Tłuste ryby, czyli zdrowy tłuszcz

Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 tłuste ryby, takie jak łososie, świeże tuńczyki, śledzie, makrele, sardynki czy pstrągi są ważnym i dobroczynnym dla serca źródłem białka, witamin i minerałów.


Ryby są znakomitym źródłem wysokowartościowego białka.
Zawarty w rybach aminokwas -tyrozyna bierze udział w syntezie neuroprzekaźników w mózgu, wpływając dobroczynnie na nasz nastrój.
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza główne kwasy tłuszczowe omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), łączone są z profilaktyką astmy, depresji, chorób serca, nadciśnienia, łuszczycy i reumatoidalnego zapalenia stawów.
Ryby zawierają witaminy z grupy B. Niacyna pomaga uwalniać energię z węglowodanów\, witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, odpowiada także za nasze dobre samopoczucie. Witamina B12, której dobrym źródłem są łosoś, makrela i świeży tuńczyk. Bierze ona udział w tworzeniu ciałek krwi oraz wpływa na sprawne funkcjonowanie układu nerwowego.
Łosoś i makrela są dobrym źródłem witaminy D, niezbędnej do budowy kości.
Makrele i sardynki są dobrym źródłem żelaza, życiodajnego pierwiastka, który odpowiada za właściwe utlenowanie krwi i zapobiega anemii.
Puszkowane łosoś i sardynki jedzone razem z ośćmi są dobrym źródłem wapnia.
Pstrąg strumieniowy charakteryzuje się największą zawartością białka (średnio 18,9 proc.) spośród wszystkich ryb hodowlanych. Ponadto zawiera najwięcej kwasów omega-3 spośród wszystkich ryb słodkowodnych, a także spore ilości witaminy D.

Ryby wnoszą tak dużo korzyści zdrowotnych dla układu sercowo-naczyniowego, że zaleca się jedzenie dwóch porcji tłustych ryb (po 180 g) tygodniowo, aby obniżyć ryzyko śmierci spowodowanej chorobami serca.
Warto pamiętać również o śledziach, które w 50 g zawierają 1 g kwasów Omega-3. 
Śledzie to nie tylko źródło kwasów omega-3, ale też witaminy E, D (zawierają jej 10-krotnie więcej niż mleko), B2, B6, selenu czy żelaza.
Ważne tylko aby nie były zbyt słone, ponieważ sól przyczynia się do nadciśnienia.
Na liście superżywności znalazł się dziki łosoś. Spożywanie łososia hodowlanego nie jest najlepszym wyborem.
Za różowy kolor łososia podobnie jak m.in. krewetek i flamingów odpowiada fitozwiązek, astaksantyna - barwnik karotenoidowy kumulowany w tkankach.
Łosoś jest jednym z najbogatszych, najsmakowitszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3 pochodzenia morskiego. Dzięki uwzględnieniu go w naszej diecie 2-4 razy w tygodniu osiągniemy optymalną ochronę przed róznorodnymi chorobami, które maja związek z obniżonym spozyciem tłuszczów Omega-3.
Zdrowe tłuszcze zawarte w rybach zapewniają olbrzymie korzyści dla naszego serca i ogólnego zdrowia - nawet te z niewielką ilością rtęci.
Około 200 g ryb bogatych w kwasy Omega-3 na tydzień pomagają redukować ryzyko wystapienia chorób serca o 36 %. Natomiast, jak dowodzą naukowcy, współczynniki wszystkich przyczyn umieralności obniżają się o 17 %.
Niestety większość ryb zawiera rtęć - jest to skutek procesów przetwórczych i przemysłowych. Jeśli jednak żywe ryby nie przebywają w środowisku wypełnionym rtęcią lub nie jedzą innych ryb zawierających rtęć, poziom zanieczyszczenia ich organizmów będzie niższy. Dotyczy to ryb o małej zawartości rtęci - małych, nijedzących wielu innych ryb.
Łosoś dziki : 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3 /30 g ryby; stężenie rtęci : 0,014 ppm.
Dorsz : 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3/ 30 g ryby; stężenie rtęci 0,044 ppm.
Sardynki : 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3/ 60-90 g ryby; stężenie rtęci 0,016 ppm.
Pstrąg (ze świeżej wody): 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3/ 90-120 g ryby; stężenie rtęci : 0,072 ppm.
Tuńczyk : 1 g kwasów tłuszczowych Omega-3/ 100-350 g ryby, w zalezności od sposobu przygotowania ryby: świezy tuńczyk zawiera więcej kwasów tłuszczowych niż tuńczyk w puszce; stężenie rtęci w zależności od rodzaju tuńczyka wynosi 0,12-0,69 ppm. W tuńczyku porcjowanym, krojonym znajduje się najmniej rtęci.
Dla porównania :
Makrela królewska - stężenie rtęci : 0,73 ppm
Rekin - stężenie rtęci: 0,99 ppm.
Miecznik - stężenie rtęci : 0,98 ppm
Płastuga - stężenie rtęci : 1,45 ppm
Kobiety w ciąży oraz karmiące mamy muszą być szczególnie ostrożne i unikać nadmiary rtęci w organizmie.
Zarówno przy rybach świeżych jak i mrożonych, suszonych czy wędzonych muszą znajdować się informacje o oznaczeniu gatunku, metodzie produkcji, obszarze połowu.
Najlepiej kupować ryby świeże i piec w folii lub gotować samodzielnie. Nie kupujmy paluszków, kotletów rybnych ani ryb w panierce- pełno w nich soli, ulepszaczy smaku, tłuszczów trans.

Źródło :
Krzysztof Kijek Dobre Życie Superżywność dla wszystkich

Łosoś pieczony z dodatkiem sosu limonkowo-czosnkowego wg Bajaderki

marynata :

1/2 szklanki oliwki

1 średnia cebula, pokrojona na plasterki

2 lyżki soku z limonki skórka otarta z 1 limonki 2 duże ząbki czosnku, posiekane 2 lyżeczki swieżego rozmarynu 1/2 lyżeczki soli

750g lososia (filet)

sos:

1/2 szklanki słodkiej smietanki

cebula z marynaty 1 duży ząbek czosnku, posiekany 1 łyżka masła 1 łyżka soku z limonki troszkę posiekanego rozmarynu sól, pieprz do smaku

Składniki marynaty dobrze wymieszać, zalać nimi łososia i marynować około 30 minut. Nagrzać piekarnik (górna grzałka), rybę wyjąć z marynaty i ułożyć na blasze i grillować około 20 minut, często smarując mięso pozostałą marynatą. Ryba powinna być grillowana w odległości 10-15cm od górnej grzałki.
W czasie kiedy mięso sie piecze przygotować sos. Wyjąć połowę cebuli z marynaty i lekko ją przysmażyć  sauté na patelni, aż zmięknie. Dodać masło, śmietankę, czosnek, sok z limonki i zredukować sos do pożądanej gęstości. Przyprawić solą i pieprzem. Łosoś jest gotowy, kiedy daje się łatwo rozwarstwić widelcem. Upieczoną rybę podzielić na porcje, polać każdą porcję łyżką sosu, udekorować cząstką limonki i podawać.