystnie wspomagające wszelkie diety.

Rooibos nie wymaga żadnych ściśle określonych warunków, ceremoniałów jakie należałoby spełnić, by móc ją przyrządzić i rozkoszować się o dowolnej porze dnia. Ponieważ nie zawiera kofeiny, nie ma ograniczeń ilościowych spożycia. Możliwe jest kilkakrotnie zaparzanie herbaty (do trzech razy), przy czym kolejne napary nie ustępują smakowo pierwszemu (skróceniu ulega czas naciągania do 60 sekund, spada zawartość witaminy C). Rooibos jest naturalnie słodki, więc nawet najwięksi miłośnicy słodyczy będą mogli zrezygnować z cukru lub ograniczyć słodzenie do minimum.

Jemy szparagi

Szparagi to znakomite warzywa o niskiej zawartości tłuszczu i sodu, są doskonałą potrawą dla osób dbających o linię. W ich składzie znajduje się sporo składników odżywczych, które mogą zapobiegać chorobom serca i nowotworom.
Szparagi zawierają :
- błonnik - jest istotny dla prawidłowego trawienia oraz obniżenia stężenia cholesterolu.  
- glutation - przeciwutleniacz zwalczający czynniki rakotwórcze, chroniacy komórki przed wolnymi rodnikami
- kwas foliowy - szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż zapobiega on niektórym wadom układu nerwowego u płodu. Kwas foliowy chroni także serce, obniża poziom homocysteiny, związanej ze zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Kwas foliowy może również zapobiegać chorobie nowotworowej. Niedobory tej witaminy mogą uszkadzać DNA i prowadzić do zmian nowotworowych w komórkach
- rutyna - współdziała z witaminą C, utrzymując we właściwej kondycji naczynia krwionośne
- saponiny - mogą zapobiegać chorobom serca, wpływając na zmniejszanie wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego
- witamina B6 - stymuluje układ odpornościowy, niezbędna do produkcji przeciwciał. 
Badania naukowe sugerują, że witamina B6 może wpływać na obniżenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz nudności we wczesnych miesiącach ciąży.

Aby wykorzystać w pełni składniki odżywcze zawarte w szparagach warto gotować je na parze.
Do gotowania w wodzie trzeba użyć wysokiego garnka, tak aby czubki szparagów nie były zanurzone w wodzie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ najwięcej cennych składników znajduje się właśnie w czubkach szparagów. 
Białe szparagi ze względu na lekkie zdrewnienie skórki obieramy obieraczką do warzyw. Robimy to jak najcieniej, pomijając główki. Zielone szparagi nie wymagają obierania. Odcinamy jedynie nożem łuski na łodygach. Fioletowych również nie obieramy. Jednak w każdym przypadku musimy odciąć zdrewniałe końcówki. W przypadku zielonych szparagów wystarczy lekko odgiąć końcówki a szparagi same złamią się we właściwym miejscu, gdzie kończy się zdrewniała część. Należy też pamiętać, że szparag mięknie od głowy, dlatego do gotowania w wodzie przyda się wysoki garnek. Wstawiamy do niego luźno związane szparagi. Ich główki powinny wystawać ponad poziom wody, by miękły gotując się na parze. Zielone szparagi gotujemy krótko 2–3 minuty. Białe i fioletowe należy gotować nieco dłużej, ok. 10–15 minut do momentu, aż widelec będzie łatwo się w nie wbijał.
Doskonałym sposobem przygotowania szparagów i zachowania witaminy B jest pieczenie.
Odcięte końcówki można wykorzystać do gotowania wywaru na zupę lub sos.
Subiektywnie wybrane miejsca z przepisami na smakowite szparagi :
pieczone szparagi
zupa krem ze szparagów
risotto ze szparagami
szparagi w Jadłonomii